白い小麦粉はマフィン、ケーキ、クッキーに軽い食感を与え、パイやペストリーに薄手の皮を与えますが、特に健康的ではありません。 精製小麦粉とも呼ばれ、白い小麦粉は多くの栄養素を含んでおり、加工中に繊維のほとんどが除去されています。 多くの場合、ビタミンとミネラルが豊富ですが、全粒粉よりも栄養的に劣っています。 果物、野菜、赤身の肉、全粒穀物などのホールフードに食事を集中すると、白い小麦粉を避けるのが簡単になります。
白い小麦粉の問題
白い小麦粉は、全粒穀物から繊維が豊富なふすまと栄養分が高い胚芽を除去することによって作られます。 これは、胚乳と呼ばれる穀物のでんぷん質の中心のみを残します。 繊維がなければ、白い小麦粉は血流中の糖に非常に迅速に代謝され、エネルギーの急激な増加とクラッシュを引き起こす可能性があります。
全粒の良さ
全粒穀物は最小限に処理され、胚芽、ふすま、胚乳を含む全粒穀物が含まれています。 あなたの体は全粒穀物を分解するために一生懸命働かなければなりません。つまり、よりゆっくりと消化して長期的なエネルギーと満腹感を提供します。 全粒小麦、玄米、大麦、アマランス、ソバ、ライ麦、キノア、オート麦、ワイルドライス、テフ、キビはすべて全粒穀物の例です。 これらはすべて小麦粉に挽いて、白い小麦粉を使用するのとほぼ同じ方法で使用できます。
白い粉のないパンとパスタ
スーパーマーケットで玄米のパッケージを購入したり、大容量のビンからキノアをすくい取っているときに、全粒穀物を簡単に見つけることができますが、パンやパスタなどの白い小麦粉を含まない加工食品を見つけるにはもう少し探検。 栄養表示を注意深く見てください。 時々、白い小麦粉が材料にリストされます。 また、成分リストに「強化小麦粉」または「小麦粉」と表示される場合もあります。 これらは両方とも白い粉です。 成分リストで全粒粉または全粒粉を探します。 または、パッケージに「100％全粒穀物」と書かれたラベルを探します。 「全粒で作られた」または「マルチグレインで作られた」というラベルは、製品にまだ白い小麦粉が含まれている可能性があることを意味することに注意してください。
加工食品および冷凍食品
あなたが白い小麦粉を食べていないことを確認するために、可能な限りホールフードに固執します。 小麦粉は、ソースやグレービーなどのさまざまな加工食品の増粘剤としてよく使用され、予期しない食品に含まれることがあります。 購入する製品の材料リストをスキャンして、白い小麦粉が含まれていないことを確認します。 白粉は、濃縮粉、ケーキ粉、万能粉、精製粉、ペストリー粉、およびパン粉としてもリストされます。
白い小麦粉を含まない他の健康食品
全粒穀物と全粒粉と全粒粉で作られた食品に加えて、他の非白粉食品には果物と野菜が含まれます。 ナッツと種; 肉、鶏肉、魚介類; 豆腐などの肉の代替品。 乳製品; アーモンドや豆乳などの代替乳製品; バターや植物油などの脂肪。 プレーンハーブとスパイス、100％フルーツジュースやお茶などの飲料には、白い小麦粉が含まれていません。
サンプルの食事プラン
白小麦粉を使用しない食事プランでは、アーモンドミルクで調理し、新鮮なベリーをトッピングしたオーツ麦の健康的な朝食で一日を始めてください。 昼食時に、濃い緑の葉と他の野菜を詰めた大きなサラダを作り、鶏胸肉のグリルまたはひよこ豆とアーモンドのキューブをその上に乗せます。 ディナーでは、焼きサーモン、玄米、蒸しブロッコリーのプレートに座ってください。 食事の合間に空腹になったら、カット野菜や全粒クラッカーとフムスをおやつに。
