新しい減量計画を最初に開始するとき、ポンドが実際に減っているように見えるのは一般的です。 しかし、さらに進んでいくと、減量が失速し始めることに気付くかもしれません。 それは、最初は、脂肪ではなく水の重量を失うためです。
では、体重計の変化する数字が水分量によるものなのか、脂肪の減少によるものなのかをどのように判断できますか？ 定期的に体脂肪を測定することは別として、絶対確実な方法はありませんが、体重が大きく変動している場合、または大量の体重が本当に急速に減っている場合、それはおそらく水の重量です。
一方、健康的な食事と運動計画に従ってゆっくりと体重を減らしていて、体がより細く見えるようになった場合、脂肪を失っている可能性があります。
水重量対脂肪
「水重量」という言葉を聞いたことがあるかもしれませんが、それが何を意味するのか完全にはわからないかもしれません。 自分の体重を計ったときに体重計に表示される数値は、体内のあらゆるものの尺度です。 テキサスA&Mカレッジオブメディシンの家庭医学医兼臨床助教授であるGabe Neal医師によると、あなたの体の重量の大部分は水によるものです。 実際、彼はあなたの骨のほかに最も重いものだと言います。
そして、あなたが最初に体重を減らし始めたとき、失われたそれらの最初のポンドのほとんどは水の形です。 それは、運動によってカロリーを制限したり、余分なカロリーを燃やしたりすると、体がエネルギーのためにグリコーゲンと呼ばれる物質に変わるからです。 グリコーゲンは、単純な糖ブドウ糖の貯蔵形態であり、使用する準備ができるまで肝臓と筋肉にたまります。
しかし、グリコーゲンの興味深い点は、グリコーゲンが水に保持されることです。 実際、それは水に3倍の重量を保持します。 European Journal of Applied Physiologyの 2015年9月のレポートによると、筋肉内のグリコーゲン1グラムごとに、3グラムの水を保持します。
したがって、カロリー制限または運動によってグリコーゲンを使い果たすと、水分も失われます。 しかし、逆もまた真です。 炭水化物を食べてグリコーゲンを補充すると、その水分量を取り戻すことができます。
水の重量または脂肪の損失？
そのため、水の重量を示す主な理由の1つは、スケール上の数値の頻繁な変動です。 あなたが健康的なルーチンに固執していて、体重が大きく上下するのを見ているなら、それはおそらく水の重量によるものです。 体が保持する水の量は、ホルモンや飲んだ水の量など、さまざまなものに依存します。 これらの変動は完全に正常ですが、落胆する可能性があります。
そのため、アメリカ心臓協会ニュースとのインタビューで、心理学者のエイミー・ウォルターズ、ボイジーのセント・ルークの健康システム・ハンフリーズ・糖尿病センターの行動サービスのディレクターは、実際の日の数字ではなく全体的な傾向に注目するよう勧めています。 時間の経過とともに着実に少しずつ体重が減っている限り、数日中に数字が上がってもイライラしないようにしてください。
あなたが水の重量を失っているのか、真の脂肪の減少を経験しているのかを判断する別の方法は、時間枠です。 あなたが一晩で2ポンドを失うならば、それはあなたがその減量を水に帰することができるかなりの徴候です。 運動に関するアメリカ評議会によると、ほとんどの人は、約1か月で実際の体重が週に1〜2ポンド、体脂肪の約1％を失う可能性があります。 したがって、それよりも大きな滴が見られる場合は、水からのものである可能性があります。
同じことが体重増加にも当てはまります。 午前中に体重計に足を踏み入れ、前日よりも3ポンド重い場合、おそらく過剰な水を握っているのでしょう。これは、電解質と水分レベルの一時的な不均衡が原因である可能性があります。 すぐにそのくらいの脂肪を得るために、あなたはあなたのカロリーのニーズに加えて10, 500の余分なカロリーを食べる必要があります、それは簡単な偉業ではないでしょう。
脂肪の損失のない減量
注意すべきもう1つのことは、たとえあなたが本当に体重を減らしていて、それが水の体重でなくても、それは必ずしもあなたが脂肪を減らしているということではないということです。 体重を減らすと、脂肪と除脂肪体重（または除脂肪筋肉）の両方が失われます。 運動に関するアメリカ評議会は、あなたが健康でバランスの取れた食事を食べ、心血管または有酸素運動を行い、レジスタンストレーニングを取り入れていない限り、あなたが失うすべてのポンドの25パーセントが無駄のない筋肉の形になると言います。
単にカロリーを制限しているのに、不健康な食べ物を食べており、レジスタンストレーニング（または筋力トレーニング）を行わない場合、体重計の数値が下がることがありますが、筋肉の大部分が失われますも。 メイヨークリニックでは、週に少なくとも2回筋力トレーニングを推奨しています。 これは、体重を減らすときに筋肉の損失を防ぐだけでなく、加齢に伴う自然な筋肉の損失を相殺することもできます。
別の利点は、筋肉組織が脂肪組織よりも多くのエネルギーを消費することです。 つまり、除脂肪筋肉の割合が高いと、座っているだけでも体はより多くのカロリーを消費します。 したがって、筋力トレーニングを組み込むことは、真の脂肪の減少に役立つだけでなく、減量しやすくします。
水重量の丸薬の危険性
体重を減らそうとしているときは、すぐに結果を得たいと思うのが普通です。 多くの人が利尿剤、または水薬に頼って、短時間で体から余分な水を洗い流すのを助けるのはそのためです。 利尿薬は、腎臓が血液からナトリウムをろ過して尿に排出するように促します。 体内のナトリウムと水のバランスは密接に関連しており、高度に調整されているため、このナトリウムの損失は、バランスを維持するために過剰な水を放出するトリガーとなります。
利尿薬の3種類：チアジド、ループ、カリウム節約、リスクが伴います。 カリウム節約性利尿薬を服用すると、高カリウム血症（血液中のカリウム濃度が高くなる）のリスクがあります。 血液中のカリウムが多すぎると、心筋の働きに悪影響を及ぼし、心臓発作のリスクが高まります。 一方、他の種類の利尿薬は、低カリウム血症（低カリウムレベル）を引き起こし、治療せずに放置すると、異常な心臓リズムと腎臓病を引き起こします。
それとは別に、利尿薬を服用することで起こりうる他の副作用は次のとおりです。
- 脱水
- 頭痛
- 筋肉のけいれん
- 関節障害
- インポテンス
- 低ナトリウム血症（血中の低ナトリウム濃度）
体重を減らそうとするとき、水重量の錠剤を服用することでプロセスをスピードアップしたいと思うことは魅力的ですが、リスクに見合う価値はありません。 水の重量は日ごとに変動し、スケールが低下するのを見るとすぐに満足するかもしれませんが、その重量は戻ってきます。 代わりに、健康的なライフスタイルの生活と脂肪を減らすためにできることをすることに集中する方が良いです。
