あなたはジムで仕事をしていますが、あなたの体はそれを見せていません。 あなたは筋肉の獲得をやめ、脂肪の余分な層をつけ始めました。 何が得られますか？ ウェイトトレーニング、有酸素運動、正しい食事をしているのなら、なぜleanせにくいのか疑問に思うかもしれません。 多くの人はleanせて筋肉質になりたいと思っていますが、特にあなたが年をとるとホルモンや代謝がこれらの目標に反して働き始めるので、これは達成するのが難しい仕事です。
ちょっと待って！ ボディービルダースタイルの結果を一晩で期待しない限り、体を傾けながら筋肉を維持することは不可能ではありません。 代わりに、ジムで見る無駄のない人たちの線に沿ってもっと考えてください。 あなたが年齢に合わせて健康を維持したい平均的な人であれば、少し努力、忍耐、あなたの体がどのように変化するかをしっかりと理解して、あなたがlookingせて見えるようにしてください。 MyPlateなど。
テストステロンの役割
既にご存知かもしれませんが、テストステロンは筋肉と無駄のない体格を維持する能力に大きな役割を果たします。 無駄のない筋肉量を維持し、体脂肪率のバランスを保つのに役立ちます。
しかし、男性が30歳になった後、テストステロンは毎年約1パーセント減少します、とレッドランズ・コミュニティ病院のスティーブン・ウィルソン医学博士は言います。 そして、それは、体脂肪の増加、骨密度の減少、代謝の低下に加えて、筋肉量と筋力の減少を含む身体的変化をもたらします。
さらに、多くの人は、テストステロンのレベルが低下し始めると、モチベーションの低下や自信の低下などの感情的な変化を経験します。これは、運動モジョの邪魔になります。
良いニュースは、年齢に関係なくテストステロンのレベルを最大にするためにできることがいくつかあるということです。
ポイントにあなたのタンパク質を取得
ジムでは強い体が作られますが、leanせた人はキッチンで作られます。 運動は、骨と筋肉（特に心臓）を強化し、代謝を高め、気分を改善しますが、残念ながら、それは無駄のない筋肉量を維持するのに十分ではありません。
NYG Surgical Associatesの外科部長であるDavid Greuner医学博士は、次のように述べています。 そのため、タンパク質が多く糖分が少ない食事にこだわり、低から中程度の量のアルコールを摂取すると、テストステロンレベルの自然な低下を抑えることができます。
どれだけのタンパク質を狙うべきか疑問に思うかもしれません。 しかし、スキッドモア大学の健康および運動科学部の運動生理学者で教授のポール・アルシエロ博士は、あなたにとってより良い質問を持っています。
彼は、タンパク質ペーシングに焦点を合わせた科学的にテストされたPRIZEというプロトコルを開発しました。 Growth Hormone and IGF Researchで 発表された2017年2月の研究では、プロトコルに12週間以上従った参加者は、フィットネスの改善、総脂肪および腹部脂肪の減少、除脂肪体重の増加、最適な代謝および心臓の健康を示しました。
そして、タンパク質ペーシングとは何ですか？ Arcieroは、1食あたり20〜40グラムのタンパク質を含む1日に4〜6個の高品質のタンパク質の食事を1日を通して均等に配布することを推奨しています。
「朝の筋肉最大化」と呼ばれる最初の食事は、起きてから1時間以内に消費する必要があります。 タンパク質および/または植物ベースのタンパク質（エンドウ、玄米、麻）、卵とタンパク質粉末で作られたタンパク質パンケーキ、またはキノア、オートミールを含む乳製品または乳製品を含まないヨーグルトで作られたタンパク質ペーシングボウルで作られたスムージーまたはシェイクを考えてください、ナッツまたは種子。
「就寝時の腹脂肪燃焼」と呼ばれる最後の食事は、就寝後2時間以内に食べる必要があります。 これは朝の食事と同じですが、利便性に重点を置いています。 たとえば、プロテインシェークやスムージー、自家製プロテインバーなどです。
ストレスレベルを下げる
ストレスホルモンであるコルチゾールは、テストステロンの産生を著しく損なう可能性もあります。 無駄をなくすために、Greuner博士は、ストレスレベルを管理する必要があると言います。これにより、コルチゾールのレベルが低下するからです。 より低いコルチゾールは、より高いテストステロンレベルを意味します。
