低の欠点

低炭水化物ダイエットから得られる可能性のあるすべての潜在的な減量の利点については、始める前に知っておくべきいくつかの落とし穴があります。カロリーと食品を制限するあらゆる種類のダイエットと同様に、低炭水化物ダイエットは栄養不足を避けるために十分に計画する必要があります。また、身体の調整に伴う疲労などの一時的な問題に備える必要があります。気になる問題の1つは、炭水化物の削減とは関係ありませんが、低炭水化物ダイエットを排除する既存の健康上の問題に起因しています。懸念がある場合は、食事を変更する前に登録栄養士または医師に相談してください。

野菜は、低炭水化物ダイエットで重要な栄養素を供給します。クレジット：Lynn Bendickson / Hemera / Getty Images

栄養失調

肉、鶏肉、魚、卵、牛乳、チーズ、脂肪、野菜など、多くの多様な食品が低炭水化物ダイエットで許可されています。食事にこれらの食物のバランスの取れた混合物が含まれている場合、十分な栄養素を摂取することを心配する必要はありません。しかし、野菜を食べると、繊維、ビタミンC、ビタミンKが足りなくなる可能性があります。コレステロールを高める飽和脂肪の多い肉を選ぶと、心臓が幸せになりません。ビタミンDは、強化された乳製品が得られない場合に注意すべきもう1つの栄養素です。

あなたの毎日の炭水化物クォータも栄養方程式に含まれます。毎日80〜130グラムの適度な炭水化物摂取により、すべての栄養素を簡単に摂取できます。非常に低炭水化物のダイエットは繊維を得るのをより難しくします、しかし、ここにヒントがあります：生よりむしろ調理された野菜を食べてください。たとえば、調理済みブロッコリーのハーフカップは、ハーフカップ生の繊維の2倍以上の繊維を持っています。推奨される食物繊維摂取量を含めるように食事を計画してください-女性は毎日25グラム、男性は38グラムです。

一時的な副作用

あなたの体は炭水化物に簡単に消化されてグルコースになるので、エネルギーに炭水化物を使用することを好みます。炭水化物を減らした後にグルコースが突然失われると、疲労や脳の霧を引き起こす可能性がありますが、必ずしもそうではありません。 2007年に米国栄養士会誌に発表された1つの研究では、非常に低炭水化物の食事がエネルギーを急降下させることがわかりました。しかし、同じ年に、肥満は、参加者が非常に低炭水化物のダイエットを始めたときに疲労の減少に気づいた研究について報告しました。

エネルギーレベルの変化は一時的なものでなければなりません。低炭水化物になり、疲労が継続する場合は、必ず医療提供者に確認してください。そうでなければ、炭水化物を徐々に減らすことで問題を防ぐことができます。お菓子と甘い飲み物を排除することから始めます。砂糖の入った飲料を水、茶、コーヒー、豆乳またはアーモンドミルク、カロリーのないフレーバー水またはダイエットソーダに置き換えます。その後、処理済みの炭水化物の削減を開始し、炭水化物の目標に達するまで、3〜7日ごとに約5グラムの炭水化物を落とします。

持続の難しさ

最良の食事は、あなたが従うことができるものです、と公衆衛生のハーバード大学は助言します。もちろん、食事の質は重要ですが、結局のところ、体重を抑える計画を固守する必要があります。炭水化物をなくすのに苦労した場合、またはそれを試して食事から落ち続ける場合は、20グラムではなく、80から130グラムを目標とする必要があるかもしれません。アトキンスダイエットの4つのフェーズは、炭水化物を徐々に増やすという別のオプションを示しています。フェーズ1は、毎日20〜25グラムの正味炭水化物から始まります。フェーズ2では、ダイエット者は炭水化物の正味グラム数が25〜50グラムに増えます。フェーズ4までに、この計画では80〜100グラムの正味炭水化物が許可されます。目標は、食物の選択肢を広げ、減量をサポートしながら炭水化物を増やすことです。

低炭水化物ダイエットを続けるための良いヒントの1つは、短期的な減量計画ではなく、ライフスタイルの変更と考えることです。必ず定期的な食事を食べてください。 3回の食事と2回の軽食、または6回の食事のどちらを好むかにかかわらず、定期的なスケジュールに従ってください。そうすれば、低炭水化物であろうとなかろうと、お腹を空かせてスナックを食べるのを避けることができます。最後に、進捗を追跡するためにジャーナルを保持することを検討してください。食事、体重、活動についてメモを取ることで、説明責任を果たすことができます。また、ポンドが失われたという記録を見ることも動機付けです。

健康に関する考慮事項

低炭水化物食は、高タンパクが腎臓に過度のストレスをかけるため、腎臓病の人には適していません。しかし、医学の2015年11月号の研究は、糖尿病を心配している人々に安心感を与えています。 2型糖尿病の太りすぎの人々のグループは、腎臓の健康に何の変化もなく、非常に低炭水化物、高タンパク質、低飽和脂肪の食事を12ヶ月間続けました。

多量のタンパク質を摂取すると、余分なカルシウムが体内から除去されることがあります。その結果、低炭水化物ダイエットは潜在的な骨の問題に関連付けられています。最新の調査によると、心配する必要はありません。 2016年3月に栄養学で発表された研究によると、12か月間非常に低炭水化物の食事療法を行った太りすぎの大人のグループは、骨強度の変化を経験しませんでした。

炭水化物の消費量が毎日約20〜30グラムに低下すると、体はエネルギーを脂肪に依存します。脂肪が分解すると、ケトン体が生成されます。彼らはエネルギーを提供するので、それは良いことです。ケトン体は通常血流中に見られますが、そのレベルが高くなりすぎるとケトアシドーシスが発生します。ケトアシドーシスは、糖尿病患者および長期の飢mode状態にある人にとって、主に懸念であり、医学的な緊急事態になる可能性があります。