健康的な食事だけで体重を減らすことはできますか？

減量したいが、運動を楽しんでいない、または運動できない人が尋ねる質問の1つは、「健康的な食事と運動をすれば減量できるか」です。簡単な答えはありませんが、それは公正な質問です。

健康的な食事は、体重を減らすのに最適な方法です。クレジット：ansonmiao / E + / GettyImages

食事からトランス脂肪、防腐剤、人工の色や風味を詰め込んだ脂肪質、塩味、砂糖の多い食品をカットすると、全体的な健康が確実に改善され、最初の数週間で数ポンド減る可能性があります。それは朗報です。

悪いニュースは、食事だけを変更しても、大幅な体重減少はおそらく起こらないということです。減量の目標を達成して維持するためには、 運動し、水分を補給し、十分な睡眠を取ることも重要です。

ヒント

無駄のない栄養価の高い食事をするだけで体重を減らすことができますが、健康的な食事、定期的な運動、水分補給、十分な睡眠を組み合わせることで簡単に体重を減らすことができます。

減量の事実

減量が簡単であれば、それは大企業ではありません。減量しようとする人と同じくらい多くの異なる方法がありますが、有名人、有名人の医師、奇跡のソリューションのメーカーが主張するものに関係なく、減量は4つの簡単なものに要約されます：

あなたが燃やすよりも少ない栄養的に濃いカロリーを摂取する
一貫した心血管トレーニングとウェイトトレーニング
完全に水分を補給する
十分な睡眠をとる

カンザス大学医療センターでは、1日3回以上の食事とスナックをお勧めしています。これは、代謝を維持するのに役立ちます。つまり、栄養分の安定した流れを摂取するだけでなく、継続的にカロリーを消費していることになります。血糖値のバランスを保つことは、突然の欲求と午後の疲労を防ぐのにも役立ちます。

カウントするカロリーを選択してください

空の砂糖のカロリーは脂肪としてすぐに保存されるため、燃焼するカロリーの種類は摂取するカロリーよりも重要です。ケンタッキー大学ヘルスケアセンターの専門家は、果物、野菜、赤身のタンパク質、全粒穀物、健康な脂肪に集中することを推奨しています。

果物全体がジュースよりも優れているのは、果物の繊維が体重を減らすのに役立ち、砂糖の代謝が遅くなり、満腹感が得られるためです。野菜は、脂肪をほとんどまたはまったく加えずに生、グリル、ロースト、または蒸して食べるのが最適です。柑橘類のジュース、ハーブ、スパイス、ニンニクなどの芳香剤に頼って野菜の風味をつけ、ソルトシェーカーで非常に軽い手を使用します。

赤身のたんぱく質には、鶏肉、七面鳥、魚が含まれており、心臓の健康に良いオリーブオイルでグリル、焼き、ロースト、またはパンで焼いたものです。 全粒穀物には、玄米、ファロ、キヌア、オート麦、ポップコーン、全粒小麦が含まれます。健康的な脂肪は、アボカド、サケやサバなどの脂肪の多い魚、ナッツ、種子、オリーブオイルに含まれています。これらの脂肪は、善玉コレステロールのレベルを上げ、悪玉を下げます。

運動する優れた理由

運動には2つの基本的な種類があります。最初は心血管運動です。これにより、心拍数が上がり、カロリーを消費し、体全体の血流を増やし、心臓と肺を強化します。カーディオには、ウォーキング、ランニング、水泳、サイクリング、ダンスやエアロビクスクラスなどの楽しいものが含まれます。基本的に、 心拍数を上げて一定期間そこに保持するものはすべて、有酸素運動の資格があります。

ウェイトトレーニングはその名のとおりです。ジムのフリーウェイト、ウェイトマシン、レジスタンスマシン、さらには自分の体重も含まれます。ウェイトトレーニングは通常、短時間の努力で行われ、心拍数が心臓と同じように、または同じ時間増加することはありません。それが行うことは、あなたが休んでいるときでさえあなたの体がより多くのカロリーを燃焼させる無駄のない筋肉量を構築することです。

Concordia University-Saint Paulのフィットネス専門家は、体重を減らそうとしている場合は、体重を維持するために毎週最低150分の適度な有酸素運動を行うことを推奨しています。大学はまた、週に少なくとも2日間のウェイトトレーニングを行うことを推奨しています。

あなたのZzzを祝いましょう

ペンシルベニア州立大学は、特にその日にウェイトトレーニングトレーニングを行った場合、十分な睡眠をとることで体が筋肉組織を修復できるため、大人は1晩に少なくとも7から9時間の睡眠を目指す必要があります。

十分な睡眠をとることは免疫系をサポートし、感染症と戦うこともペン州立大学は説明しています。これが、疲れ果てて「駆け落ち」になると、病気になる原因になります。よく眠ることは、体が糖を適切に代謝するのを助け、2型糖尿病のリスクを下げるのを助け、脳をリフレッシュして、職場や学校でより効果的に実行できるようにします。

