カロリーが低く、たんぱく質が豊富な卵白は、長い間ボディービルの主食でした。 満腹で調理しやすいので、空腹時の便利なスナックになります。 オムレツ、スフレ、高タンパクプリンなど、卵全体を必要とするレシピで使用してください。 お気に入りのごちそうをあきらめることなく、カロリーと脂肪を減らす素晴らしい方法です。
ヒント
タンパク質含有量が高いため、卵白は空腹を抑え、満腹感を高めます。 また、代謝の健康、神経機能、エネルギー生産をサポートするビタミンB群であるリボフラビンを大量に含んでいます。
卵白vs全卵
卵は栄養価が高いため、 スーパーフードと見なされます。 しかし、卵黄はコレステロール含有量が高いため評判が悪い。
しかし、一般的な考えに反して、食事性コレステロールは血中コレステロール値にほとんど影響を与えません。 大きな卵のカロリーはわずか71.5カロリー、脂肪5グラム、炭水化物1グラム未満、高品質のタンパク質6グラム以上です。
すべてのカロリーは、ダイエット中にカウントされます。 それがほとんどのダイエット者が卵黄を捨てる理由です。 卵白も栄養価が高いですが、サービングあたりのタンパク質と栄養分が少ないです。
大きな卵白は以下を提供します：
- 15.8カロリー
- タンパク質3.6グラム
- 0.2グラムの炭水化物
- 脂肪0.1グラム
- セレンのDV（1日の価値）の9％
- カリウムのDVの2％
- マグネシウムのDVの1％
- リボフラビンのDVの9パーセント
一方、全卵は、セレンのDVの23％以上、リンのDVの10％、鉄のDVの5％、および大量のビタミンA、D、B-6、およびB- 12。
白人はコレステロールが著しく低いです。 USDAの2015年から2020年の食事ガイドラインでは 、コレステロールの消費を1日あたり300ミリグラムに制限しなくなりましたが、 食事中のコレステロールをできるだけ少なくすることをお勧めします 。
卵白は健康ですか？
卵の利点は、血中脂質の改善と心血管の健康の改善から、脳卒中のリスクの低下にまで及びます。 タンパク質がたっぷり入っているので、何時間も満腹になります。 Nutrition Journalに掲載された2014年の調査によると、 低カロリー、高タンパク質のスナック は 、高脂肪スナックよりも満腹感を高め、満腹感を大幅に高めます。 卵白と全卵の両方が、食事と食事の間に健康的なスナックを作り、空腹を抑えます。
卵白のタンパク質は、ジムでの進歩を速め、 筋肉の構築と維持に役立ちます。 しかし、The American Journal of Clinical Nutritionに掲載された2017年の調査によると、全卵は大量生産と修理に適しています。 研究者は、筋力トレーニング後に全卵を食べると、卵白の消費と比較して、より大きな同化反応が誘発されることを発見しました。
低脂肪食を摂っているなら、卵白がより良い選択です。 1つのカップには、タンパク質26グラム、脂肪0.4グラム、わずか117カロリーが含まれています。 同じ量の全卵は、タンパク質30.6グラム、脂肪24.2グラム、および347カロリーを提供します。 後者のタンパク質含有量は似ていますが、カロリーと脂肪がはるかに高くなっています。
リーナーとフィッターを取得
無駄のない体重を増やしたい、数ポンドを減らしたい、全体的なフィットネスを高めたいなど、卵白を間違えることはありません。 たんぱく質が豊富で、食欲を抑え、減量を容易にします。 The American Journal of Clinical Nutritionに掲載された2015年のメタ分析では、減量と維持におけるタンパク質の役割が強調されています。 食事あたり25〜30グラムのタンパク質を食べると、満腹感が高まり、心臓代謝の危険因子が改善することが示されています。
さらに、タンパク質は炭水化物や脂肪よりも大きな発熱効果を持っています 。 体は、タンパク質のカロリーの約20〜30％を使用して消化し、分解します。 タンパク質から300カロリーを食べると、消化やその他の代謝プロセスに60から90カロリーが使用されます。 比較すると、炭水化物の消化に費やされるエネルギーはわずか5パーセントから10パーセント、脂肪の消化には最大3パーセントです。
これらの発見は、 タンパク質が代謝を増加させ、あなたの体がより多くのカロリーを消費することを確認します。 さらに、ダイエット中に除脂肪体重を維持するのに役立ち、代謝率をさらに高めます。
2015年にニュートリションジャーナルに発表された別の研究では、30または39グラムのタンパク質を提供する食事がインスリンと血糖値の低下、食欲制御の改善、1日の後半の食物摂取量の削減に役立つことがわかりました。
エネルギーレベルを上げる
疲れや疲れを感じていますか？ 卵白が役立ちます。 主要な栄養素の1つであるリボフラビンは 、代謝の健康とエネルギー生産をサポートします。 ビタミンB2としても知られているこの栄養素は、体内の食物の栄養素を分解し、炭水化物をATP（アデノシン三リン酸）に変換し、細胞や組織にエネルギーを生成します。
リボフラビンは、肝臓の健康、ホルモン産生、神経機能、およびアミノ酸合成においても重要な役割を果たします。 あなたの体は、鉄だけでなく、他のB複合ビタミンを吸収して活性化するためにそれを必要とします。 国立衛生研究所によると、 リボフラビン欠乏症は、妊娠中および授乳中の女性、ベジタリアンアスリート、ビーガン、および ブラウン・ビアレット・ヴァン・レアレ症候群 と呼ばれるまれな疾患を持つ人々でより一般的です。
低レベルのリボフラビンは、白内障、脱毛、口や喉の腫れ、貧血などの症状に関連しています。 この栄養素は細胞の代謝を調節するため、わずかな欠乏でも衰弱と疲労につながる可能性があります。 卵白1個で、リボフラビンの1日あたりの推奨必要量の9％が得られるため、欠乏を防ぎ、活力を保つことができます。
副作用はありますか？
毎日のメニューの一部として卵白を飲むアスリートやボディービルダーについて聞いたことがあります。 残念ながら、この方法は深刻な健康上のリスクをもたらします。 卵白はサルモネラに汚染され、食中毒を引き起こす可能性があります。 毎年、世界中で80.3百万件以上のサルモネラ中毒が報告されています。 この細菌感染を防ぐ唯一の方法は、消費する前に卵を調理することです。
さらに、卵白や全卵に含まれる特定のタンパク質は、 アレルギー反応を引き起こす可能性があります。 一般的な症状には、吐き気と嘔吐、咳の繰り返し、呼吸障害、腹痛、めまい、じんましんなどがあります。 卵にアレルギーがある場合は、鼻詰まり、皮膚の炎症、さらにはアナフィラキシーを経験することもあります。
あまりにも多くの卵を食べることの副作用も見落としてはなりません。 Medscapeが指摘しているように、卵白には、ビオチンと結合して血流への吸収を阻害するタンパク質である アビジン が含まれています。 長期的には、 ビオチン欠乏症につながる可能性があります。 炭水化物と脂肪を分解し、新しい細胞を作り、アミノ酸を合成するために、あなたの体はこのビタミンを必要とします。
これらの潜在的なリスクを避けるために、適度に卵白を消費します。
