胸郭の脂肪は、胃のすぐ近くにあります。 胃の部分に脂肪があると、脳卒中や心臓病のリスクが高まります。 胸郭の脂肪を取り除く最善の方法は、有酸素運動と筋力トレーニングによる全体的な減量に焦点を合わせ、特定の運動で斜筋と前鋸筋をターゲットにすることです。 これらの筋肉はあなたの側で見つけられ、それらを働かせることによって、あなたの胸郭区域をより細い出現を与える。
ステップ1
カロリー摂取量を1日に500カロリー制限して、1週間に1ポンド減量します。 あなたは、食事の変更や身体活動、あるいはさらに良いことにその両方でその赤字を作ることができます。 1日のカロリーを追跡して、開始摂取量を見つけます。 ヘルプが必要な場合は、American Cancer Societyのカロリーカウンターなどのオンラインリソースを使用してください。
ステップ2
果物、野菜、全粒穀物、葉物野菜など、エネルギー密度の低い食品を食べます。 カップケーキ、クッキー、クラッカー、ウィング、揚げたオニオンリングのような飽和脂肪、ナトリウム、砂糖を多く含む食品は避けてください。
ステップ3
一日中、食事とともに水を飲んで、体に潤いを与え、自分自身を満たします。 ソーダ、甘いお茶、ぬかるみ、ミルクセーキ、ビールなどのカロリーが高い飲み物は避けてください。
ステップ4
胸郭の脂肪を溶かすために、選択した心血管運動を行います。 心拍数が上がり、呼吸が激しくなる限り、あらゆるタイプの有酸素運動を行います。 キックボクシング、ステップエアロビクス、縄跳び、ランニング、エリプティカルトレーニングがその例です。 45〜60分を目指し、週に3回交互に運動します。
ステップ5
ケーブルマシンのウェイトスタックの間に立ち、シングルハンドルのプッシュダウンを行います。 ハンドルを高い位置に取り付け、両手で片方の肩を肩幅ほど離します。 この時点で、体は「T」字型になっているはずです。 ハンドルを横にまっすぐ押し下げ、腕が床に平行になるまで持ち上げて、10〜12回繰り返します。
ステップ6
転倒するために床にひざまずく。 ハンドルのホイールの側面をつかみ、目の前の床に置きます。 腕を伸ばして胸を床に向かって下げながら、ホイールを前に動かします。 上半身が床にほぼ平行になったら停止し、直立姿勢に戻ります。 12〜15回繰り返します。
ステップ7
床の表向きの位置から自転車クランチのセットを実行します。 頭の両側に手を置き、足を上げ、膝を曲げて、すねを床につけます。 右脚を伸ばしながら、右肘と左膝を互いに向かって動かします。 モーションをすばやく反転させて反対側をターゲットにし、15〜20回繰り返します。
ステップ8
薬のボールをつかんで、長い腕を斜めにひねります。 足を肩幅くらい離して立ち、ボールを胸の前でまっすぐに保持します。 ボールを右側に移動しながら、胴体を右側にねじります。 動きを逆にして、ボールを左側に移動します。 合計15〜20人の担当者が完了するまで、前後に続けます。
必要なもの
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ケーブル機
2つのシングルハンドル
アブホイール
メディシンボール
ヒント
ウェイトトレーニングを4〜5セット行い、非有酸素期に週3日間行います。
警告
初めてエクササイズプログラムを開始する前、またはフィットネスプログラムからしばらく離れている場合、または慢性的な健康上の問題がある場合は、医療提供者に確認してください。
