しゃがむことは、押すこと、引くこと、回転、ヒンジを伴う人間の基本的な動きです。 あなたは、平行線より下にしゃがむことは膝にとって危険であるという警告を聞くかもしれませんが、それは神話です。 適切な生体力学により、膝の痛みなしで深いスクワットを実行できるはずです。 ただし、腰が弱い、関節の可動性がない、または体型が悪い場合は不可能な場合があります。
ヒント
スクワットによる膝の痛みを経験しているのは、g筋が弱い、足首の可動性が悪い、体型が不適切、または無関係な状態である可能性があります。
スクワットについての真実
あなたが聞いたことに関係なく 、 フルスクワットは膝に悪いことではありません。 東部諸国の人々にとっては安静な姿勢ですが、欧米人は通常、快適に姿勢をとる機動性を欠いています。
多くの医療専門家が並行してしゃがむことを警告する懸念は、膝の弛緩、または膝関節の靭帯の脆弱性のリスクを高め、膝に過度の圧力をかけることです。
ただし、2014年にJournal of Strength and Conditioning Researchで発表された研究によると、それは事実ではありません。 実際、以前の研究では、 スクワットを深くすると、殿筋の活性化が増加するだけであり、経験豊富な重量挙げ選手は、座りがちな人よりも膝の弛緩が少ないことが示されています。
さらに、Tony Cicconeらによる2015年の科学的レビューによると、 カリフォルニア州立大学スポーツパフォーマンスセンターでは、膝の角度が90度を超えると、膝へのストレスが実際に減少します。
そのため、単に明確にするために、スクワットによる膝の怪我ではなく、痛みを引き起こしている可能性が最も高いのです。
ヒント
痛みを伴うスクワットを続けないでください。 フルスクワットを再開する前に、理学療法士に相談するか、トレーナーと協力して痛みの原因となっている問題を解決してください。
腰が弱い
理学療法士のジョナサンゲイドは、彼の経験では、深いスクワット中の膝の痛みの最も一般的な理由は、弱いhip部の筋肉、特にglut部の筋肉であると言います。 部は膝を安定させるのに役立ちます。 部が弱い場合、膝はまっすぐに追従せず 、通常は力で入り込みます 。 これが繰り返し発生し、負荷がかかると、痛みや組織の損傷を引き起こす可能性があります。
これらの演習を行うことで、弱い腰を修正できます。
ヒップスラスタ。 膝を曲げ、足を床に平らに置いた状態で、長さ方向に配置されたウェイトベンチの前の床に座ってください。 腰にバーベルまたはダンベルを置きます（クッションにパッドを使用します）。 肩をベンチに押し込み、腰を完全に伸ばします。 膝を90度の角度に保ちます。 下ろす; 繰り返します。
太ももの外側の拡張。 ジムで外転筋を使用するか、抵抗バンドを使用します。 運動のステップに座って、膝の周りに閉ループの抵抗バンドを置きます。 抵抗に対して膝を開きます。 その後、開始に戻ります。
足首の可動性が制限されている
足首の動きが効果的でない場合は、スクワットの奥深くに到達することができないため、わかります。 これは、フォームに影響を与え、膝にかかる力を増加させる過補償を引き起こす可能性があります。
これらのエクササイズで足首の可動性を改善します。
膝から壁への足首の可動化。 つま先を壁から約4インチ離して、壁に面して立ちます。 手のひらを壁に置き、ふくらはぎをストレッチするかのように片足を後ろに踏みます。 体重を前方に移動させながら膝を前に曲げて、膝で壁に触れようとします。 あなたの後ろのかかとは持ち上げることができますが、あなたの前のかかとは床にとどまる必要があります。 10回繰り返します。 その後、側面を切り替えます。
足首の縞模様のモビリティ。 抵抗バンドを固定し、足首に巻き付けます。 バンドが教えられるまで、アンカーポイントから離れます。 次に、バンドのない脚の膝にひざまずきます。 前方に押して、足首の緊張を感じるまで、縞模様の足の膝が縞模様の足首を越えて伸びるようにします。 3秒間保持します。 その後、リリースします。 両側で10回繰り返します。
不適切なフォームを使用しています
深いスクワット中に間違ったフォームを使用した場合、特にかなりの負荷を使用している場合は、本当にあなたの体を台無しにすることができます。 間違ったフォームは膝関節に過度の圧力をかける可能性があり、スクワットによるひざの急性損傷を引き起こす可能性があります。 重要なのは、基本に戻ることです。 体重を取り除き、適切なテクニックを練習します。その細かい点は次のとおりです。
- つま先を少し指摘した運動姿勢を使用します。
- 体重を中足に保ちます。
- 腰を下げながら腰を少し後ろに動かします。
- つま先の後ろに膝を置きます。
- 膝を内側に曲げないでください。
- 胸を外に出し、肩を後ろに向け、前方を注視して、中立の背骨と上向きの姿勢を維持します。
認定を受けたパーソナルトレーナーまたは理学療法士に相談して、フォームを観察し、膝の痛みの原因となっているものについてフィードバックを提供することをお勧めします。 体重を追加し始めるのは、適切なフォームで20のウェイトなしスクワットを完了することができる場合のみです。
適切なしゃがむ形を練習し、しゃがむ後のひざの痛みを防ぐ別の効果的な方法は、 箱しゃがみを行うことです。 これは、腰のヒンジと腰を押し戻す動きを強化することにより、適切なしゃがむテクニックを訓練します。 簡単です：
- しゃがむときは、後ろにplyoボックスまたはウェイトベンチを置くだけです。
- 腰に手を伸ばしてベンチに座ってください。 その後、再び立ち上がります。
- 上記の適切なスクワットフォームの他のすべてのポイントを維持します。
膝の状態が無関係
膝の痛みはしゃがむこととは関係ありませんが、動きによって悪化し、しゃがむときに激しい膝の痛みを引き起こす可能性があります。 片方または両方の膝に痛みを引き起こす可能性のある一般的な状態には、次のものがあります。
- 膝蓋腱炎は、膝の腱の刺激と炎症を引き起こす過剰使用損傷です。
- 変形性関節症は、膝の軟骨が磨耗や年齢とともに減少するときに起こる変性性関節炎です。
- 膝の滑液包炎 。これは、 滑液と呼ばれる小さな液体嚢の炎症であり、膝関節を緩和します。
