適切なカロリー数を食べると、体重を維持するのに役立ちます。 キログラムあたりのカロリー数は誰にとっても適切ではありません。 年齢、性別、活動レベルなどの多くの要因がカロリーの必要性に影響します。
ただし、それらを出発点として使用してキログラムあたりの適切なカロリー数を決定する場合、いくつかの式がニーズの推定に役立ちます。
ヒント
ほとんどの成人は、体重1キログラムあたり26.4〜39.6カロリーを必要とします。 具体的な数値は、年齢、性別、活動、体組成によって異なります。 カロリー計算機を使用して、ニーズを判断します。
キログラムあたりの典型的なカロリーのニーズ
キログラムあたりのカロリー必要量は活動レベルによって異なります。通常、人々は座りがちな場合はポンドあたり12〜15カロリー、適度に活動している場合はポンドあたり14〜17カロリー、必要であればポンドあたり16〜18カロリーが必要です。非常に活発な。 女性はこの範囲の下限にあり、男性は上限にあります。
これは、性別や活動レベルに応じて、体重を維持するために1キログラムあたり26.4〜39.6カロリーを必要とする人々を意味します。 おそらく、3, 500カロリーの燃焼は1ポンドの減量に等しいと聞いたことがあるでしょう。 1キログラムの体重を減らすには、約7, 700カロリーの赤字を作成する必要があります。
カロリーを推定するためのRMRの計算
1キログラムあたりのカロリーニーズをより個別に見積もるには、安静時代謝率（RMR）を計算し、適切なアクティビティファクターで乗算します。
男性の場合、RMRは88.362 +（4.799 x身長センチ）+（13.397 x体重キログラム）-（5.677 x年齢）です。
女性の場合、447.593 +（3.098 x身長センチ）+（9.247 x体重キログラム）-（4.33 xあなたの年齢）です。
次に、この数値にアクティビティ係数を掛けます。 これは、座りがちな人では1.2、軽い活動に参加する人では1.375、中程度に活動的な人では1.55です。 非常にアクティブな人はRMRを1.75倍にし、物理的な仕事を持ち、非常にアクティブな人は1.9を使用する必要があります。
結果をキログラム単位の体重で除算して、現在の体重を維持するために消費すべきキログラムあたりのカロリー数を取得できます。
運動がカロリーに及ぼす影響
有酸素運動はかなりの量のカロリーを消費し、カロリーの必要量を増やします。 たとえば、体重が75キログラムの30歳から59歳までの男性は、あまり運動していない場合は1キログラムあたり約34カロリー、運動している場合は1キログラムあたり約40カロリー、体重が1キログラムの場合1キログラムあたり約47カロリーが必要です非常に活発な。
運動が激しいほど、1分あたりの消費カロリーが増え、カロリーの必要量が増えます。 10マイルマイルのペースで実行すると、キログラムあたり毎分約0.28カロリー消費されますが、15マイルマイルのペースで歩いても、キログラムあたり毎分約0.08カロリー消費します。 週のほとんどの日に30〜60分の適度に激しい有酸素運動を目指します。
筋力トレーニングの運動は多くのカロリーを消費しませんが、筋肉を構築するのに役立ち、代謝を促進するため、カロリーの必要量を増やすことができます。 1週間に少なくとも2回の筋力トレーニングセッションに適合するようにしてください。
体組成に関する考慮事項
体重が重くなると、同じ活動レベルであっても、体重を維持するために必要なカロリーがキログラムあたりより少なくなる傾向があります。 これは、重い人は体脂肪が多い傾向があり、脂肪を維持するために筋肉よりもカロリーが少ないためです。
体重が50キログラムであまり活動していない30歳の男性は、1キログラムあたり約42カロリーを必要としますが、90キログラムの体重は1キログラムあたり約31カロリーしか必要ありません。
カロリーの必要量を推定するさまざまな方法では、体重が脂肪によるものか筋肉によるものかを考慮しないため、ボディビルダーやエリートアスリートなど、平均以上の筋肉を持っている人のカロリーの必要性を過小評価する場合があります。
カロリーに対する老化の影響
少なくとも部分的には代謝が遅くなるため、人々は年をとるにつれて太る傾向があります。 つまり、年齢を重ねるにつれて、体重を維持するために必要なカロリーがキログラムあたりより少なくなります。 同じカロリー数を食べ続けると、体重が増えます。 アメリカ運動評議会によると、この潜在的な体重増加を避けるために、10年ごとに1日あたり約150カロリー少ないカロリーを食べる必要があります。
筋力トレーニングトレーニングに参加して筋肉を構築すると、これらの低下を抑えることができます。これは、少なくとも部分的には筋肉量の低下と脂肪量の増加によるものです。 筋肉は脂肪よりも多くのカロリーを維持します。
