片手で重いものを運んだり、後ろを見るために椅子で向きを変えたりするときはいつでも、胴体の両側にある2つの長い筋肉、斜体が懸命に働いています。 ゴルフやテニスをする場合は、これらの活動に体幹の回転が関係するため、強い斜めを持っていることが特に重要です。 従来のシザーキックエクササイズにひねりを加えると、腹筋だけでなく斜めも対象になります。
斜めシザーキックを行う方法
ステップ1：開始位置
エクササイズマットに足を並べて伸ばした状態で仰向けになります。 指先を耳のすぐ後ろの頭に置き、頭を少し支えます。 頭と肩甲骨をマットから持ち上げます。 かかとをマットから数インチ離します。
ステップ2：コアマッスルの収縮
腰をマットにしっかりと押し込み、骨盤を少し押し込みます。 おへそを背骨に向けて描きます。 エクササイズを通してこの位置を維持してください。
ステップ3：運動を開始する
垂直面で足を動かして、シザリングアクションを作成します。 右脚を持ち上げると、左脚が下がり、マットの上に移動します。 足をできるだけまっすぐにしてください。
ステップ4：ツイストを追加する
右脚が上がるにつれて、胴体を右に回転させ、左肘を右太腿に向けます。 左の肩甲骨が地面から高くなり、右の肩甲骨がマットに触れる場合があります。 足がお互いに足を踏みながら中央に戻り、左脚が上がるにつれて胴体を左に回転させます。
完璧なテクニック
- 運動中、腰をマットに押し付け、腹筋を収縮させます。 そうしないと、背中がアーチ型になり、背中の緊張につながります。 背中をマットの上に置いておくのに問題がある場合は、腕を横に伸ばし、手のひらを下に向け、お尻の下に手をスライドさせます。 これは、背中をマットに押し込むように骨盤を上に傾けるのに役立ちます。
- キック中に上肢をどれだけ高く上げるかは重要ではありません。 マットの上で腹筋を収縮させ、背中を低く保つことがより重要です。 足を数インチ離すだけでワークアウトができるようになります。
- 脚や上半身を振ったり、けいれんしたりするのではなく、運動の各部分でゆっくりと制御された動きで動きます。 より良い腹筋と斜めのトレーニングが得られ、筋肉と関節への負担が少なくなります。
- 首と背中の上部の緊張を防ぐために、運動中に首を締めないでください。 首を長く保ち、天井を見上げてください。
- 斜めに発射するために、左または右に回転しすぎる必要はありません。 目安として、ひねりを開始するときに、肘を体の中心線と交差させないでください。
セットと担当者についていく
腹部トレーニングに慣れていない場合は、最初のセッションであまり多くのシザーキックをしないでください。さもないと、翌日に腹痛で代償を払うことになります。 2セットの10人の担当者から始め、腹筋が強くなり、体が動きに順応するにつれて、セットと担当者を増やします。
すでに腹筋と斜筋のトレーニングをしている場合は、20の3セットから始めて、強くなるにつれてセットと担当者を増やします。
