筋肉の大きさを減らす方法

筋肉量の減少は、一見型破りなように見えますが、特定の外観を達成しようとする人に時々望まれます。スポーツパフォーマンスであろうと、美観的なボディービル競技であろうと、肉体のかさを失うことは、筋肉の構築よりも議論されることの少ない目標です。

トレーニングルーチンを変更して、筋肉のサイズを小さくします。クレジット：Jupiterimages / Comstock / Getty Images

筋肉増強活動から他の健康的な活動に焦点を移すことは、筋肉の獲得を制限するのに役立ちます。ただし、筋肉量を直接減らそうとすることは、一般の人々にはまったく推奨されません。代わりに、新しい筋肉を構築せず、現在の筋肉レベルを維持するために必要な刺激を体に与えないことに焦点を合わせます。

ヒント

不健康な追求である可能性のある筋肉の損失を試みる代わりに、米国の食事と運動のガイドラインに従って健康を維持することに焦点を合わせます。これにより、健康的なライフスタイルのための推奨事項を満たしながら、さらなる筋肉量の増加を防ぎます。

重量挙げルーチンを変更する

筋肥大を制限しながら健康と強度を維持するために、重量挙げ中に使用される抵抗の量を減らします。アメリカ運動評議会は、筋肥大の代わりに、筋持久力のために各運動の12〜16回の繰り返しの3〜6セットに軽い抵抗を使用することを推奨しています。

健康維持に焦点を当てる場合は、重いリフトの代わりに体重または軽量のアクティビティを実行してください。筋肉の肥大や筋力よりも筋持久力のエクササイズに焦点を合わせると、体の大きさを抑えながら健康な骨と筋肉を維持し、サポートすることができます。

重りを持ち上げると、筋肉量の成長を刺激する成長ホルモンを刺激します。筋力の増加を制限したい場合は、筋力トレーニング運動を減らしますが、推奨される活動量に関する現在のガイドラインを維持しながら、筋力トレーニング運動を排除しません。

米国保健福祉省は、週に150〜300分の中程度の強度のアクティビティ、または週に75〜150分の激しいアクティビティ、またはその組み合わせを週全体に広げることを推奨しています。水泳、ハイキング、サイクリング、ソフトボール、サッカー、ジョギング、テニスなど、楽しくて中程度から激しい身体活動を補うことができます。

食事と運動を見る

筋肉量を増やすには、健康維持に必要なカロリーよりも多くのカロリーが必要です。筋肥大の理想的な状態を作り出すのを避けるために、あなたの活動に燃料を供給してあなたの体重を維持するのに十分なカロリーを食べますが、過剰なカロリーではありません。とはいえ、カロリー摂取量を健康的な量以下に決して下げないでください。

さまざまな果物や野菜、全粒穀物、低脂肪乳製品、魚、赤身の肉、マメ科植物、ナッツ、種子の健康的な食事を食べることが重要です。米国の食事ガイドラインでは、成人女性では1日あたり1, 600〜2, 400カロリー、成人男性では1日あたり2, 000〜3, 000カロリーを推奨しています。

筋力トレーニングの代わりに心血管運動セッションに焦点を合わせると、筋肉の構築から健康維持に移行しますが、それでもフィットネスアクティビティに遅れずについていくことができます。心血管運動は、筋力トレーニングのように筋肉量を直接増加させることなく、アクティブな状態を維持するのに役立ちます。

前述のように、筋力トレーニングの代わりに筋持久力に焦点を合わせて、週に2回筋力トレーニング運動を行うことが依然として重要です。

健康的な食事をしながら食事を調整することで、筋肉量をこれ以上増やさないという目標を達成できます。アメリカのスポーツ医学大学によると、筋肉量を増やしたい人のタンパク質摂取量は、体重1キログラムあたり1日あたり1.2〜1.7グラム、または体重1ポンドあたり0.5〜0.8グラムの推奨範囲です。。

ただし、筋肉を獲得するつもりはないが、健康の維持に焦点を当てる場合、米国の食事ガイドラインでは、健康のために最低限、タンパク質46グラム、男性56グラムが推奨されています。これらの基準を満たしている限り、筋肉量を獲得しようとしていない場合、追加のタンパク質は必要ありません。