8人分のダイエット

6パックの腹筋を持つ男性と女性は、フィットネス雑誌の表紙を飾り、サプリメントやジムの広告に出演します。しかし、今では印象的な6パックでは十分ではありません。 Taye DiggsやBradley Cooperのような筋肉質の中間層は、とらえどころのない8パックを明らかにします。 6パックからのこの「ステップアップ」は、勤勉な運動、細心の注意を払った食事、遺伝的祝福の組み合わせからもたらされます。 8パックを達成するのは簡単なことではなく、誰もが達成できるとは限りませんが、作業の大部分はキッチンで始まります。

6パックの腹筋を持つ女性は、2つの手の重みを保持します。クレジット：Max5799 / iStock / Getty Images

定義された8パック

体脂肪が十分に低い場合（通常、男性の場合は少なくとも6〜9％、女性の場合は16〜19％）、腹直筋を露出したときに腹直筋が見えることがあります。これらは、表面に最も近い筋肉であり、それらを覆っている脂肪の層がほとんど消失したときにカットまたは定義されたように見えます。

いくつかの筋肉が腹直筋領域を構成しています。コアの中心に線を引く結合組織のストリップである白線で区切られた4つのペアが見えると、8パックになります。各筋肉ペア間の結合組織の3つのバンドは、各パック間のカットラインまたは谷を形成します。筋肉の最も低い2つのセットの間の谷を開発すると、6パックが8パックの外観に変わります。

これらの谷を開発できる程度は、遺伝学に大きく依存します。しかし、食事と運動に真剣に注意を払わなければ、ウォッシュボードのお腹は決して得られません。 8パックを達成するには、ほとんどの男性が体脂肪を6％未満に、女性を16％未満に減らす必要があります。

8パックで食べる

タンパク質は、腹筋ダイエットの重要なコンポーネントです。この多量栄養素は、体全体に筋肉を構築するジムの取り組みをサポートします。筋肉を増やすと代謝が促進され、カロリー燃焼と脂肪の減少が促進されます。すべての食事は、スナックであれ座位であれ、4オンスの赤身肉、1スクープのホエー、1/2〜1カップの低脂肪乳製品、3オンスの大豆などのタンパク質を含む必要があります。

砂糖、アルコール、加工食品、白パンや米などの洗練された炭水化物はテーブルから外れています。代わりに、ほとんどの炭水化物は野菜や果物に由来し、1つか2つの毎日の食事でたまに全粒穀物の1/2カップで提供されます。

2〜3時間ごとに少量の食事を摂ることは、満腹感を防ぎ、必要なすべてのカロリーとタンパク質の摂取を助け、剥奪感を防ぐので、8パックを達成するという目標をサポートします。ただし、8パックを達成するには、1日6〜8回の軽食を食べることは必須ではありません。ただ、食事を抜いたり飢えたりすることは避けてください-腹部の脂肪の蓄積を促進するストレスホルモンの放出を促進する可能性があります-しかし、空腹でないときやスケジュールが合わないときは、食事を邪魔しないでください許す。

腹部ダイエットサンプル食品

あなたの体を幅広い栄養素にさらすために、8パックの食事プランにさまざまな食べ物を含めてください。含めるのが理想的な高タンパク食品は、卵白、マグロ、その他の白身魚、鶏の胸肉、フランクステーキです。カッテージチーズ、ギリシャヨーグルト、豆腐も腹筋ダイエットをサポートできます。葉物野菜、ブロッコリー、カリフラワー、夏のカボチャ、サツマイモは野菜の選択肢です。毎日炭水化物源としてキヌア、オート麦、玄米の1/2から1カップを選んでください。リンゴ、オレンジ、グレープフルーツ、ブルーベリーは、良い果物の選択をします。

また、8パックは無脂肪食から生まれたものでもありません。たとえば、1/4カップのクルミまたはカボチャの種、または毎日4オンスのサーモンを食べて、栄養吸収を助け、必須のホルモンと脳のサポートを提供する健康な不飽和脂肪を摂取します。

朝食は、グレープフルーツの半分と卵白6個を添えて、水で調理した乾燥オーツ麦1/2カップで構成されます。ランチは、鶏の胸肉とカボチャの種をトッピングした大きなグリーンサラダで構成されます。夕食は、小さなサツマイモと蒸したブロッコリーを1杯か2杯添えた白身魚です。食事の合間に、セロリとマスタードを入れた水詰めマグロの缶を用意してください。クルミと刻んだリンゴを混ぜたカッテージチーズ1カップ。またはプレーンヨーグルトとブルーベリーで作られたホエイプロテインシェイク。

8パックのエクササイズと期待

集中的な腹筋運動がなければ、8パックは適切な食事規定をすべて守っていたとしても単なる夢のようなものです。強力なコア筋肉組織を構築するために、8〜12回の繰り返しの1〜3セットで1日おきに5〜6回のエクササイズを実行します。これは、最適な食事で明らかになる筋肉と定義に貢献するのに役立ちますが、コアのバランスのとれた強度も提供するため、機能的にも審美的にも発達します。意識的に腹部の筋肉を収縮させながらの伝統的なクランチ、ぶら下がっている脚の上げ方、厚板のホールド、キャプテンの椅子のクランチ、自転車の操縦、ベンチの巻き上げの減少は、含めるエクササイズの例です。

あなたの光景も現実的にしてください。誰もが8パックを彫刻する傾向があるわけではありません。一部の人々の腹部の筋肉は、「パック」の明確なセットに発展しない方法で、互い違いまたは角度が付けられています。極端に低い体脂肪レベルまでダイエットして、腹部の筋肉が4つしか見えないことがわかります。