骨が痛い場合や筋肉が特に疲労している場合は、カルシウムの吸収が原因である可能性があります。 摂取量を増やし、骨が必須栄養素を十分に摂取していることを確認するには、以下のカルシウム食品リストをご覧ください。
ヒント
ほうれん草やブラジルナッツのようなフィチン酸やシュウ酸が豊富な食品は、カルシウムの吸収を妨げる可能性があります。
理想的なカルシウムレベル
まず最初に。 なぜカルシウムがそんなに重要なのか議論しましょう。 国立衛生研究所（NIH）によると、カルシウムは筋肉機能、神経伝達、ホルモン分泌などに関与しています。 機能するためにカルシウムに依存しているにもかかわらず、これらのプロセスは体の総カルシウムの1％未満しか占めていません。 他の99％は骨と歯に存在し、強度と構造に役立っています。
カルシウムは体内で最も豊富なミネラルですが、定期的に補給する必要があります。 そのために、NIHの専門家は、乳児に200ミリグラム、生後7から12か月の乳児に260ミリグラム、1から3才の幼児に700ミリグラム、4から8才の子供に1, 000ミリグラムを推奨しています。 、思春期の成長を促すために9〜18歳の青少年および10代の場合は1, 300ミリグラム、19歳以上の場合は1日に1, 000〜1, 200ミリグラムに戻ります。
カルシウム吸収を遮断する食品
必須栄養素は多くの食品に含まれていますが、牛乳、ヨーグルト、チーズにはカルシウムが含まれていますが、実際にはカルシウムの吸収をブロックする食品が多くあります。 NIHの研究者は、人間は消費する食物からカルシウムの約30％を吸収すると主張していますが、それは特定の食物によって異なります。
American Bone Healthによると、フィチン酸（豆、ブラジルナッツ、ヘーゼルナッツなどに多く含まれる）とナトリウムが多い食事、およびビタミンDが少ない食事は、カルシウムの吸収が不十分になる可能性があります。 フィチン酸がカルシウムや他のミネラルに結合し、吸収を効果的にブロックする場合、ナトリウムの過剰な消費により、身体は骨からミネラルを奪ってバランスを取り、吸収の全体的な正味損失をもたらします。 ビタミンDが不十分なため、全体的にカルシウムが規制されています。
さらに、国立骨粗鬆症財団は、ホウレンソウ、ルバーブ、ビートグリーンなどのシュウ酸を多く含む食品もカルシウム吸収をブロックすると指摘しています。 小麦ふすま、過剰なアルコール（1日に2〜3杯までに制限することをお勧めします）、ソーダについても同様です。
これらの食品に加えて、喫煙やコーヒーの過剰摂取などの習慣もカルシウムの吸収に関与しています。 軽度の利尿薬として作用し、吸収される前に排泄物中のカルシウムを強制的に排出するため、腸の吸収を妨げます。
カルシウム吸収を促進する食品
信じられないかもしれませんが、より多くのカルシウムを消費することが、全体的なカルシウム吸収を促進する唯一の方法ではありません。 HelpGuideによると、ビタミンDとマグネシウムも骨全体の健康に役立ち、骨の健康に重要な役割を果たします。
とはいえ、高カルシウム食品だけでなく、ビタミンDとマグネシウムが豊富な食品にも目を光らせることが重要です。 これらの例には、低脂肪および無脂肪の乳製品、イワシとサーモンの缶詰、豆腐、ケール、ブロッコリー、唐辛子、イチゴなどが含まれます。
これらの食品を食事に追加する簡単な方法には、オートミールを調理するときに水から牛乳に切り替える、ヨーグルトを使って健康的な野菜に添えてディップを作る、パリ風のフルーツとチーズのデザートを楽しむ（あなたがそこにいる間に、心のこもった赤のグラスを追加してみてはいかがでしょうか？）。
これらの食品を食事に簡単に入れることができない場合は、カルシウムのサプリメントを十分に補給し、オメガ3を定期的に追加してください。これらは骨の健康を促進するのにも役立ちます。
