脂肪の減少は大変な仕事です。 紙の上では単純な式であるにもかかわらず、圧倒的な量の誤った情報が存在するため、脂肪の減少への魔法の近道があるはずです。 残念ながら、ありません。 ファットロスの目標を達成するには、最初は不快または困難な変更を加える必要があります。 しかし、良いニュースは、あなたが悲惨である必要はないということです！ 定期的なトレーニングと適切な栄養に加えて、ダイエットとトレーニングをハッキングしてより楽しく（そしてより成功した）脂肪を減らすために今できる3つの非常に具体的な方法があります。
脂肪の減少は大変な仕事です。 紙の上では単純な式であるにもかかわらず、圧倒的な量の誤った情報が存在するため、脂肪の減少への魔法の近道があるはずです。 残念ながら、ありません。 ファットロスの目標を達成するには、最初は不快または困難な変更を加える必要があります。 しかし、良いニュースは、あなたが悲惨である必要はないということです！ 定期的なトレーニングと適切な栄養に加えて、ダイエットとトレーニングをハッキングしてより楽しく（そしてより成功した）脂肪を減らすために今できる3つの非常に具体的な方法があります。
1.遅延（ただし、スキップしないでください）朝食
人々は社会的な生き物であり、私たちの社会構造の大きな部分は食物です。 しかし、それが仕事の夕食であろうと、重要な他の人とのデートであろうと、断続的な断食は、脂肪を減らしながら食事を楽しむ柔軟性を与えます。
ですから、これから始めましょう。毎日目覚めてから3〜4時間後に朝食を押し戻します。 したがって、夕食を通常午後6時30分に食べる場合は、翌朝10時30分から11時30分までに朝食をとる（朝6時または7時頃に起きたと仮定すると）ので、おおよそ16時間速くなります。 断食にはいくつかの種類がありますが、ほとんどの人にとって14時間から18時間が最適です。 このタイプの断続的な絶食には、非常に多くの脂肪燃焼の利点があります。
クレジット：Adobe Stock / DragonImages人々は社会的な生き物であり、私たちの社会構造の大きな部分は食物です。 しかし、それが仕事の夕食であろうと、重要な他の人とのデートであろうと、断続的な断食は、脂肪を減らしながら食事を楽しむ柔軟性を与えます。
ですから、これから始めましょう。毎日目覚めてから3〜4時間後に朝食を押し戻します。 したがって、夕食を通常午後6時30分に食べる場合は、翌朝10時30分から11時30分までに朝食をとる（朝6時または7時頃に起きたと仮定すると）ので、おおよそ16時間速くなります。 断食にはいくつかの種類がありますが、ほとんどの人にとって14時間から18時間が最適です。 このタイプの断続的な絶食には、非常に多くの脂肪燃焼の利点があります。
利点#1：成長ホルモン放出の増加
断続的な絶食の最初の主要な利点は、成長ホルモンの放出の増加です。 しかし、人間の成長ホルモンは、パフォーマンスとトレーニングを強化するためにアスリートが使用するものだけでなく、脂肪燃焼、筋肉増強、および若返りのための重要なホルモンです。 眠っているときにレベルが最高になり、目を覚ますとレベルが下がります。 朝一番に食べると成長ホルモンのレベルが急落するため、朝食を数時間遅らせると衰えを抑えることができます。
クレジット：eggeeggjiew / iStock / GettyImages断続的な絶食の最初の主要な利点は、成長ホルモンの放出の増加です。 しかし、人間の成長ホルモンは、パフォーマンスとトレーニングを強化するためにアスリートが使用するものだけでなく、脂肪燃焼、筋肉増強、および若返りのための重要なホルモンです。 眠っているときにレベルが最高になり、目を覚ますとレベルが下がります。 朝一番に食べると成長ホルモンのレベルが急落するため、朝食を数時間遅らせると衰えを抑えることができます。
メリット#2：インスリン制御の改善
糖尿病ではない場合でも、インスリンレベルの変動に注意する必要があります。 インスリンは、あなたの体が燃料、すなわち炭水化物をどれだけうまく貯蔵し、使用するかを制御します。 しかし、炭水化物が豊富な食品は、インスリンレベルを急上昇させる唯一の原因ではありません。すべての食品はインスリン反応を示します。 食事の頻度をダイヤルバックすることで、毎日のスパイク数を減らし、インスリンをよりよく制御できるようになります。 時間が経つにつれて、これはインスリン感受性を改善し、糖尿病のリスクを軽減し、筋肉により多くの燃料を保存し、脂肪に少ないエネルギーを保存するのに役立ちます。
クレジット：nensuria / iStock / GettyImages糖尿病ではない場合でも、インスリンレベルの変動に注意する必要があります。 インスリンは、あなたの体が燃料、すなわち炭水化物をどれだけうまく貯蔵し、使用するかを制御します。 しかし、炭水化物が豊富な食品は、インスリンレベルを急上昇させる唯一の原因ではありません。すべての食品はインスリン反応を示します。 食事の頻度をダイヤルバックすることで、毎日のスパイク数を減らし、インスリンをよりよく制御できるようになります。 時間が経つにつれて、これはインスリン感受性を改善し、糖尿病のリスクを軽減し、筋肉により多くの燃料を保存し、脂肪に少ないエネルギーを保存するのに役立ちます。
