スクワットで股関節屈筋をアクティブにすることは避けられません。股関節屈筋がアクティブにならない場合、上下に移動できません。 ただし、スタンスを変更することで、スクワットの大殿筋の活性化を増やすことができます。 The Journal of Strength and Conditioning Researchに掲載された研究によると、スクワットの深さによって大殿筋の活性化も決まります。 90度未満の角度でしゃがむと、しわがより硬くなります。
スタンスの変更
足を肩よりも広くして立ちます。 肩と同じくらいの幅で少なくとも半分は足で立つことができるスタンスを試してください。 スタンスに合わせてつま先を少し外します。 スポーツとエクササイズの医学と科学の研究によると、より広いスタンスは、ハムストリングと大殿筋を含む後部チェーンにわずかに仕事をシフトします。
スクワットをする
ステップ1
おもりを使用する準備ができている場合は、まず動きに慣れる必要があります。背中の上部で肩の高さより下でバーベルをしっかりと保持します。 バーを首にかけないでください。
ステップ2
太ももが床と平行になるまで、腰ではなく腰を押し下げて、しゃがむ。 これにより、glut部が強制的に活性化され、下向きの運動量が停止します。 足をまっすぐにする前に、肩でバーを押し戻して立ち上がってください。
ステップ3
同じ方法でスクワットしますが、スクワットの重量で崩れない頑丈な箱またはプラットフォームまでスクワットします。 これにより、腰を押し戻すときにセキュリティが確保されます。 立ち上がる前に、ボックスを少しの間一時停止します。 これにより、筋肉の弾性反射に頼るのではなく、腰の筋肉をより強く働かせて箱から出して持ち上げることができます。
警告
健康な膝がある場合は、90度を超えるスクワットのみを行います。 抵抗なしで開始し、体重を使用するまであなたの方法を動作します。
