サイクリングは、サイクリングに費やす時間と労力に比例して、足の筋肉のサイズが大きくならないことを知って驚くかもしれません。 これは、サイクリングによって生成される抵抗が不足しているためです。
ただし、体重、重力、ギア設定の増加による抵抗は、ライド中に上肢と下肢の筋肉をいくらか構築するのに役立ちます。 最もよく働く筋肉は大腿四頭筋です。
自転車 に乗ることは、一部のハードコアサイクリストが足でスポーツするようなアンバランスな見た目が得られないように、ハムストリングスのオフバイクエクササイズを行うことをお勧めします。
ライドアップヒルズ
丘を登って、重力に対処するときに、より多くの脚の筋肉を使用するようにします。 トレッドミルの傾斜を高く設定するのと同じように、足で強く押すように強制するのと同様に、自転車で丘を登るのも同じです。 上り坂に乗るには、大腿四頭筋とハムストリングで体の重量と自転車の重量を押す必要があります。座った状態で乗る場合は大殿筋が必要です。
ペダルに立ち向かう
ペダリング中に立ち、ダウンストロークのペダリング、アップストロークへの抵抗を増やし、着席時とは異なる筋肉を使用します。 サイクリングでは、ダウンストロークの着席ペダルで主に大腿四頭筋、ふくらはぎ、および部を使用します。
上昇中に、あなたはハムストリングスと股関節屈筋を使用しているとハーバード・ヘルス・パブリッシングは言います。 立ったままかかとを上げるには、ふくらはぎの筋肉をより多く使用する必要があります。 挟まれている場合はつま先を下に向けてこれを行います。これをゆっくりしたペースで練習し、より高い速度でより多くのストレスの下で安全に実行できることを確認してください。
ペダリングを遅くする
ペダルとチェーンの勢いの恩恵を受けるのではなく、ペダルを使用してより多くの筋肉を使用します。 ペダルを遅くすると、自転車の機械装置からの支援が少なくなり、より多くの作業を行うことができます。 これは、急な坂を上るのではなく、平らな勾配またはわずかな傾斜で行うのが最適です。これは、疲労と疲労をより早く引き起こす可能性があります。
高にシフト
より高いギアにシフトして、平らな路面やわずかな下り坂での抵抗を増やします。 ペダルは、身体と自転車の重量に作用する重力、またはチェーンに対する足の力によって筋肉が直面する抵抗が大きいほど、筋肉組織にストレスがかかります。筋肉組織は修復および回復する必要があり、筋肉につながります。成長。
筋肉のスプリント
足の筋肉を構築するためのスプリント。 選択したギアは、適切な抵抗で少なくとも30秒間スプリントを維持するのに十分な高さでなければなりません。 抵抗のないローギアでペダルを回しても、脚の筋肉を構築するのに役立ちません。
スプリントはすぐに行う必要があり、自転車での高強度インターバルトレーニングの一部として使用できます。 スプリントは座位でも立位でも行うことができ、両方をうまく組み合わせることで脚の筋肉を発達させることができます。
ACE Fitnessは、インターバルを行うと筋肉構築ホルモンの生産が増加すると報告しています。 しかし、筋肉の緊張のリスクに対しても警告します。