メリット#3：食べる時間が短い
最も基本的なレベルでは、体脂肪を失うために消費しているよりも多くのカロリーを消費する必要があります。 朝食を午前6時から午前10時まで押し戻すと、食事の時間枠が短くなります。 ほとんどの人にとって、この短い食事時間は、時間とカロリーの消費が少ないという理由だけで脂肪の減少を早めるのに十分です。 ただ、あなたがビンビンと断食の不健康なサイクルを作っていないことを確認してください。
クレジット：monkeybusinessimages / iStock / GettyImages最も基本的なレベルでは、体脂肪を失うために消費しているよりも多くのカロリーを消費する必要があります。 朝食を午前6時から午前10時まで押し戻すと、食事の時間枠が短くなります。 ほとんどの人にとって、この短い食事時間は、時間とカロリーの消費が少ないという理由だけで脂肪の減少を早めるのに十分です。 ただ、あなたがビンビンと断食の不健康なサイクルを作っていないことを確認してください。
メリット#4：食事の柔軟性が向上
朝食を押し戻すと、より多くの、より満足のいく食事ができます。 したがって、1日2, 000カロリーを食べているが、最初の食事を押し戻す場合、1日を通してより多くの部分を食べることができます（4〜6食に対して2〜3食）。
クレジット：KatarzynaBialasiewicz / iStock / GettyImages朝食を押し戻すと、より多くの、より満足のいく食事ができます。 したがって、1日2, 000カロリーを食べているが、最初の食事を押し戻す場合、1日を通してより多くの部分を食べることができます（4〜6食に対して2〜3食）。
2.より頻繁にジムを打つ
勢いは強力なものです。 賢明な選択と成功した進歩をすることで、前向きな勢いが生まれ、コースを維持しやすくなります。 それで、あなたがジムであなたの大股を打ったとき、それを維持してください！ より頻繁にワークアウトを実行すると、ファットロスの目標を常に思い出させることができます。 全身トレーニングは、より多くの筋肉をより頻繁に刺激します。これにより、強度が十分に高い場合、心臓血管系への負荷も高まります。
1週間に3回の90分間のトレーニングの代わりに、45分間の全身筋力トレーニングセッションを5回試みます。 時間が許せば、ウォーキングやサイクリングなどの2〜3回の低強度の有酸素運動セッションを追加します。
クレジット：Adobe Stock / Boggy勢いは強力なものです。 賢明な選択と成功した進歩をすることで、前向きな勢いが生まれ、コースを維持しやすくなります。 それで、あなたがジムであなたの大股を打ったとき、それを維持してください！ より頻繁にワークアウトを実行すると、ファットロスの目標を常に思い出させることができます。 全身トレーニングは、より多くの筋肉をより頻繁に刺激します。これにより、強度が十分に高い場合、心臓血管系への負荷も高まります。
1週間に3回の90分間のトレーニングの代わりに、45分間の全身筋力トレーニングセッションを5回試みます。 時間が許せば、ウォーキングやサイクリングなどの2〜3回の低強度の有酸素運動セッションを追加します。
2.ジムをもっと頻繁に打つ（続き）
脂肪減少システムにさらに大きな衝撃を与えるには、良い汗をかいてセッションを始めてください。 これはあなたの目的を強化し、あなたに毎日ポジティブな強化を与えます。 また、毎日ポジティブなトーンを設定し、脂肪を減らして無駄のない筋肉をより早く構築するのに役立ちます。
スヌーズを打って寝返りを打つ代わりに、ベッドから出て、次のトレーニングを行います。
- 10回の腕立て伏せ
- 10スクワット
- 30秒の厚板
- 脚あたり10分割スクワット
- 休まずにすべてのエクササイズを連続して実行します。 60秒間休んでから、すぐに繰り返します。
脂肪減少システムにさらに大きな衝撃を与えるには、良い汗をかいてセッションを始めてください。 これはあなたの目的を強化し、あなたに毎日ポジティブな強化を与えます。 また、毎日ポジティブなトーンを設定し、脂肪を減らして無駄のない筋肉をより早く構築するのに役立ちます。
スヌーズを打って寝返りを打つ代わりに、ベッドから出て、次のトレーニングを行います。
- 10回の腕立て伏せ
- 10スクワット
- 30秒の厚板
- 脚あたり10分割スクワット
- 休まずにすべてのエクササイズを連続して実行します。 60秒間休んでから、すぐに繰り返します。
3.大食前にプロテインシェイクをする
特に夕食や社交行事で、アメリカ人が過食する傾向があることは秘密ではありません。 特大の食器を使用すると、特大の皿の上でさらにグラブをシャベルで削ることができます。これにより、特大のウエストラインを持つ人々が増えます。 部分制御は簡単な作業ではないため、戦略を使用して空腹信号の制御を有利に開始することをお勧めします。 解決策は、総カロリー、タンパク質、タイミングの3つです。
