しゃがむことは毎日の活動であり、あらゆるレベルのアスリートに必要な運動です。 それは、下半身とコアの強さを開発するだけでなく、筋肉量とパワーを増やすための多目的な運動です。 ジャンプまたはプライオメトリクスは、より高い垂直ジャンプ、より速いスプリント、および迅速な加速のために脚に力を加えることもできます。 2010年1月の「ジャーナルオブストレングスアンドコンディショニングリサーチ」と2004年6月の「British Journal of Sports Medicine」の2つの異なる研究は、強力で強力な脚を持つことは、疾走とジャンプのパフォーマンスに直接関係することを示しました。
使用筋肉
スクワットまたはジャンプエクササイズは、下半身、コア、さらには上半身の多くの筋肉に働きかけます。 使用される主要な筋肉は、大腿四頭筋、ハムストリングス、g部、腰、腹部です。 大腿四頭筋は、大腿直筋、外側広筋、内側広筋および内側広筋からなる大腿部の前部に位置しています。 ハムストリングスは太ももの後ろにあり、大腿二頭筋、半膜様筋、および半腱様筋で構成されています。 殿筋は、大殿筋、小殿筋、および中殿筋で構成されています。 腰には、脊柱起立筋と呼ばれる複数の小さな筋肉があります。 腹部は、腹直筋、斜筋、腹横筋の3つの筋肉でできています。 スクワット中に肩にバーやダンベルを追加するときは、上半身の後ろにあるラットと肩も使用されます。 ジャンプ練習では、他の脚の筋肉に加えて、gas腹筋とヒラメ筋と呼ばれるふくらはぎの筋肉を使用します。
スクワットの実行
しゃがむ運動は、両足または一度に片足で行うことができます。 スクワットまたはジャンプを行うときに、バーベル、ダンベル、加重ベスト、バンド、または体重などのさまざまな機器を選択すると、筋肉の働きが異なります。 フロントスクワットとして肩の前にバーベルを置くことにより、大腿四頭筋がより活用されます。 バックスクワットのように、頭の後ろの肩にバーを置くと、ハムストリングスとグルタルがより活用されます。 スプリットスクワットと片足スクワットは、パフォーマンスに影響を与えることなく負荷を減らすことができるため、腰によって重い負荷が許容されない場合の優れた選択肢です。
ジャンプの実行
ジャンプやプライオメトリックのエクササイズの場合、正しく着陸できることは、より激しいドリルで前進するための鍵となります。 着陸とは、負傷が発生する方法です。 足が地面に当たると、腰、膝、足首を曲げることで地面に当たる衝撃を吸収できます。 初心者は、プログラムの最初の2〜3週間を適切に着陸することに集中する必要があります。 プライオメトリクスは、2本または1本の脚で行うことができます。 ただし、片足でのジャンプの実行はより高度であり、2本の足から徐々に進める必要があります。 最初の2本足ジャンプには、フロントコーンホップ、ラテラルコーンホップ、ボックスジャンプ、ダブルレッグホップがあります。 コーンとバリアの高さは、テクニックとパワーが向上するにつれて高くなります。
注意事項
National Strength and Conditioning Associationによると、不正確な形、以前の関節損傷、疲労、または過剰なトレーニングにより、スクワットを実行中に負傷が発生する場合があります。 プライオメトリックスについては、全米筋力コンディショニング協会は、トレーニングを行う間に少なくとも48時間の休憩をとって、衝撃を吸収する表面でエクササイズを行うことを推奨しています。 個人は、高度なプライオメトリックエクササイズを開始する前に筋力ベースを持つ必要があります。また、体重が220ポンドを超える人は、深度ジャンプなどの高レベルのエクササイズを行わないでください。
