カロリー不足を作ることが体重を減らす唯一の方法です。 体重を増やすために毎日何カロリー消費する必要があるかを把握することは、減量に近づく賢明な方法です。 数値を分類することで、体重を減らすのにかかる時間と、目標を達成するために必要な作業量を判断できます。
カロリー数
失うポンドごとに、3, 500カロリーの赤字を作成する必要があります。 これは、食事、運動、またはその両方で達成できます。 スケール上の針を165から130に移動するには、35ポンドを失う必要があります。 35に3, 500を掛けると、122, 500カロリーになります。 これは手ごわい数字に見えるかもしれませんが、十分な時間を与えれば、完全に実行可能です。
減量の時間
35ポンドを失うために燃焼しなければならない1日の追加カロリー。 どのくらい早く体重を減らしたいかによります。 1〜2ポンドの損失に注意してください。 1週間は安全な減量率と見なされます。 6か月以内に体重を減らしたい場合は、毎日680カロリー（1.4ポンドの割合）を消費する必要があります。 週ごと。 4か月を目標とする場合は、毎日約1, 000カロリーを消費する必要があり、その結果2ポンドの減量になります。 週ごと。 ゆっくりとした体重減少はより永続的である傾向があるため、忍耐強くあり、9か月間にわたって毎日450カロリーの赤字を作成する方が良い場合があります。
減量のための運動
運動は、単に食事からカロリーを削減する場合よりも多くのカロリーを消費するのに役立ちます。 運動が激しいほど、より多くのカロリーを消費します。 たとえば、1時間で、165ポンドの人は3マイルで歩く247カロリー、エアロビクスを行う374カロリー、またはマウンテンバイクに乗る636カロリーを燃焼できます。 体重が減るにつれて、運動の時間または強度を上げる必要がある場合があることに留意してください。 例として、体重が135ポンドの人。 同じ人が体重165ポンドのときに燃焼できた636カロリーとは対照的に、マウンテンバイクに乗って520カロリーしか消費しません。
健康的な食事
いつもお腹がすいていなければ、カロリー不足を作るのはずっと簡単です。 空腹の獣を倒すには、洗練された炭水化物を食事から排除します。 これには、砂糖、白米、ほとんどの焼き菓子が含まれます。 これらの炭水化物は、血糖値を上下させ、空腹感を増加させます。 洗練された炭水化物をたっぷりの果物、野菜、全粒穀物に置き換えます。 長い間空腹を保つことができるので、健康的な脂肪と繊維を含むたんぱく質と食物をたくさん食べてください。
