ビキニシーズンの準備をしているとき、特別なイベントの準備をしているとき、または健康のために体重を減らしようとしているとき、健康的な体重にスリム化すると、幸福感と自信が高まります。 しかし、太もものように体の特定の部分から脂肪を失うことはできません。また、あまりにも早くslim身にしようとすると、あなたは困privしたままになります。 できるだけ早く太ももを整えようとする代わりに、長期にわたる結果をもたらすように設計された食事と運動のルーチンで体重減少を開始します。
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より小さな太ももの現実的な目標を設定する
健康的な割合で体重を減らし、最終結果に満足する可能性が高くなるように、現実的な目標を設定してください。 低カロリーの食事は体全体の脂肪を減らすのに役立ちますが、太ももの脂肪をターゲットにするわけではありません。 そして、遺伝学や、一般的に腰や太ももに過剰な体重を抱えているかどうかによって、太ももは脂肪を失う最後の場所の1つになるかもしれません。 骨の構造は、腰の外見にも影響します。 細い腰は、細い太腿でさえも触れることを意味する可能性があるため、体重が低くても「太腿の隙間」が生じない場合があります。
太ももを素早く減量するのではなく、週に1〜2ポンドの減量を目指して、体全体にフィットするようにします。 良いエクササイズルーチンは太ももを引き締めて健康に見せることができますが、既にその体型を持っている場合を除き、滑走路モデルの太ももに似ていないことがあります。 減量は長く、時にはイライラする可能性があるため、達成可能な目標を設定し、より健康的に感じることに集中することで、アクティブなライフスタイルを維持する意欲が維持されます。
カロリー不足の作成を開始
太ももを体の他の部分と一緒に整えるには、カロリー不足を作成する必要があります。つまり、燃焼するよりも少ないカロリーを食べたり飲んだりすることになり、体はエネルギーのために脂肪を燃やし始めます。 週に1〜2ポンドの割合で、ゆっくりとした持続的な体重減少のために、500〜1, 000の赤字を目指します。
正確に必要なカロリー数は、いくつかの要因に依存します-あなたがどれだけ活動的か、年齢、体重、身長、性別。 オンライン計算機を使用して、必要なカロリー数を見積もるので、赤字を作成するための出発点になります。 たとえば、身長5フィート、身長5インチ、体重140ポンドの座りがちな25歳の女性は、1日あたり約1, 974カロリーを必要とします。 彼女は、毎日のカロリー摂取量を毎日1, 474カロリーに減らして1週間に1ポンド減らすことによって500カロリーの不足を作成するか、1日に1, 200カロリーを食べて運動を通じて毎日225カロリーを燃焼して1, 000カロリーの不足を作成することができます週あたりのポンド。
毎日1, 200カロリー未満、または男性の場合は毎日1, 800カロリーを消費しないでください。 カロリーをより多くカットすると、より早くスリムになると思うかもしれませんが、実際には代謝が遅くなり、体重を減らすのが難しくなります。
より多くの減量に優しい栄養素を取得
技術的には、どのようなカロリー不足でも体重が減りますが、栄養価の高い未加工の食品を使用してカロリー制限のある食事プランを作成し、食事に困らないようにしてください。 いくつかの重要な栄養素は満腹感、または満腹感を高めるので、あなたのダイエット計画に固執するのに役立ちます。
食事ごとにタンパク質源を含めてください。 タンパク質の消化は比較的遅いため、食事後の満腹感を高め、余分なスナックの必要性を減らします。 毎日のカロリーの少なくとも15％がタンパク質から得られていることを確認してください。これは、1, 200カロリーの食事では45グラム、1, 500カロリーの食事では56グラムです。 鶏肉と七面鳥の胸肉、サーモン、マグロ、ナッツ、豆腐とテンペ、豆、マメ科植物、乳製品はすべて、タンパク質摂取を高めます。
また、繊維、全粒穀物、果物、野菜、豆、マメ科植物およびナッツに含まれる炭水化物にも注目したいと思うでしょう。 タンパク質と同様に、繊維は満腹感を高め、ダイエットを毎日30グラムの繊維を含むように調整するだけで体重減少を引き起こすことができます、と2015年の内科の研究では報告されています。 アマランス、オートミール、キノア、全粒粉のパンやパスタなどの全粒穀物を、食事ごとに十分な量と一緒に食事に含めてください。
ボーナスとして、果物や野菜には水が詰め込まれているため、低エネルギー密度の食品、つまりグラムあたりのカロリーが低くなります。 ペンシルベニア州立大学は、これらの食品を食事の主食にすることで減量を促進しています。
ファーストフードと塩辛い運賃を避ける
細い太ももを取得することは、剥奪についてすべてではありませんが、加工食品の摂取を制限する必要があります。 これらの食品には、カロリーと脂肪が多く含まれる傾向があります。 たとえば、人気のあるフランチャイズの市販のファーストフードハンバーガーの1食あたりのカロリーは563であり、他の主要なファーストフードフランチャイズの大規模なフライドポテトは448カロリーです。 チキンファーストフードサンドイッチはあまりよくありません。大手ファーストフードチェーンのホームスタイルチキンサンドイッチは、492カロリーです。 食事を砂糖の入ったソーダやミルクセーキと組み合わせると、さらに多くのカロリーを摂取できます。
