私たちは皆、米とジャガイモに多くの炭水化物があることを知っています。 しかし、それは、体重を増やすことに不安がある場合、または単に低炭水化物の食物を維持しようとしている場合でも、食べてはいけないという意味ではありません。
メイヨークリニックによれば、特に健康的な炭水化物にこだわる場合、炭水化物は必ずしも体重増加の原因ではありません。 それらは栄養の機能を果たします。
米やジャガイモのどちらを食べようと、重要なことは、あなたのダイエット計画によると、ジャガイモや米の炭水化物は、毎日摂取することになっている炭水化物の数を超えないということです。 それを念頭に置いて、これらの2つの食品を低炭水化物食に取り入れることは、正味の炭水化物負荷を減らす方法でそれらを準備することを意味します。
炭水化物含有量：米とジャガイモ
米とジャガイモの炭水化物含有量は、どの種類のジャガイモとどの米を比較するかに依存します。 一般的に米の炭水化物を焼いたジャガイモと比較している場合、ジャガイモの負荷は大きくなります。
ただし、ご飯をサツマイモと比較している場合、ご飯には炭水化物が多く含まれています。 米とジャガイモの場合、それは比較する種類によって異なります。
USDA食品組成データベースによると、100グラムの短粒強化白米には28.73グラムの炭水化物が含まれ、100グラムの長粒玄米には25.58グラムが含まれています。 小さな焼きたてのジャガイモ（138グラム）には29.59グラムの炭水化物が含まれ、サツマイモには16.35グラムが含まれています。
正確な主要栄養素数は、品種によって大きく異なります。 米やジャガイモの新しい品種を食事に追加するときは、まずそれらの主要栄養素プロファイルを確認してください。
食物繊維を増やす
Journal of Nutrition and Dietetics で発表された2015年11月の要約によると、ほとんどの成人は毎日十分な食物繊維を摂取していません。 1日の平均消費量は約17グラムです。 一方、推奨摂取量は男性で約38グラム、女性で約25グラムです。
食物繊維は、体内で多くの重要な役割を果たしています。 メイヨークリニックによると、体内の血糖バランスを維持するのに役立ち、コレステロール値を低く保ちます。 これらの2つのことを行うことにより、2型糖尿病または心血管疾患を発症する可能性が低くなります。
メイヨークリニックによると、食物繊維は健康的な体重を維持し、便秘を防ぐのにも役立ちます。 米とジャガイモの両方に見られる特殊なタイプの澱粉もあり、耐性澱粉として知られています。 この澱粉は繊維のように作用するため、ほぼ同じ利点があります。
グリセミック指数と炭水化物含有量
炭水化物を食べると、血液中の糖の濃度が上がります。 その後、インスリンが急いで血液から余分な糖分を除去し、レベルが通常よりも低下します。 その後、ゆっくりとベースラインに戻ります。
血糖値が非常に低くなると、空腹感が生じます。 血糖値が高すぎると、その過剰な血糖値の多くは脂肪の形で保存されます。
これは、グリセミックインデックス（GI）の出番です。炭水化物を含む食品が血糖値にどのように影響するかを示すツールです。 インデックスは1から100のスケールで存在し、70以上の得点は血糖値を急上昇させることができます。 低炭水化物食品を探している場合は、GIの低い数値を使用することをお勧めします。
Harvard Health Publishingには、さまざまな食品のGIのリストがあります。 そのリストでは、玄米のスコアは68、サツマイモのスコアは63、白米のスコアは73、焼きたてのジャガイモは100という値を持つ純粋なブドウ糖とほぼ同じ指数です。
