大殿筋を構築するための最良の演習

セクシーな背中を自分の背中に持ち帰りたい人にとっては朗報です。それを行うのに派手な道具や複雑なエクササイズは必要ありません。殿筋は、大殿筋、中殿筋、小殿筋で構成されていますが、大きくて強い筋肉ですが、多くの場合、人々はこれらすべての部分を適切に訓練する方法を知りません。

グルートブリッジ（およびそのすべてのバリエーション）は、より良い戦利品を得るために、お尻をターゲットにします。クレジット：spyderskidoo / iStock / GettyImages

代わりに、多くの人々は大殿筋（それは結局のところあなたの体の最大の筋肉です）に集中するか、より大きな尻を作ることを期待して体重スクワットをします。スクワットは良いluteのトレーニングの一部ですが、あなたのルーチンを締めくくる他のエクササイズがあります-そしてあなたの戦利品。

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強いluteを気にする必要がある理由

部を構成する3つの筋肉はすべて一緒に働き、股関節の回転と動きを助け、コアの強さに貢献します。具体的には、大殿筋は、階段を登ったり、歩いたり走ったりしているときにバランスを保つのを助けるなど、多くの日常的な機能を果たします。

さらに、強いしわを作ることは、痛みや怪我のリスクを下げることを意味します。「1日4時間以上座っていると、glut部が弱い可能性が高くなります」とCSCS、女性の強さの国の創設者であり、GLUTES Project ACTIVATEの作成者であるHolly Perkinsは言います。「これは、股関節の問題、膝蓋大腿症候群などの膝の問題、腰痛、さらには足と足の問題さえも引き起こす可能性があります。」

部が弱くなると、アメリカ運動評議会によると、膝や腰痛などの一般的な問題のリスクが高くなります。これは、人生のある時点で腰痛に苦しむアメリカ人成人の80パーセントにとって重要です。

また、30歳以降は10年ごとに筋肉量が3〜5％減少するため、これらのlute筋を強く保つことは、加齢とともに特に重要です。

強力なバットのための4つのベストエクササイズ

大殿は、お尻の全体的な外観と体格に大きく影響しますが、小さい方もターゲットにしたいでしょう。以下は、3つのall筋すべてをターゲットとする4つのベストエクササイズです。

「運動のすべてにおいて、部は、他の筋肉群を過度に関与させることなく、力を発生させる主な運動体と見なされます」とパーキンスは言います。「たとえば、スクワットをすばらしいgのエクササイズと考える人もいます。実際、スクワットのバリエーションをluteのトレーニングに含めるのは好きですが、実際には、従来のバックスクワットは多くの筋肉グループを必要とするため、実際にglutを隔離することはありません」

移動1：グルートブリッジ

グルートブリッジは、最も効果的なグルートエクササイズの1つです。機器なしでこのエクササイズを行い、体重だけを使用するか、膝の周りに抵抗バンドをループして、運動中に緊張状態を保つことができます。