代謝と減量101
核となるのは、代謝とは燃焼カロリーのことです。 あなたの体の数十億個の細胞のうち、各細胞は生存のために少量のエネルギーを必要とし、細胞のエネルギーの必要量の合計は、全体のエネルギー消費になります-その日のカロリー燃焼。
代謝率を説明するために使用される2つの数字が表示される可能性があります-基礎代謝率、またはBMR（1日中ベッドで横たわるカロリーの数）、およびTDEE、または1日の総エネルギー消費量は、あなたの活動レベルを考慮した、あなたが毎日消費する実際のカロリーです。
代謝の速度に関係なく、TDEEを超える量を摂取すると、体重が増加します（追加の3, 500カロリーあたり約1ポンド）。 逆に、TDEEより少ない量を食べると、体重が減ります。3, 500カロリーの不足につきおよそ1ポンドです。 ただし、基礎代謝の問題、遺伝、その他の理由による代謝の低下は、BMRとTDEEが平均よりも低いことを意味し、体重の減少に影響する可能性があります。
失うのが遅く、すぐに得られる
代謝が遅いことの最も明白な兆候は、体重を減らすのが難しいこと、またはカロリーを数えるときに予想よりも遅い速度で体重を減らすこと、および簡単に体重を増やすことです。 それは、カロリー燃焼推定量は、代謝が遅いのではなく、平均代謝率があると仮定しているためです。 2004年の「臨床栄養と代謝治療の現在の意見」で発表された研究によれば、実際の代謝率は平均から5〜10％逸脱する可能性があります。
体重を減らしようとするとき、それは大きな違いをもたらします。 たとえば、身長5フィート5インチ、体重140ポンド、適度にアクティブなライフスタイルを持ち、平均代謝がある40歳の女性は、1日あたり推定2, 354カロリーを消費します。 体重を減らすために、彼女はカロリー摂取量を毎日1, 854カロリーに減らし、1日に500カロリーの赤字を作り、毎週1ポンドの損失をもたらす可能性があります。
ただし、代謝が遅い同じ身長、体重、活動レベルの女性は、毎日2, 119カロリーしか消費しない可能性があります。 彼女が1, 854カロリーのダイエットに従った場合、彼女は265カロリーの赤字を作成するだけでした-または約2週間ごとにポンドを失うのに十分です。 その結果、彼女のより遅い代謝は、彼女が平均的な代謝を持っている人のおよそ半分の割合で体重を減らします。
代謝が遅い場合、カロリー計算機は体重を維持するために必要なカロリー数を過大評価します。 代謝が遅い40歳の同じ女性が体重を維持するために2, 119を必要とし、平均代謝があり2, 354カロリーを必要とする女性と同じカロリーを食べると、毎日235カロリー余分に摂取します、または月に約2ポンドを得るのに十分です。
その他の潜在的な兆候と考慮事項
コルチゾールと呼ばれるストレスホルモンの過剰によって引き起こされる状態であるクッシング症候群によって引き起こされる遅い代謝も、皮膚のストレッチマークに似た紫色のマークを引き起こす可能性があります。 クッシング症候群はまた、体毛の過度の成長、または女性では不規則な月経期間を引き起こす可能性があります。
遅い代謝のスピードアップ
ライフスタイルの調整により、代謝を適度に高めることができます。 たとえば、筋肉は脂肪よりも毎日多くのカロリーを消費するため、週に2〜3回筋力トレーニングを行うと代謝が増加する場合があります。 より多くのカロリーを消費するために、フィットネスルーチンに心血管運動を含め、運動後数時間にわたって代謝を改善するために、より高い強度の心肺を選択します。 また、炭水化物や脂肪を消化するよりもタンパク質を消化するカロリーがわずかに多く燃焼するため、タンパク質の摂取量を増やすと代謝が少し増える可能性があります。 タンパク質は、筋肉の成長に必要なアミノ酸も提供できます。 体重1ポンドあたり0.8グラムのタンパク質を食べる必要があります。 赤身の家禽、卵、魚、乳製品、キノア、豆などの高品質のタンパク質を選択してください。 体重が140ポンドの場合、毎日112グラムのタンパク質になります。
代謝が遅いと疑われる場合は医師に相談してください。 彼女は根本的な医学的問題を診断でき、代謝を平均代謝に戻すことができる治療を提供できるかもしれません。 栄養の専門家は、カロリー消費量をより正確に推定することもできるため、体重を減らしようとすると、より大きな成功を収めることができます。
