ストレッチを保持する時間

時間をかけてストレッチする場合は、レジメンが実際に有益であることを望みます。ただし、多くの場合、人々のストレッチングテクニックは、効果のないものから潜在的に有害なものまでさまざまです。自宅やジムでストレッチを最大限に活用するには、以下のガイドラインに従ってください。

ストレッチを保持する時間は、目標によって異なります。クレジット：Lear Miller Photo / Image Source / GettyImages

ヒント

ストレッチのすべての利点を享受するには、ほとんどの人は一度に15〜30秒間、わずかな不快感（痛みではない）でストレッチを維持する必要があります。

7種類のストレッチ

International Journal of Sports Physical Therapy（IJSPT）に掲載された2012年2月のレビューによると、いくつかの種類のストレッチがありますが、一部は重複するか、一緒に使用できます。これらには以下が含まれます。

静的ストレッチング：筋肉を伸ばすために、一定期間体を同じ位置に保持します
動的ストレッチング：筋肉を伸ばすための一定の一連の動き
アクティブストレッチ：ストレッチマッスルのみを使用して位置を保持するムーブアンドホールドの組み合わせ
パッシブストレッチ：体を動かして筋肉を伸ばすために外力が必要
等尺性ストレッチ：静的ストレッチの一種ですが、単に位置を保持する代わりに、ストレッチした筋肉を収縮させます
弾道ストレッチ：運動と運動量を使用して、筋肉を通常の動きの範囲を超えて取得します
固有受容性神経筋促進（PNF）：等尺性ストレッチと受動ストレッチの組み合わせ

柔軟性の向上に取り組む場合、アメリカ心臓協会は、筋肉を痛みを伴わずに引っ張って10〜30秒間保持することを推奨しています。これは、各側で2〜4回、理想的には数分間の軽いウォーキングやサイクリングで筋肉を温めた後に行う必要があります。

IJSPTのレビューによると、高齢者は実際に柔軟性を向上させるために、ストレッチを最大60秒保持する必要がある場合があります。ただし、筋肉の緊張を改善しようとする人は、週に2〜3回のストレッチセッションを完了する必要がありますが、けがや手術の後に頻繁に行う必要があります。

ワークアウトの前にウォームアップするか、ワークアウト後にクールダウンする場合、この計画をわずかに変更する必要があります。 The Journal of Strength and Conditioning Researchに掲載された2008年8月の研究によると、ワークアウト前のストレッチは、パフォーマンスを向上させ、筋肉を伸ばしたり、ジャンプしたり、持ち上げたりする前に筋肉を伸ばしすぎないようにするために、動的（運動を含む）にする必要があります。汗をかいた後は、15〜30秒間の静的ストレッチで筋肉の回復を助けます。

ストレッチの利点

適切にストレッチする方法について多くの意見があるように、ストレッチがあなたにどのように役立つかについても多くの異なる主張があります。残念ながら、すべてが証明されているわけではありません。例として、怪我防止を取り上げます。整形外科看護で発表された2014年11月のシステマティックレビューが説明しているように、ストレッチングと負傷のリスク低減との間の決定的なリンクはまだ確立されていません。

とはいえ、 IJSPTが指摘しているように、定期的なストレッチレジメンは全体的な柔軟性を向上させるのに役立ちます。さらに、スポーツやエクササイズを開始する前にウォームアップルーチンに組み込むと、ストレッチは受動的な筋肉の硬直を軽減し、運動中の全体的な可動域を広げることができます。

最後に、手術または怪我の後、集中的なストレッチングは、関節の失われた可動性を取り戻すのに役立ちます。また、損傷領域の周りに形成されるコラーゲン組織を適切に整列させるのに役立ちます。最終的に、適切にストレッチする方法が分からない場合は、理学療法士またはパーソナルトレーナーと協力して、自分に合ったプログラムを考案するのが最善です。

どのタイプのストレッチが適していますか？

静的ストレッチだけが、柔軟性や可動域を改善する唯一の効果的な方法ではありません。 IJSPT レビューでは、柔軟性を必要とするダンスや体操などのスポーツを行う人には静的ストレッチが適していますが、多くのランニングやジャンプを行うアスリートには動的ストレッチが適していると結論付けました。

さらに、女性は静的なストレッチに対してよりよく反応するように見えますが、男性はアクティブなストレッチからより多くの利益を得ているようです。アクティブストレッチでは、静的にストレッチする前に10秒間筋肉を絞って保持する努力の75〜100％を使用することから始めます。

最後に、ストレッチルーチンにフォームローラーを追加して、柔軟性を向上させることができます。 2015年11月の国際スポーツジャーナル物理療法の系統的レビューでは、フォームロールまたはマッサージローラーを使用して、静的ストレッチングの前に筋肉に短時間（30秒から2分）の軟部組織マッサージを行うことがより効果的であることがわかりました可動範囲を広げる静的ストレッチのみ。