ヒント
自転車に乗る場合、距離よりも速度と所要時間が重要です。 しかし、サイクリングコースの長さを決めようとしているのであれば、10マイルから12マイルの距離を一気に走るのがよいでしょう。
減量のためのサイクリング
一般的なルールとして、より多くのカロリーを消費すればするほど、過剰な体重はより速く放出されます。 自転車で消費するカロリー数には多くの要因が影響しますが、原則として、より重い体を持ち、より速く自転車を走らせると、カロリー消費量が増加します。
ハーバードヘルスパブリッシングには、それがどのように見えるかについての有用な推定値があります。 たとえば、体重が155ポンドの場合、1時間のペダリングでこのくらいのカロリーを消費します。
- 12から13.9 mphで： 1時間あたり596カロリー
- 14から15.9 mph：時速 744カロリー
- 時速 16〜19 マイル： 1時間あたり892カロリー
体重が185ポンドの場合、燃焼カロリーの推定値が上がることに注意してください。
- 時速12〜13.9 km：毎時710カロリー
- 14から15.9 mphで： 1時間あたり888カロリー
- 時速 16〜19 マイル： 1時間あたり1, 066カロリー
ご覧のように、 サイクリング速度は、あなたがどれだけ遠くまで行くかよりもカロリー消費に関係しています。 しかし、1時間で達成されるこれらの走行距離の最低値（自転車で約12マイル）を目指した場合でも、印象的なカロリー燃焼が得られます。 最初に自転車プログラムを開始するときは、少し少なくする必要があるかもしれません。数か月間自転車に乗るまでに、おそらくもっと多くのことを処理できるようになるでしょう。
どんな自転車？
これらの推定値は屋外でのサイクリングですが、ハーバードヘルスはまた、エアロバイクをジムで最も効率的な有酸素運動マシンの1つとしてランク付けし、体重に応じて1時間あたり約800から900カロリーの激しいサイクリングを燃焼します。
マウンテンバイクとBMXバイクも、どちらもカロリーを印象的な速度で消費します。 ここでの重要な原則は、ただ動き、動き続けることです。
使用する自転車の種類に関係なく、シートに多くの時間を費やすため、シートには特に注意してください。 静止したエクササイズバイクは一般に、最も幅広で最もパッド入りのシートを備えており、リカンベントエアロバイクは最も快適なシートを提供します。そのほとんどは、少し背もたれをサポートします。
ただし、ロードバイク用の特別なパッド入りシートも購入できます。 直立した自転車を使用している場合、特別にパッドを入れた自転車のショーツは、「それだけの価値がある」投資です。
減量のために食べる
自転車は体重を素早く減らすのに役立ちますが、気をつけなければ、キッチンでの不注意な選択ですべての作業を キャンセル できます。 良いニュースは、サイクリング活動を増やし続け、健康的な食事の重要な原則を維持することに集中すれば、カロリーをまったくカウントする必要がないかもしれないということです。 これらには以下が含まれます。
- さまざまな果物や野菜を食べる
- 洗練された穀物の代わりに全粒穀物を選択する
- 低脂肪または無脂肪の乳製品を選ぶ
- 魚、家禽、ナッツ、種子などの高品質の赤身タンパク質を食べる
- ナトリウム、糖分、不健康な飽和脂肪およびトランス脂肪の摂取を制限する
減量のペースをより慎重に制御したい場合、または体重を減らしていないのに理由を把握したい場合は、食事日記を開始して、消費カロリーを追跡します食べ物と飲み物の両方。 米国保健福祉省では、性別、活動レベル、年齢に応じて理想的なカロリー摂取量を推定するための便利なチャートを提供しています。
これらの数値は体重を維持するためのものです。 したがって、摂取するよりも多くのカロリーを消費するほど十分にサイクリングしていない場合は、身体活動を追加するか、消費されるカロリー数を減らす必要があります。 国立衛生研究所によると、ほとんどの人は、女性の場合は1日あたり1, 200から1, 500カロリー、男性の場合は1, 500から1, 800カロリーの食事で安全に体重を減らすことができます。
バリアを通過する
さて、あなたは数ポンドを失う必要があり、減量に最適なタイプの運動が 大好き です。 何が間違っている可能性がありますか？ 多くの人にとって、単に運動する時間を見つけることは、健康を維持するための大きな障壁になる可能性があるためです。
幸いなことに、 自転車での運動を複数のチャンクに分割して、一日中広げることができます 。 一度に少なくとも10分間自転車を運転している限り、トレーニングの健康上の利点は得られます。
ワークアウトの強度を上げることで、より少ない時間でより多くのカロリーを消費することもできます。 それは丘を自転車で走ることを意味するかもしれません、単により速く自転車に乗るか、あなたのルーチンに時々スプリント間隔を混ぜます。
少しの余分なトレーニング時間を見つけるためのその他の戦略には、ビジネス会議の場合と同様に、カレンダーでトレーニングタイムアウトをブロックすることが含まれます。 少なくとも仕事や用事の途中で自転車に乗ることを検討し、残りは自転車に優しい公共交通機関を使用することを検討してください。 テレビの前の椅子をエアロバイクに交換して、ペダルを踏むと同時に観戦できるようにします。友人を招待して、乗るときに付き合うことができます。
ヒント
多くの場合、体重減少のためのサイクリングは勝利の命題です。しかし、それはあなたのためにする唯一のことではありません。 定期的にサイクリングしたり、他の種類の身体活動を行ったりすることで得られるメリットには、心疾患のリスクの低下、気分と認知の改善、生活の質の向上などがあります。
定期的な運動は、インスリンや血糖値を改善しながら、一部のがんを含む慢性疾患のリスクを減らすこともあります。
