食物繊維は、体全体の健康を確保する上で重要な役割を果たします。 皮を含めることにより、ジャガイモの繊維の量が増加します。 これは、減量、消化の改善、心血管の健康改善など、多くの利点を提供する可能性があります。
どのくらいの繊維ですか？
2015-2020食ガイドラインでは、白いジャガイモを野菜グループ、特にデンプン質野菜のサブグループに分類しています。 このグループの他の野菜には、トウモロコシ、インゲンマメ、インゲンマメ、オオバコ、キャッサバが含まれます。 でんぷん質の野菜を毎日摂取するための推奨事項は、週に5カップです。
繊維の要件は個人によって異なります。 食事にどれだけ含めるべきかは、年齢と性別によって異なります。 一般的な推奨事項を次に示します。
- 14〜18歳の10代—女性：25.2グラム。 男性：30.8グラム
- 19〜30歳の成人—女性：28グラム。 男性：33.6グラム
- 31〜50歳の成人—女性：25.2グラム。 男性：30.8グラム
- 51歳以上の成人—女性：22.4グラム。 男性：28グラム
繊維の日々の価値を満たすために努力するとき、繊維は水を吸収するときに最もよく機能することを忘れないでください。
ジャガイモの繊維はどれくらいですか？
ジャガイモの繊維の量は、あなたがそれらを準備する方法に大きく依存します。 ジャガイモの皮には大部分の繊維が含まれているため、焼きたてのジャガイモを皮で消費するのが最も健康的な方法です。 2 1/3インチx 4 3/4インチ、重さ156グラムの中型ジャガイモの繊維含有量は次のとおりです。
- 皮で焼いた— 3.4グラムまたはDVの14％（1日の価値）
- 皮なしで焼く— 2.3グラムまたはDVの9％
米国農務省によると、バナナの繊維は3.1グラムですが、4.4グラムの繊維を含む中サイズのフライドポテトは、高繊維スナックの選択肢に含めるのに適しています。 フライドポテトはバナナよりも決して健康的ではありませんが、バランスの取れた食事の一部として適度に楽しむことができます。 時折のサービングが害を引き起こす可能性は低いです。
すべての植物性食品には繊維が含まれていますが、ジャガイモはデンプングループの他の高繊維野菜に匹敵します。 ここではいくつかの例を示します。
- インゲン（調理済み）—ハーフカップあたり1.3グラム
- とうもろこし（調理されたスイートイエロー）—ハーフカップあたり3.4グラム
- グリーンピース（調理済み）—ハーフカップのサービングあたり4.1グラム
消化器の健康を改善する
食物繊維は炭水化物の一種であり、可溶性でも不溶性でもあります。 ジャーナル Advances in Nutritionの 2013年5月版のレポートによると、ジャガイモには両方のタイプの繊維が含まれています。 可溶性繊維は水に溶けてゲル状になります。 コレステロール値と血糖値の低下に関係している、とメイヨークリニックは述べています。
不溶性繊維は、消化に特に有益です。 それは実質的に変化せずに大腸に到達し、通過中に消化された食物にかさばりを加え、胃が空になる速度が遅くなります。
じゃがいもに含まれる不溶性繊維は、便通を規則的に保ち、便秘やhemoの予防や軽減に役立ちます。 さらに、国際胃腸障害財団（IFFGD）は、食物繊維の摂取量を適度に増加させると、過敏性腸症候群などのGI障害を持つほとんどの人々に利益をもたらす可能性があると報告しています。
メイヨークリニックによると、高繊維食を食べることは、憩室症の人々の憩室炎の予防に役割を果たす可能性があります。 あなたが年をとるにつれてより一般的に、憩室炎は胃腸管に影響を及ぼし、腹痛、便秘または下痢を引き起こす可能性があります。
調理は一般に野菜の繊維の量にほとんど影響を与えませんが、ジャガイモを焼くと、水分を除去して繊維を濃縮することで実際に繊維含有量が増加する可能性があります。
体重をより簡単に管理
皮付きのジャガイモなどの高繊維食品は、噛むのに時間がかかります。 IFFGDによると、これにより脳に満腹感を記録する機会が与えられる可能性があります。 繊維は消化を遅らせ、空腹感をさらに減少させる可能性があります。 その結果、食事の合間に間食をする可能性が低くなります。 1日の総カロリー摂取量を減らすと、余分な体重が減りやすくなります。
体重を減らす最も効果的な方法は、いくつかのライフスタイルを変えることですが、2015 年の内科の 研究で報告されているように、より多くの繊維を食べると目標を達成するのに役立ちます。 研究者らは、メタボリックシンドロームの240人の参加者を使用して、多成分の米国心臓協会（AHA）の食事ガイドラインと比較した高繊維食の効果を評価しました。
12か月後、この研究では、他の食事を変えずに繊維を単に食べるだけで、より複雑なAHA食事と比較して同等の減量効果があると結論付けられました。
ジャガイモと心臓の健康
食物繊維の一部の成分は、心臓病の危険因子である血中コレステロール値の上昇を抑えるのに役立ちます。 ジャガイモを食べることは、血流へのコレステロールの吸収を減らすために体が必要とする繊維に寄与する可能性がある、とメイヨークリニックは述べています。 毎日5〜10グラム以上の繊維を消費すると、LDL（「悪玉」）コレステロールが低下する場合があります。
ジャガイモにはカリウムが多く含まれており、単一の焼きたてのジャガイモの皮は834.6ミリグラムまたはDVの18％を占めています。 このミネラルは適切な心臓機能を維持するのに役立ち、欠乏は血圧の上昇を引き起こす可能性があります。
British Medical Journalに 掲載された2013年4月の研究では、カリウム摂取が血圧、腎機能、心血管疾患、脳卒中および冠状動脈性心臓病に及ぼす影響を評価しました。 1, 606人の参加者を含むランダム化比較試験のレビューから、カリウムの摂取量が多いほど、高血圧の人の血圧の低下が大きくなり、脳卒中のリスクが低くなるという証拠が示されました。
しかし、2016年5月に発行された British Medical Journalの 別の研究では、あらゆる形のジャガイモを食べすぎると高血圧になるリスクが高まることがわかりました。 3つの大規模コホート研究のレビューには、187, 453人の参加者が含まれ、20年以上の追跡調査が行われました。
研究者は、1週間に4食分以上のベイクド、ゆで、またはマッシュポテトの摂取は、特に女性では、1か月あたり1食分と比較して高血圧のリスクが高いことに関連していると指摘しました。 ポテトチップスの摂取との関連性の欠如があったのに対して、フライドポテトのより高い消費は高血圧に関連していました。
