Couch to 5Kランニングプログラム（略してC25K）は、カウチから離れて走り続けられるように設計されています。 公式のモバイルアプリを使用するか、ダウンロード可能なトレーニングプログラムを使用してC25Kを実行できます。いくつかの調整を加えることで、トレッドミルでも実行できます。
Couch to 5Kアプリ
Couch to 5Kプログラムを中心とした多くのモバイルアプリが見つかりますが、オリジナルは、C25Kアプローチの先駆者であるCool Runningからのものです。 彼らがあなたに頼むのは、毎週間隔を空けて30〜40分のトレーニングを3回行うことだけです。 長いジョギング間隔と短いジョギング間隔を交互に繰り返すことで開始されるため、全体を実行する必要さえありません。
しかし、プログラムに数週間入った頃には、歩いているのと同じくらい走っていることになります。そして、歩くよりも多く走るまで、徐々に前進します。 簡単なスタートと漸進的な進行は、このアプローチを初心者ランナーや初心者ランナーになりたい人にとって非常にアクセスしやすく、便利にするものの一部です。
もちろん、他の機能の配列は害を与えません。 C25Kオーディオコーチは、ウォーキングからランニングに切り替え、再び戻るタイミングを促します。また、アプリのDJキュレーションランニングミュージックプレイリストにより、足が動きやすくなります。 ランニングペースに合わせて、1分あたりの音楽のビートを調整することもできます。
音楽は、多くの人が気づくよりも強力な動機付けツールになる可能性があります。 American Council on Exerciseが説明しているように、音楽は疲労感を軽減し、パフォーマンスを向上させるために精神を刺激し、ワークアウト中にリラックスした状態を保つのに役立ちます。 体が音楽のビートに同期すると、自信と運動の調整が自然に促進されることもあります。
ACEは、比較的遅い音楽（1分あたり120〜126ビート）でウォームアップし、実行している運動に合うまで音楽の速度を徐々に上げることをお勧めします。 重量挙げと一般的な有酸素運動の場合、128〜135 bpmの間になることがよくあります。
ヒント
公式のC25Kアプリは、消費カロリーと距離走行を追跡し、励ましとフィードバックのためのオンラインコミュニティを提供し、他のさまざまなフィットネス追跡デバイスと統合します。 さまざまな「Couch to 5K」アプリやプログラムで同様の機能がインターネットで利用できるようになります。
トレッドミルはどうですか？
もちろん、常にキャッチがあります。 ほとんどのCouch to 5KアプリはGPSを使用して、ランニング中の距離とペースを追跡します。 屋内でトレッドミルにワークアウトする場合、その機能は無意味になります。なぜなら、どんなに激しく速く走っても、数フィート以上は動かないからです。
ただし、簡単な回避策があります。 Couch to 5Kトレーニングプランをダウンロードし、それをガイドとして使用して、トレッドミルの速度を手動で調整して、ウォーキング/ランインターバルを実行します。 「歩く」の適切な速度と「走る」の適切な速度を見つけるには少し試行錯誤が必要かもしれませんが、モバイルアプリで屋外で数回走った場合、そのアプリに保存されているペース情報が役立ちます。開始ペースを選択します。
一部のハイテクトレッドミルでは、独自のカスタムインターバルでプログラムできるため、歩行からランニングへの切り替えが自動化されるため、足を動かし続けるだけで済みます。 C25Kアプリまたはお気に入りのフィットネストラッカーにランニング/ウォークの外出が記録されていない場合は、いつでもその情報を手動で入力して、ログを最新の状態に保つことができます。
外で走るのではなく、トレッドミルで作業することのもう1つの大きな癖があります。トレッドミルは、完全に平らで平らな地形を作成します。これは、現実の世界ではほとんど見られないものです。
実際のレースのためにトレーニングしている場合、または天候が再び外に出るのに十分な天気になるまでトレッドミルでトレーニングしている場合は、トレッドミルを少なくとも1％傾斜させることで現実に備えることができます。 または、トレッドミルを設定して定期的に標高を増減し、屋外でトレーニングするときに見つかるさまざまな地形をより正確にシミュレートすることもできます。
エンゲージメントを維持する手順
Couch to 5Kアプリの音楽は強力な動機付けです。 トレッドミルでワークアウトしている場合でも、お気に入りの曲のプレイリストを使用して足を動かし続けることができます。または、トレーニングのラン/ウォークステージを過ぎて連続ランニングをしている場合は、トレッドミルプログラムまたは仮想トレーナーを備えたモバイルアプリで、走りながら話すことができます。
一部のトレッドミルには、「バーチャルリアリティ」トレーニングコースがあり、ビデオを表示し、有名なランニングルートに合わせて速度と標高を自動的に変更します。
インターバルトレーニングを検討する
基本的に、Couch to 5Kプログラムは、低キー間隔のセットであり、高強度の運動のバースト（実行/ジョグ部分）と低強度の回復期間（歩行）を交互に繰り返します。 これは、あなたの体をあなたが慣れているよりも高いレベルの運動に容易にするのを助けます。 筋力と自信を身につけたら、ワークアウト時間を増やすことなくワークアウトのメリットを最大化するために、より激しい間隔を試してみてください。
ハーバードヘルスパブリッシングが説明しているように、この作業を行うための鍵は、現在のフィットネスレベルに関して「高強度」と「低強度」を定義することです。 C25Kプログラムの意図は、負傷したり、痛みのためにいくつかのトレーニングを欠場するように一生懸命トレーニングするのではなく、有益なトレーニングを確実に受けられるようにすることで維持されます。 あまりにも軽いトレーニングを行うことは、別の方法で問題を起こす可能性があります。なぜなら、新しい刺激に順応するために体に継続的に挑戦しなければ、強くならないからです。
ウォーキング/ランニングでもウィンドスプリントでも、トレッドミルはインターバルトレーニングの管理を簡単にします：ボタンを押すだけで速度や高度を調整し、マシンがすべてのメトリックを追跡して表示します。 トレッドミルは、天気や外の明暗に関係なく、常にあなたを待っています。
ヒント
ボーナスは次のとおりです。Couchto 5Kの堅実なトレーニングプランに従う場合は、身体活動に関する米国保健福祉省のガイドラインを満たすか、少なくとも満たす必要があります。 彼らは、週に少なくとも150分の適度な有酸素運動、または75分の激しい身体活動、またはその2つの組み合わせを取得するように指定しています。
