どのようなビタミンとサプリメントが便秘を引き起こす可能性がありますか？

便秘とは、週に3回未満の排便があることを指します。便秘には多くの理由がありますが、この腸の問題は通常、摂取したものが原因です。

いくつかのビタミンは便秘を引き起こす可能性があります。クレジット：Eugeniusz Dudzinski / iStock / GettyImages

さまざまなサプリメントが腸の問題を引き起こすことが知られています。アメリカ人の間でのサプリメントの人気を考えると、サプリメントが便秘を引き起こしている可能性があります。

ヒント

便秘を引き起こすミネラルとビタミンには、鉄、カルシウム、ビタミンDが含まれます。これは、マルチビタミンまたは出生前ビタミンも腸の問題を引き起こしている可能性があることを意味します。

便秘を引き起こすミネラル

JAMA Internal Medicineの 2013年3月の研究によると、アメリカの成人の間で最も一般的に消費されているサプリメントはミネラルベースのマルチビタミンです。ミネラルベースのマルチビタミンには、さまざまなビタミンやミネラルを含めることができますが、通常は鉄や亜鉛などのミネラルが含まれます。高齢者向けに設計されたミネラルベースのマルチビタミンには、通常、鉄が少なくカルシウムが多く含まれています。

すべてのミネラルが胃腸の問題を引き起こす可能性が高いわけではありません。ただし、ミネラルベースのマルチビタミンサプリメントに含まれる2つの主要なミネラルである便秘を引き起こす可能性があるのは、 カルシウムと鉄です。クリーブランドクリニックは、これらのサプリメントの両方を同時に服用しないことを推奨しています。

鉄は免疫系と血液の健康に重要な必須栄養素であり、カルシウムは神経筋機能と骨の健康に不可欠です。健康のためにこれらの栄養素が重要であることを考えると、両方が一般的に単独のサプリメントとしても消費されることはおそらく驚くことではありません。

JAMA内科の同じ研究では、カルシウムがミネラルベースのマルチビタミンに次いで2番目に人気のある栄養補助食品としてリストされ、鉄が11番目にランクされました。アメリカ人の約14〜18％が鉄を含むサプリメントを摂取しています。

鉄サプリメントによる便秘

国立衛生研究所は、成人男性は1日あたり8ミリグラムの鉄を摂取することを推奨していますが、ほとんどの成人女性は1日あたり18ミリグラムを摂取する必要があります。鉄は通常、動物製品（魚介類を含む）と植物由来の2つの主要な供給源から供給されます。肉製品や魚介類に由来する鉄はヘム鉄と呼ばれ、植物ベースの製品や強化食品には非ヘム鉄が含まれています。

非ヘム鉄はより多くの種類の食品に含まれていますが、ヘム鉄はより容易に体内に吸収されます。ほとんどの人は、食べる食物から毎日の推奨量の鉄を簡単に得ることができます。ただし、これはビーガンおよびベジタリアンで、ヘム以外の鉄のみを消費する人には当てはまらない可能性があります。

このタイプの鉄は体にあまり吸収されないため、国立衛生研究所は、ヘム以外の鉄のみを摂取する人に推奨される日当の1.8倍を推奨しています。

菜食主義者と菜食主義者は、この必須栄養素を十分に摂取できるように、サプリメントを摂取することを選択できます。定期的に十分な鉄を摂取できない可能性のある他の人々には、頻繁な献血者、妊娠中の女性、月経周期の重い女性、および胃腸の問題がある人々が含まれます。

残念ながら、鉄を単独のサプリメントとして摂取する場合、しばしば大量に摂取します。高用量の鉄（1日あたり45ミリグラム以上）は、便秘のような胃腸の副作用を引き起こすことでよく知られています。鉄分サプリメントが便秘を感じている場合は、毎日消費する鉄分の量を減らすことから始める必要があるかもしれません。また、第一鉄または第二鉄塩から作られた鉄サプリメントを避けたいかもしれません。

代わりに、次から作られたサプリメントを試してください：

ヘム鉄ポリペプチド
カルボニル鉄
鉄アミノ酸キレート
多糖類-鉄錯体

カルシウムサプリメントによる便秘

国立衛生研究所によると、ほとんどの成人は毎日1, 000ミリグラムから1, 200ミリグラムのカルシウムが必要です。高齢者は若年者よりも多くのカルシウムを必要とします。

その人気にもかかわらず、カルシウムサプリメントは、さまざまな胃腸の副作用を引き起こすことが知られています。これらには、ガス、便秘、鼓腸などの問題が含まれます。ただし、一部のカルシウムサプリメントは、他のサプリメントよりもこれらの副作用を引き起こす可能性が高くなります。

カルシウムのサプリメントを服用した後に便秘を経験している場合は、炭酸カルシウムから作られたサプリメントを避ける必要があるかもしれません。代わりに、クエン酸カルシウムから作られたサプリメントを試してください。この形態のカルシウムは、腸関連の問題を引き起こすことが少ないことが知られています。

すでにクエン酸カルシウムを服用しており、便秘を経験している場合は、1日を通して摂取するカルシウムの量を増やしてみることもできます。食事と一緒にサプリメントを摂取すると（特に食物繊維が豊富な食事）、症状を和らげることができます。

便秘を引き起こすビタミン

ビタミンの消費は胃腸の副作用を引き起こす可能性がありますが、便秘を引き起こすビタミンは多くありません。メイヨークリニックでは、1日あたり4, 000 IUを超えて摂取した場合にのみ、便秘を引き起こす可能性のあるビタミンDをリストしています。

この胃腸の問題を引き起こす可能性のある最も一般的なタイプのビタミンは、マルチビタミンまたは出生前ビタミンです。しかし、これらのタイプのサプリメントは両方とも、単なるビタミン以上のものです。たとえば、出生前ビタミンには通常、葉酸、カルシウム、鉄、ビタミンDが含まれますが、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンE、銅、亜鉛などの他の栄養素も含まれる場合があります。メイヨークリニックによると、通常、便秘を引き起こすのは出生前ビタミン中の鉄です。

総合ビタミン剤または出生前ビタミン剤を服用した後に便秘を経験している場合、通常、次の方法で症状を緩和できます。

より多くの水分、特に水を飲む
繊維が豊富な食べ物を食べる
より定期的な身体活動の実行
便軟化剤の使用

便秘を引き起こすサプリメント成分

減量サプリメントで通常使用されるさまざまな成分も便秘を引き起こします。これらの成分の多くは、貝や肉製品などの一般的に消費される食品に含まれています。あるものは便秘を引き起こす一般的に消費される食品であり、あるものは必須栄養素です。たとえば、カルシウムは体の脂肪吸収を低下させる可能性があるため、特定の減量サプリメントにも組み込まれています。

国立衛生研究所によると、便秘を引き起こす可能性のあるサプリメントの成分は次のとおりです。