老化のための食事と運動には特別な配慮が必要です。 運動は、見た目を良くしたり、それぞれのスポーツで1位になったりするために体重を減らすことではなく、健康を維持することにより多くなります。 心血管の健康、体力、バランス、柔軟性の維持など、フィットネスの側面がより重要な役割を果たします。 病気を防ぎ、日常生活の活動を維持することは、加齢とともに運動の最前線にいます。 ただし、栄養を軽視しないでください。 それは病気を予防し、健康的に老化する要因を果たします。
有酸素運動
高齢者は、アメリカスポーツ医学会（ACSM）によると、週に3日間は少なくとも30分間中程度の強度で運動する必要があります。 強度は、心拍数の反応を変える可能性のある薬剤の頻度による心拍数ではなく、知覚強度の評価として監視する必要があります。 必要に応じて、期間を3つの10分間隔に分割できます。 運動のモードは、整形外科のストレスを引き起こさないものでなければなりません。 ウォーキング、水泳、自転車はすべてストレスの少ない活動です。 「アクティブエージングに関するジャーナル」は、これらのガイドラインは十分に具体的ではないと考えています。 Judy Kruger博士は、2010年のレポートで運動をさらに細かく分析しています。Krugerは、個人を非活動、低、中、高の身体活動に分類し、それに応じて運動を処方する必要があると述べています。
レジスタンストレーニング
抵抗運動は、サルコペニア、加齢に伴う筋肉の劣化との戦いに役立ちます。 重量挙げの場合、すべての主要な筋肉群に効果的な8〜10個のエクササイズを選択する必要があります。 やや難しいと感じる重量から始め、8〜10回の繰り返しを1セット実行して開始するとACSMは述べています。 重量を増やす前に繰り返し回数とセットを増やします。 大きな主要な筋肉群で機能するエクササイズには、ラットのプルダウン、脚の伸展と屈曲、胸部圧迫、直立した列、上腕三頭筋のプルダウン、上腕二頭筋のカールが含まれます。
バランストレーニング
クルーガーによると、バランスは運動プログラムで大きな役割を果たすはずです。 転倒の減少は、週に90分のバランストレーニングに関連しています。 加齢に伴い、転倒やバランスが気になります。 いくつかの簡単なエクササイズを行うと、現在のバランスを維持するのに役立ちます。 バランス運動には、後方歩行、タンデム歩行、つま先歩行、片足立ち、太極拳が含まれます。
柔軟性
関節と筋肉の柔軟性と可動域を維持すると、筋骨格機能、バランス、敏a性を維持できます。 年をとると、体を曲げるなどの活動がますます難しくなります。 柔軟性の維持に取り組んでいる場合、これらのアクティビティは引き続き簡単に実行できます。 エクササイズプログラムの一部をストレッチしてください。 運動セッションの有酸素、抵抗、バランスの部分の後に、柔軟性のあるトレーニングを行うことができます。 すべての主要な筋肉群を伸ばして、各ストレッチを少なくとも20秒間保持してください。
栄養
加齢に伴い、変化する身体の栄養ニーズを考慮する必要があります。 体組成が変化している場合、エネルギー要件は低くなります。 同様に、特定の食物は、高血圧、高コレステロール、関節炎などの特定の状態に拮抗する可能性があります。 フランシス・サイザーとエレノア・ホイットニーによる「栄養」によると、高齢者は果物、野菜、全粒穀物を多く含むカロリー制御された食事を摂るべきです。 食物繊維、ビタミン、ミネラルの摂取量を増やす必要がありますが、炭水化物とタンパク質の摂取量は比較的変わらないはずです。
