鉄欠乏症とカフェイン

アイスコーヒーやその他のカフェイン入り飲料は、鉄の吸収を妨げる場合があります。クレジット：TongSur / iStock / GettyImages

鉄の吸収が重要な理由

あなたの体は、血中にヘモグロビンを生成するなど、多くの身体機能を維持するために鉄を効率的に吸収する必要があります。鉄は、健康な細胞、髪、皮膚、爪にも必要です。あなたが食べる食物からの鉄のごく一部だけが、あなたの腸を覆う細胞によってあなたの体に吸収されます。

鉄は血流に放出され、肝臓に保存され、そこで新しい血液細胞と骨髄を作るのに役立ちます。国立衛生研究所によると、鉄の推奨される1日あたりの許容量は、男性で8ミリグラム、女性で18ミリグラムです。

カフェインと鉄の吸収

コーヒー、紅茶、またはいくつかの種類のソーダを飲むと、血中のカフェインのレベルは約1時間でピークに達し、そのレベルを数時間維持します。

クリーブランドクリニックによると、消費するカフェインの半分は最大6時間体内に残り、カフェインが血流から消えるまでに10時間かかる場合があります。この間、カフェインのいくつかの成分が体内の鉄の吸収を阻害する可能性があり、これが健康に長期的な悪影響を与える可能性があります。

鉄は、赤血球を生産するために必要です。赤血球は、体のすべての部分に酸素を運びます。体の鉄の貯蔵量が少なくなりすぎると、貧血につながる可能性のある鉄欠乏症が発生する可能性があります。鉄欠乏症は、カフェインと貧血との関連を健康上の問題の要因として示しています。

米国血液学会は、青白い肌または黄色がかった肌、疲労、衰弱、急速な鼓動、氷への渇望、滑らかな舌、脆い爪、脱毛など、鉄欠乏の症状の一部を挙げています。これらの症状のいずれかが発生した場合は、医師に相談してください。

影響を受ける鉄の種類

あなたが食べる食物中の鉄の種類は、カフェインがその吸収を制限する方法に大きな影響を及ぼします。食品中の鉄には、ヘム鉄と非ヘム鉄の2つの形があります。非ヘム鉄は、主に植物ベースの食品に含まれており、このタイプの鉄のわずか2〜20％が体内に吸収されます。 Iron Disorders Instituteによると、両方のタイプの鉄が肉に含まれており、約55〜60％が非ヘム、残りがヘム鉄です。

カフェインは非ヘム鉄の吸収を抑制することができますが、動物組織からのヘム鉄にはほとんど影響しません、とGP Notebookは言います。ですから、植物性食品に鉄を頼っている菜食主義者やビーガンなら、特に注意が必要です。

お茶のタンニン

茶には、フェノール物質であるタンニンと呼ばれる化合物が含まれています。タンニンはいくつかの抗酸化効果を提供しますが、鉄の吸収を抑制するという特徴もあります、とJournal of Nutritional Scienceは述べています。 Iron Disorders Instituteによると、カフェインに含まれるタンニンは最大で60％の鉄抑制効果を発揮する場合があります。鉄分の多い食事を食べる前または食べた後、2時間以内にお茶を飲むことは避けてください。

コーヒー中のクロロゲン酸

コーヒーには、カフェインに含まれる別のフェノール物質であるクロロゲン酸が含まれています。それはコーヒーの苦味の原因です。クロロゲン酸はまた、体の鉄の吸収を減らす能力があります。

コーヒー中のクロロゲン酸の量はさまざまです。 Coffee Chemistry.comによると、アラビカコーヒーには6〜7％のクロロゲン酸があり、ロブスタには最大10％が含まれています。 2015年に執筆され、Academic Pressが出版した本で検証されているように、カフェイン抜きのコーヒーにもクロロゲン酸が含まれています。