膝関節は体の中で最も強力な関節の1つであり、その健康と適切な機能は日常の活動やスポーツ活動に不可欠です。 膝が後方に曲がるとき、つまり反対方向に曲がるとき、それは過伸展です。 それが発生したとき、それは衝撃的である可能性があり、それは非常に痛いです。
痛みに加えて、過伸展後の腫れ、体液の蓄積、打撲、不安定性、可動性の欠如を経験することがあります。 痛みと腫れがおさまったら、自宅での運動で膝のリハビリを開始し、強度、安定性、機動性を高めます。
自宅で過伸展を治療する前に、必ず医師に相談してください。 過伸展の一部の症例は重篤であり、手術を必要とします。
エクササイズの強化
時々、過伸展は膝の不安定性の結果です。 膝関節を支える筋肉と腱が弱い場合、膝が過伸展する可能性が高くなります。 強い脚を持っているが、急性損傷が過伸展につながる場合、不安定性が増加し、筋力が低下する可能性があります。 状況に関係なく、目標は膝関節を支える筋肉の強度を高めることです。
ストレートレッグレイズ：床に座って肘に寄りかかります。 片膝を曲げて、足を床に平らに置きます。 負傷した脚をまっすぐにし、45度まで上げます。 5カウント保持してから下げます。 10回の繰り返しを3セット繰り返します。 加重足首バンドで重量を追加します。
片足の横方向ステップアップ：約6〜8インチの高さのステップの隣に立ちます。 負傷した脚でステップアップし、体重を移し、受動的な脚を地面から持ち上げます。 ヒップと膝を完全に伸ばします。 降りてかかとで床に軽く触れてから、上に押します。 15回の繰り返しを3セット繰り返します。
壁に座る：足を腰から離して壁に背を向けます。 足を外に出し、膝が45〜90度になるまで背中を壁に沿って滑らせます。 膝を足首に合わせて、最大30秒間保持します。 3回繰り返します。
ウォールボール：腰と壁の間に中サイズのボール（薬用ボール、サッカー、バスケットボール）を置きます。 壁に座ったときのように足を踏み出し、ゆっくりとスクワットに降ります。 太ももが平行になったら停止し、足を床に平らに保ちます。 立ち上がって立ち上がって、15人の担当者を3セット繰り返します。
ストレッチとモビリティの練習
膝に怪我をすると、怪我が治ると可動性と剛性が失われます。 機動性の欠如は、運動やスポーツのパフォーマンスに影響するだけでなく、さらなる怪我にもつながります。 失われた可動範囲を取り戻すために、穏やかなストレッチとモビリティエクササイズを毎日実行します。
ハムストリングストレッチ：足を伸ばした状態で床に座ります。 大腿四頭筋を収縮させて膝をかみ合わせ、次に足を前に倒します。 膝を過度に伸ばさないでください。 10秒間押し続けて離します。 さらに2回繰り返します。
スタンディングクワッドストレッチ：バランスを取るために、壁や椅子をつかみます。 片方の膝を曲げ、かかとをお尻に向かって引き上げます。 両膝を一列に保ち、かかとを引っ張って太ももの前に伸びを感じます。 10秒間押し続けて離します。 側面を切り替えます。 両側でさらに2回繰り返します。
エッグビーター：膝と腰を90度にして仰向けになります。 腰と上肢を安定させ、下肢と円を描く。 一方向に10個の円を描いてから、方向を切り替えます。 さらに2回繰り返します。
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