サーキットトレーニングは、女性向けの1回の全身トレーニングで筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせたエクササイズです。 サーキットトレーニングは、数百カロリーを消費しながら、筋力と心血管持久力を向上させます。 多くのフィットネスクラブやジムではサーキットトレーニングクラスを提供していますが、自宅やジムでサーキットトレーニングを簡単に行うことができます。
ニューメキシコ大学の運動科学者レン・クラヴィッツ博士または抵抗としてあなた自身の体重は、そのようなトレーニングはそれぞれ30から45分続き、ダンベル、レジスタンスバンドまたは体操のいずれかを使用します。
初心者向けサーキットトレーニング
女性向けのサーキットトレーニングでは、ACE Fitnessに従って、「サーキット」で一連のエクササイズを次のエクササイズの間に中断することなく実行します。 腕立て伏せ、腹筋、スクワットなどのウェイトトレーニングと、ジャンプジャック、縄跳び、バーピーなどの有酸素運動の両方を行います。 各エクササイズは、30秒などの設定された時間、または設定された回数繰り返されます。 サーキット全体を実行した後、短い休憩を取り、水を回復して飲んでから、もう一度サーキットを実行します。 サーキットトレーニングは、女性が筋肉を強化して脂肪を燃焼するための優れた方法です。
始める前にウォームアップする
常に5〜10分間のウォームアップでサーキットトレーニングトレーニングを開始してください。 これにより、トレーニングのために筋肉が準備され、怪我を防ぐことができます。 自宅で行う素晴らしいウォームアップエクササイズには、縄跳び、ジャンピングジャック、ランニング、自転車が含まれます。 サーキットトレーニングは、エクササイズの強度によっては非常に活発なエクササイズになる場合があります。
Jen Reviewsによると、セッションの間隔は48時間で、週に2〜4回サーキットトレーニングを行います。 新しい運動プログラムを開始する前に医師に相談してください。 いずれかの時点で頭がおかしいと感じたら、すぐに立ち止まって座ってください。 サーキット間でたくさんの水を飲み、あなたの体に耳を傾けてください。無理をしないでください。
サーキットトレーニングルーチン1
このルーチンでは、自分の体重を抵抗として使用するため、自宅で簡単に行うことができます。 ウォームアップ後、スクワットジャンプ、腕立て伏せ、ジャンプロープ、トライセップディップ、ランジ、ジャンピングジャック、腹部クランチ、バーピーの各45秒間の運動を繰り返します。 あるエクササイズから別のエクササイズに移動するのに15秒かかりますが、それ以上休憩を取らないでください。
できるだけ速くエクササイズを行い、サーキット全体で高強度を維持しようとします。 回路が1ついっぱいになったら、3〜5分の休憩を取ってから、回路をさらに2回繰り返します。 ウォームアップでは、ワークアウト全体が40〜50分かかります。
サーキットトレーニングルーチン2
このトレーニングには、ダンベルとフィットネスボールで行うエクササイズが含まれます。 各運動を45秒間繰り返すか、20〜30回繰り返します。 それに応じて各エクササイズの重みを選択します。 重すぎたり、軽すぎたりする重りは必要ありません。 いくつかのエクササイズでは、肺と上腕のカールなど、2つの動きが同時に行われます。
次の演習を行います：突進と上腕二頭筋のカール、フィットネスボールの肩のプレス、スクワットジャンプ、ベンチプレス、フィットネスボールの腹部のクランチ、デッドリフト、曲げた列、三頭筋のカールとバーピー。 繰り返しますが、1つのエクササイズから別のエクササイズに移動するのに15秒かかります。 回路を3回繰り返し、回路間で3〜5分間休憩します。