カロリーが高いにもかかわらず、ファーストフードや加工食品は通常、あまり満たされていません。実際、ファーストフードや加工食品は、あなたがもっと食べたいと思うように設計されていることがよくあります。 たとえば、ファーストフードを食べると、1回の食事で1日のカロリー摂取量をすべて満たすことができます。つまり、その日の残りの時間は空腹になるか、減量結果を食べ過ぎて妨害することになります。 また、ナトリウムが豊富に含まれているため、水分が溜まり、太りすぎて太ももが見えるようになります。 たとえば、ファーストフードのハンバーガーは、1回の摂取で1日のナトリウム摂取量がほぼ半分になります。
自動販売機やドライブスルーに当たらないように事前に計画します。 たとえば、チップスの代わりにオンスのアーモンドを袋に入れて、ギリシャヨーグルト、果物と野菜、または七面鳥から作られた朝食スムージーなど、外出先で食べられる健康的な食事を詰めてください。全粒小麦のトルティーヤで野菜を包みます。
心血管運動で脂肪を燃焼する
ルーチンに心血管運動を含めることで、太ももをより早くスリム化できます。 カーディオはカロリーを消費するので、より多くのカロリー不足を引き起こし、より多くの脂肪の減少を引き起こします。 有酸素運動を行うためにトレッドミルで無限の時間を費やす必要はありません-早歩きや自転車に乗って週末を過ごしたり、ハイキングに費やした週末の日、ローイングマシンで汗を流したり、激しいブートキャンプを楽しんだりしてくださいスタイルのフィットネスクラス。 140ポンドの女性は、45分間のローイングセッションで約477カロリー、または激しい1時間のサイクリングセッションで約636カロリーを燃焼します。
太ももをよりスリムに、より引き締めるように見えるように、太ももの内側と外側を含むすべての太ももの筋肉を鍛える有酸素運動を選択してください。 ローラーブレード、クロスカントリースキー、ジムのスケートマシンなど、足を横に動かすワークアウトはすべて、カロリーの燃焼に加えて、太ももの内側と外側の筋肉をターゲットにします。 エクササイズマシンの負荷を上げると、心拍数が上昇し、太ももの仕事が難しくなり、筋肉が緊張します。 ステップエアロビクス、ズンバ、およびその他のエアロビクスダンスクラスには、太ももの内側と外側で動作する動きが組み込まれています。
筋力トレーニングで太ももをスリムに
太ももの脂肪を減らすことはできませんが、筋肉をスポットトレーニングすることはできます。 レジスタンストレーニングは、あなたの筋力を高め、自信を高めることができます。また、体重を減らしても筋肉を維持し、新陳代謝を高めます。
お尻、太もも、ふくらはぎを動かす下半身のエクササイズで太ももを鍛えます。 これらには、スクワット、突進、デッドリフト、ケトルベルスイングが含まれます。 これらの動きは非常に多くの筋肉に作用するため、心拍数を上げてカロリーを消費しやすくなり、太ももがきつくて明確に見えるようになります。
下半身のエクササイズを変更して、太ももの内側と外側をターゲットにして、スリムにしましょう。 たとえば、足をヒップから少し離して配置し、スクワットやデッドリフト中に足の指を向けて、太ももの内側と外側を調子を整えます。 典型的な前部の肺に加えて、側部の肺または横柄な肺-横方向の動きを含むバリエーション-を実行します。 膝の間に枕またはメディシンボールを保持しながら、g筋とハムストリングスに効果的なエクササイズであるgブリッジを実行します。 そうすれば、太ももの後ろだけでなく、内側の太ももを引き締めることができます。
筋肉が休息し、自分で修復できるように、連続していない日に毎週2〜3回筋力トレーニングトレーニングを行います。 他の筋肉グループも使用することを確認してください。厚板とウッドチョップを使用してコアを強化し、調子を整え、腕立て伏せと列を使って腕、胸、肩、背中を調子にしてください。
オーバートレーニングに注意
太ももを細くしようとしているとき、結果をスピードアップするために毎日運動で太ももをターゲットにしたいと思うかもしれません。 しないでください。 筋肉の修復と成長にはダウンタイムが必要です。 毎日太ももを鍛えると、実際に筋肉にダメージを与えて結果を見ることができなくなります。また、過剰なトレーニングは疲れてやる気を失わせる可能性があるため、食事や運動プログラムを捨てる可能性が高くなります。 また、頭痛、不眠症、関節痛を引き起こし、月経周期を乱す可能性があります。
筋力トレーニングトレーニングを行うのと同じ日に、太ももの調子を整える有酸素運動（スケートマシンでの高負荷トレーニングのような）を実行して、太ももに休憩を与えます。 その後、他の日に他の形の有酸素運動を選択します。 筋肉が自然に修復できるように、完全な休息日として週に少なくとも1日はかかります。 休みの日でもアクティブになりたい場合は、過度なトレーニングを防ぐために、ゆったりと歩くか、穏やかな陰ヨガのクラスに制限してください。
