脚の運動は、年齢や能力に関係なく、健康を維持するための重要な部分です。 強い足は、無駄のない筋肉の質量と脂肪の比率を改善し、骨の健康を改善し、転倒を防ぎ、足と腰の痛みと痛みを緩和するバランスを助けます。
人々は脚の強化について考えるとき、スクワット、ランジ、および直立することを含む他の運動について考えます。 しかし、筋肉を鍛え、より強くなるのを助けることができるたくさんの座ったエクササイズがあります。 好きな席をつかんで出発しましょう！
1.脚の延長
脚の延長は、大腿四頭筋、太ももの前面の筋肉に筋力と筋緊張を構築します。 このエクササイズは、太ももの背中の筋肉であるハムストリングスの柔軟性も促進します。
方法：両足を床に置き、肩を腰に合わせて直立姿勢で座ります。 腰を丸めずに、右足をできるだけ前に伸ばします。 上部の大腿四頭筋を収縮させてから、足を下げます。 反対側で繰り返します。
2.ふくらはぎを上げる
下腿の後ろにあるふくらはぎの筋肉は、バランスを取り、前進させるのに重要な役割を果たします。 ふくらはぎは、足首の可動性も促進します。
方法：直立姿勢で座り、両足を床に平らにします。 右側の足のボールを押し込み、かかとをできるだけ高く持ち上げます。 上部のふくらはぎの筋肉を収縮させ、数秒間保持してから、側面を離して切り替えます。
3.ハムストリングカール
太ももの背中に沿った筋肉は、ハムストリングスと呼ばれます。 強いハムストリングスは膝と腰を保護します。
それを行う方法：あなたの椅子の右側に向かってスクーティング。 右太ももをシートの右側に移動します。 直立姿勢を維持します。 右脚を伸ばし、膝を曲げて右heを右部に向けてできるだけ引きます。 右のハムストリングスと部を押さえて絞ってから離します。 1セット行い、椅子の左側に移動して左脚を動かします。
4.着席ジャンピングジャック
子供の頃のお気に入りの座位バージョンであるチェアジャンピングジャックは、心血管系のトレーニングを提供するだけでなく、太ももの内側と外側の調子を整えます。
方法：腰をすくって、座席に座ってください。 腕と脚を横に伸ばして姿勢を立ててください。 足を大きく広げてから、中央に寄せます。 一緒に膝を絞って太ももの内側の筋肉を活性化し、繰り返します。
5.膝リフト
このエクササイズは、股関節屈筋、腰の前面にある筋肉のグループを強化し、良好な姿勢と股関節の安定性を維持するのに役立ちます。 また、腹部の筋肉を強化します。
方法：足を床に平らにして椅子に背を向けて座ります。 腹部の筋肉を収縮させ、右太ももを椅子から持ち上げます。 腰を丸くせずにできる限り高く持ち上げ、しばらくの間一時停止してから、脚を下げます。 側面を切り替えます。
