多くの人々、特に女性は、ウェイトトレーニングを開始すると、現在よりも大きくなってしまいます。 フィットネスの世界では、トーンの本当の定義はありませんが、トーンを得るには、筋肉を追加して筋肉を定義し、脂肪を減らすことが含まれることが一般的に受け入れられています。 筋肉は脂肪よりもコンパクトなので、ワークアウトルーチンに従って筋肉を増やして健康的な食事を取り、脂肪を失うと、かさばることなく無駄のない筋肉質の外観になります。
ステップ1
筋力トレーニングスケジュールを設定します。 アメリカスポーツ医学大学は、フリーウェイト、マシン、レジスタンスバンド、または体重を使用して、非連続日に週に少なくとも2回のレジスタンストレーニングワークアウトを推奨しています。 各ワークアウトには、各筋肉グループに取り組む8〜10個のエクササイズが必要です。 8〜12回の繰り返し範囲で筋肉を鍛えます。
ステップ2
カーディオトレーニングスケジュールを設定します。 カーディオに対するACSMの推奨事項は、150分の中程度のアクティビティです。 心拍数をターゲットゾーンに取り込むアクティビティを使用できるので、楽しみながら使い続けるものを選択してください。 目標心拍数は、最大心拍数の60〜80パーセントとして計算されます。 最大心拍数は、220-あなたの年齢として計算されます。
ステップ3
健康的な食事を食べてください。 MyPlateで規定されている推奨食事ガイドラインに従ってください。 脂肪を失うために消費される総カロリーは、燃焼した総カロリーより少なくなければなりません。 脂肪を落としながら筋肉を鍛えるために、燃焼するカロリーよりも500少ないカロリーを計算してください。
警告
フィットネスプログラムを開始する前に医師に相談してください。