良い睡眠を確保するための最良の方法は、カフェインやニコチンなどの興奮剤を避けることです、とペン州は推奨します。また、あなたの睡眠の程度に影響を与えるため、アルコールも避けてください。就寝時のルーチンを設定し、それに固執し、毎朝同じ時間に起きるようにします。携帯電話などの電子機器を片付けるか、就寝時刻の少なくとも1時間前に電源を切り、寝室を涼しく暗くしてください。

健康的な食事の特徴

タフツ大学の栄養学の専門家に思い出させるように、餅、ケール、水に制限する必要はありません。あなたの興味を保持する多様なダイエット計画を楽しむことは、退屈であなたが罰されているように見える制限的なダイエットよりもはるかに成功の秘recipeです。そして、魔法のように脂肪を溶かすという意味で体重を減らすために食べる特別な食べ物はありませんが、一部の食べ物は他の人よりも有望なダイエットに役立ちます。

KMCは、低カロリーでフィリングであるため、 果物と野菜をたくさん摂取することをお勧めします。また、砂糖への渇望を満足させるのに役立ち、スイカなどの多くは水分を密に保つのに役立ちます。

チーズとクラッカーの代わりに、リンゴまたは梨のスライスにチーズを乗せます。チェダーのすべての形式はリンゴとの古典的な組み合わせであり、Havartiは梨と特によく合います。また、ピーナッツバターをセロリに浸したり、セロリに浸したり、ニンジンスティックやフカマスのヒカマスライスを入れて、クリーミーで歯ごたえのあるお菓子を作ることもできます。

避けるべき食品

オンラインで入手可能なテラバイトの情報に関する問題の1つは、そのほとんどが古くなっているか、単に間違っていることです。これは、「良い」食べ物と「悪い」食べ物があるという考えに当てはまります。ワシントン大学の食品の専門家は、塩辛い、脂肪質の、砂糖の多い、人工的に着色された食品とトランス脂肪を含むものはあなたの最良の栄養選択ではないことを思い出させますが、それらを持っていることに罪悪感を感じることはタコトラックよりも早くあなたの食事を妨害することができます黒い氷。

役立つのは、これらの食品を避けるべき理由を真に理解することです。塩辛い食べ物は、水分を保持するだけでなく、血圧を上げることができます。脂肪分の多い食べ物は一般的にカロリーが高いです。砂糖の多い食品は、血糖値に大混乱をもたらします。人工的な色や味は実際にはあなたの食事に脅威を与えることはありませんが、確かに何の利点も提供しません。

トランス脂肪は、血液中の低密度リポタンパク質またはLDLのレベルを上昇させる可能性があります。この悪玉コレステロールは微視的な脂肪球であり、これをチェックしないままにしておくと、動脈を遮断し、心臓の働きをより困難にします。これにより、心臓発作、脳卒中、一部のがんのリスクが高まる可能性があります。また、トランス脂肪は、血液中のLDLをきれいにする高密度リポタンパク質のレベルを低下させます。

水分補給の方法

ワシントン大学の栄養士ジル・アーバインは、水分補給を続けることには多くの利点があります。血液の流れをよりスムーズにするだけでなく、十分に水分を補給することで、関節を滑らかにし、脊椎を緩和し、肌をしなやかに保ち、 消化と排泄の両方をサポートします。

脱水症状には、いらいら、疲労、頭痛、めまい、濃い色の尿、あいまいな思考、口の渇きなどがあります、とアーバインは説明します。のどの渇きは、実際にはすでに少し脱水していることを示す兆候なので、真剣に考えて、コップ1杯の水、またはスイカやグレープフルーツなどの水分の多い果物、またはキュウリ、セロリ、レタス、ズッキーニなどの野菜をつかんでください。

アーバインは、効果的な水分補給のために水を推奨していますが、 すべての飲料が重要です。男性は1日13杯の液体を飲むべきであり、女性は9杯を目指すべきです。運動量が多い場合や、非常に暑く乾燥した気候に住んでいる場合は、それよりも多く飲んでください。飲み物としては、ホットまたはアイスコーヒーまたは紅茶、ハーブティサン、フルーツジュース、スパークリングウォーター、ブロスなどがあります。糖度が高いため、あらゆる種類のソーダを避けるのが最善です。

体重を減らすための食事スケジュール

健康的な食事を選択することは、体重を減らして体重を減らすための効果的な最初のステップであり、食事のタイミングを計ると次のレベルに到達できます。ユタ大学によると、有用なツールの1つは時間制限給餌 、またはTRFです。 TRFでは、毎日8時間から12時間の事前に選択された時間内にのみ食事をします。たとえば、午前8時に朝食をとり、午後6時に夕食をとり、朝食前または夕食後には何も食べません。

一般的な考え方は、カロリーをカウントし、健康的な食事を計画し、最高の効率で機能するために必要なすべての栄養を摂取することです。ユタ大学によると、24時間ごとの残りの断食は、 蓄積された脂肪を燃やします。

TRFのプラス面は、果物や野菜、赤身のたんぱく質、健康的な脂肪、全粒穀物をまだ食べることができることです。これは、体重を減らすための最善の策です。糖尿病などの血糖値の問題がある場合は、TRFを試す前に必ず医師に相談してください。