しかし、ストレスを管理しやすいレベルに保つことは、言うよりも簡単なことです。 高レベルのコルチゾールと闘うために、アルシエロは質の高い睡眠に焦点を当てることをお勧めします。毎晩少なくとも7〜9時間です。
また、ストレスを軽減するためのマインドフルネスと瞑想の大ファンでもあります。 実際、アルシエロは、毎日10分間の呼吸運動さえ開始するのに適していると言います。 横隔膜呼吸をお勧めします。これは、呼吸中に横隔膜を正しく使用するためのものです。
これを行うには、片方の手を胸に、もう片方をhand骨のすぐ下にある腹部に横になります。 鼻から呼吸します。 底の手に押し付けられているように感じるはずですが、胸の手はそのままになっているはずです。
すぼめた唇から息を吐き、腹部の筋肉を内側に洞窟のようなものにし、空気がなくなると収縮します。 これを一度に数分間行い、必要に応じてより長い発作まで作業します。
重みを打つ
少なくとも週に2〜3日間ウェイトを持ち上げていない場合は、ウェイトを優先することをお勧めします。 そして、あなたがすでにこれだけジムを打っているならば、あなたはあなたがやっている動きに集中して集中することを望むかもしれません。
「テストステロンのレベルは、重量挙げなどの短時間のかなりの筋肉努力で刺激されますが、1時間未満です」とGreuner博士は述べています。 トレーニング計画でしっかりとした重量を保つことは、筋肉を維持し、さらには構築するのに役立ちます。
Arcieroによると、脚の大きな筋肉（ハムストリングス、大腿四頭筋、hip部）とg筋をターゲットにすることは特に重要です。 安定したサーフェスを使用して、ダブルおよびシングルレッグのスクワットとデッドリフト（上記のビデオを参照）を含めます。 より高度な動きの場合は、BOSUボールを使用します。 前部、背部、および外側の肺も、スリムな体の男性のトレーニングに含めるのに最適な運動です。
あなたを阻む4つの間違い
最善の意図を持つことができますが、これらの間違いのいずれかを行っている場合は、年齢を重ねても無駄のない状態を保ち、無駄のない状態を保つことはほぼ不可能であると感じるかもしれません。
- 持久力運動が多すぎる。 Arcieroは、有酸素運動で調子を整えるようにアドバイスしています。 持久力運動は筋肉をあまりにも早く分解します。 週に2〜3日間の有酸素運動に固執し、可能であれば、より短く、高強度のセッションに集中します。
- 重みによるオーバートレーニング。 ワークアウトの間に十分な回復時間を与えないと、筋肉が完全に修復、再構築、成長することはありません、とArcieroは言います。 セッションの間に体に十分な休息を与え、毎週1〜2日間完全に休ませるようにしてください。 3か月に1回、1週間の降車を行うこともできます。これは、トレーニングセッションの量や強度を減らす短い計画回復期間を取ることを意味します。
- 十分なカロリーとタンパク質がありません。 ウィルソンは、適切なタイプのカロリーとタンパク質を十分に食べないと、筋肉量の減少、疲労、衰弱を引き起こすと言います。 「理想的には、代謝テストを行うことがカロリー消費量を把握するための最良の方法ですが、オンラインでカロリー消費量の推定に使用できる多くの公式があります」と彼は言います。 （ヒント：LIVESTRONG.COMのMyPlateアプリをお試しください。）
- 体重を大幅に変動させます。 Greunerは、筋肉を健康的なレベルで構築し、そして最も重要なこととして維持できるので、一年中比較的relativelyせずにいることを推奨します。 彼は、「バルキング」と「カッティング」のスケジュールはしばしば逆効果であり、競争力のあるボディービルダーなど、食事摂取を微量管理するスケジュールでのみ機能すると説明しています。 「筋肉をゆっくりと構築すると、それが耐えられます。」
どう思いますか？
現在のフィットネスの目標は何ですか？ それは主に筋肉を構築するか、leanせますか？ それとも両方？ 現在の食事療法と運動療法は何ですか？ この記事を読んだ後、どのような調整を加えると思いますか？ 以下のコメントであなたの考えや質問を共有してください！
