あなたは通常、食べる量を減らして体重を減らすためにもっと動くように言われます。 しかし、食べる量が少なすぎると、体重管理を妨げる代謝の低下に直面します。 予測可能な間隔で十分なカロリーを食べると、失速した代謝を高めるのに役立ちます。 ただし、1日で使用するよりも多くのカロリーを摂取しても、代謝は向上しません。体重が増加します。
あなたの代謝の意義
あなたの体が生き続けるために行うプロセスは、あなたの代謝を補います。 呼吸、血液の送り出し、消化、運動など、これらのプロセスはすべて、食物から得られるカロリーによって促進されます。 人々は、体重を減らすことを期待してより多くのカロリーを消費できるように、代謝を高めようとします。
一般的な減量戦略では、より多くの活動を行うことで、食べるカロリー数を減らし、代謝燃焼速度を高めることが求められます。 それからあなたの体は違いを補うためにその脂肪ストアを燃やします-そしてあなたは体重を減らします。 代謝が高いと、この赤字を起こしやすくなります。 体重を減らしたくない場合でも、代謝を高めることで、余分な体重を増やすことなく、より多くのカロリーを摂取できるようになります。
不十分なカロリー摂取は代謝の低下につながります
体重を減らそうとすると、食べる量が少ないほど結果が早く見えるように見えます。 しかし、摂取するカロリーが少なすぎる場合（流行の食事療法を行うか、食事をスキップするなど）、体がサバイバルモードになる可能性があります。 この状況では、エネルギーを無駄にしたくないため、あなたの体は基本的な機能を維持するのにより効率的になります。 カロリーが少なすぎると、代謝が20パーセントも低下する可能性があります。通常は、女性では1, 200カロリー、男性では1, 800カロリー未満と定義されています。 また、疲れや無気力を感じ、運動やその他の運動によりカロリー消費が少なくなることもあります。
あなたの体は、カロリー摂取量の大幅な減少を飢possibleの可能性があると解釈するため、脂肪の蓄積を抑えて生存の可能性を高めます。 筋肉は、脂肪よりも体がサポートするために多くのカロリーを必要とします。 食物摂取量が大幅に減少し、運動していない場合、体は筋肉を分解し、それをエネルギーとして利用し、蓄積された脂肪を維持します。 このカロリーを焼く筋肉を失うと、代謝がさらに低下します。
代謝を強く保つのに十分な量を食べる
適切なカロリーレベルを見つけることは重要です。適切な数のカロリーを食べると、体重を減らそうとしても、代謝が最適レベルに近い状態に保たれるためです。
最初に、体重を維持するために必要なカロリーを毎日決定します。 サイズ、年齢、性別、活動レベルを考慮したオンライン計算機を使用します。 その数値から250から1, 000カロリーを引いて、週に1/2から2ポンドの割合で体重を減らすのに必要な1日摂取量を取得します。
1, 000を引くと、女性の場合は1, 200、男性の場合は1, 800未満になりますが、500カロリーの赤字で済みます。 それはあなたがよりゆっくりと失うことを意味しますが、あなたの代謝に悪影響を与えることはありません。 この漸進的で安定した減量は、長期的に持続する可能性が高くなります。
食事と一緒に運動して、カロリー制限による代謝の低下の可能性を相殺します。 エクササイズを行うと、筋肉量を抑えることができます。また、筋肉組織は脂肪組織よりも多くのカロリーを消費するため、その筋肉があると代謝が改善されます。 また、ワークアウトのためにエネルギーを感じるのに十分な量を食べる必要があります。したがって、かろうじて十分なエネルギーで運動時間をやりすぎているように感じる場合は、カロリーレベルをわずかに上げる必要があります。
頻繁に少量の食事を食べると役立ちます
カロリーを制限した食事をしているときは、少量をもっと頻繁に食べることをお勧めします。 あなたは食事をスキップしたいかもしれませんが、それをしないようにしてください。 食事をスキップすると空腹が生じ、次の座ったときに食べ過ぎになる可能性があるだけでなく、代謝も遅くなります。
American Journal of Clinical Nutritionの2005年号に掲載された小規模な研究では、食事の頻度と間隔が10人の女性の食後代謝率に影響するかどうかを調べました。 女性が予測可能な間隔で1日に6回食べた場合、3〜9の予測不可能な間隔で同じカロリー数を食べた場合よりも食後代謝率が増加しました。
朝食、昼食、夕食を毎日食べることを計画し、各食事の間と就寝直前に軽食を用意します。 これらの食事にも、より多くの無駄のないタンパク質を含めてください-特に代謝を高めて体重を減らしたい場合は、1日あたり体重1ポンドあたり合計約0.6グラムです。 体重が150ポンドの人にとっては、1日に約90グラムのタンパク質になります。 2004年の米国栄養学雑誌のレビュー記事によると、十分なタンパク質を摂取すると、満腹感だけでなく食事性熱発生（または食事を消化するのに必要なカロリー量）も増加します。