1日に必要なカロリー数を計算するには、体重をポンド単位で計算し、12〜14倍します（中程度の運動をしている場合）。 ワークアウトの日には、計算に14を使用します。 ワークアウト以外の日に12を使用します。 注：これらのガイドラインを使用してエネルギーが低すぎる場合は、1日のカロリーを200から300増やします。
クレジット：Adobe Stock / Syda Productions特に夕食や社交行事で、アメリカ人が過食する傾向があることは秘密ではありません。 特大の食器を使用すると、特大の皿の上でさらにグラブをシャベルで削ることができます。これにより、特大のウエストラインを持つ人々が増えます。 部分制御は簡単な作業ではないため、戦略を使用して空腹信号の制御を有利に開始することをお勧めします。 解決策は、総カロリー、タンパク質、タイミングの3つです。
1日に必要なカロリー数を計算するには、体重をポンド単位で計算し、12〜14倍します（中程度の運動をしている場合）。 ワークアウトの日には、計算に14を使用します。 ワークアウト以外の日に12を使用します。 注：これらのガイドラインを使用してエネルギーが低すぎる場合は、1日のカロリーを200から300増やします。
タンパク質のタイミングと部分制御
体重を減らすことに関してはカロリーは依然として重要ですが、トレーニングをサポートするのに十分な量を食べながらカロリー摂取を制御するために使用できる他のトリックがあります。 脂肪の減少を早めるには、3つの理由から、夕食やその他の大食の20分前にプロテインシェークを飲んでください。
クレジット：a_namenko / iStock / GettyImages体重を減らすことに関してはカロリーは依然として重要ですが、トレーニングをサポートするのに十分な量を食べながらカロリー摂取を制御するために使用できる他のトリックがあります。 脂肪の減少を早めるには、3つの理由から、夕食やその他の大食の20分前にプロテインシェークを飲んでください。
理由1：タンパク質は、あらゆる食品の中で最も高い熱効果を持っています。
つまり、タンパク質をアミノ酸に分解するには、脂肪を脂肪酸に、炭水化物をグルコースに分解するよりも多くのエネルギーが必要です。 ほとんどの人々、特に女性は、タンパク質の摂取量が不足しています。タンパク質の摂取量は、体重1ポンドあたりおよそ1グラムです。
クレジット：KucherAV / iStock / GettyImagesつまり、タンパク質をアミノ酸に分解するには、脂肪を脂肪酸に、炭水化物をグルコースに分解するよりも多くのエネルギーが必要です。 ほとんどの人々、特に女性は、タンパク質の摂取量が不足しています。タンパク質の摂取量は、体重1ポンドあたりおよそ1グラムです。
理由#2：タンパク質は運動からの回復を促進します。
夕食前にシェイクをすることは、食事中の不健康なカロリーを減らすのに役立つだけでなく、その日のタンパク質目標を達成し、トレーニングのために筋肉を刺激するのに役立ちます。 タンパク質を摂取すると、トレーニング中に無駄のない筋肉を構築する能力が向上し、安静時の代謝率が向上します。
クレジット：Ridofranz / iStock / GettyImages夕食前にシェイクをすることは、食事中の不健康なカロリーを減らすのに役立つだけでなく、その日のタンパク質目標を達成し、トレーニングのために筋肉を刺激するのに役立ちます。 タンパク質を摂取すると、トレーニング中に無駄のない筋肉を構築する能力が向上し、安静時の代謝率が向上します。
理由#3：それはあなたの体にそれがいっぱいだとわかる時間を与えます。
満腹信号が胃から脳に届くまで約20分かかります。 食事の20分前に20から40グラムのプロテインシェークを消費することで、食べ過ぎの可能性を減らしながら、必要なもの（プロテイン）を満たします。
クレジット：AntonioGuillem / iStock / GettyImages満腹信号が胃から脳に届くまで約20分かかります。 食事の20分前に20から40グラムのプロテインシェークを消費することで、食べ過ぎの可能性を減らしながら、必要なもの（プロテイン）を満たします。
どう思いますか？
あなたの現在の目標の1つは、脂肪を減らすことですか？ まだこれらの3つのことをしていますか？ ファットロスの目標を達成するために何をしていますか？ これらのヒントのいずれかが驚きましたか？ あなたのレジメンでそれらを実装するつもりだと思いますか？ 以下のコメントセクションであなたの考えや質問を共有してください！
クレジット：nd3000 / iStock / GettyImagesあなたの現在の目標の1つは、脂肪を減らすことですか？ まだこれらの3つのことをしていますか？ ファットロスの目標を達成するために何をしていますか？ これらのヒントのいずれかが驚きましたか？ あなたのレジメンでそれらを実装するつもりだと思いますか？ 以下のコメントセクションであなたの考えや質問を共有してください！
