「しかし、タンパク質はどこで入手できますか？」 ビーガンによく聞かれる質問です ビーガンダイエットには動物性食品が含まれていないため、人々は十分なタンパク質を摂取することは不可能であると考えています。 しかし、多くの人が気付いていないのは、すべての食品にタンパク質が含まれており、多くの植物性食品が豊富なソースであることです。 もう少し計画が必要かもしれませんが、高タンパク質ビーガンダイエットは達成可能で健康的です。
ビーガンは何を食べますか？
菜食とビーガン食の違いについては混乱があります。 ベジタリアンは動物の肉を食べませんが、卵や乳製品などの動物製品を食べます。 卵を食べずに乳製品を食べるベジタリアンや、乳製品を食べないで卵を食べるベジタリアンもいます。 菜食主義のタンパク質源はビーガン源より豊富です。
ビーガンは動物由来の食物を食べず、肉も動物製品も食べず、卵も乳製品も食べません。 真のビーガン食では、ハチによって作られているため、支持者は蜂蜜さえ避けます。 ビーガン は 食べます：
- フルーツ
- 野菜
- 穀物と穀物
- ナッツ
- 豆、エンドウ豆、レンズ豆
- 種
- 植物乳と植物ベースのヨーグルト
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高タンパク質ビーガンダイエット
最初のタスクは、選択可能なすべての高タンパク質ビーガンフードのリストを作成することです。 その情報を使用して、高タンパク質ビーガン食事プランを考案して、できるだけ多くのタンパク質を詰め込むことができます。 網羅的ではありませんが、豊富な高タンパク質ビーガンフードのリストには以下が含まれます。
- キノア：カップあたり8グラム、調理済み
- 豆腐：1/2カップあたり10グラム
- テンペ：1/2カップあたり15グラム
- 枝豆：1カップ8.5グラム
- セイタン：1/3カップあたり21グラム
- レンズ豆：1/2カップあたり9グラム
- ひよこ豆：1/2カップあたり7.25グラム
- アーモンド：1/4カップあたり8グラム
- 大麻の種子：大さじ2杯で10グラム
- ブロッコリー：2本の中茎に8グラム
- ジャガイモ：1つの大きな焼きたてのジャガイモに8グラム
- 豆乳：カップあたり7グラム
- スピルリナ：大さじ2に8グラム
これらのタンパク質源のいくつかはあなたになじみがないかもしれません。 タンパク質摂取量を増やす栄養価の高い方法であるため、それらを理解してください：
キノア：しばしば穀物と呼ばれるキノアは、実際、クスクスのように調理される種です。 サラダで、または焼いたいタンや豆腐と一緒に使用できます。
セイタン：肉代替品を作るのによく使われる小麦グルテン。 味を吸収し、マリネしてからグリルするのに最適です。 グルテン不耐性またはセリアック病にかかっている場合は、良い選択ではありません。
豆腐：豆腐は、テクスチャがカスターディから硬くてチーズのようなものまであります。 固いバージョンは炒め物でよく使われますが、柔らかい品種はスムージーで使われます。
テンペ：濃厚で歯ごたえのあるケーキを形成する発酵大豆。 セイタンのように、テンペはマリネしてからグリルするか炒め物に加えるのが最適です。
枝豆：新鮮な大豆をポッドから直接蒸して食べるか、殻をむいてスープ、サラダ、炒め物に加えることができます。
スピルリナ：たんぱく質、鉄、ビタミンBが豊富な青緑色の藻。 通常、粉末状で提供され、スムージーに追加したり、サラダや他の料理の上に振りかけてタンパク質含有量を増やすことができます。
これらの食品は、高タンパク質ビーガン食事プランでローテーションを続けてください。毎日十分なタンパク質を確実に摂取できます。
完全な植物タンパク質と不完全な植物タンパク質
人々がしばしば犯す別の間違いは、植物タンパク質は動物性タンパク質よりも価値が低いと考えることです。 ほとんどの植物タンパク質は「不完全」です。つまり、タンパク質の構成要素である1つまたは複数のアミノ酸が欠落しているか、または不足しています。 体があなたが食べるタンパク質を効率的に使用できるようにするには、すべての必須アミノ酸を十分に摂取する必要があります。
広まっている神話は、十分なアミノ酸を得るために、食事ごとに「相補的な」植物タンパク質を一緒に食べなければならないというものです。 補完的なタンパク質食品は、他のタンパク質源の低アミノ酸または不足アミノ酸を満たすものと考えられています。 例は、米と豆です。 穀物はしばしばリジンが少ないが、豆はアミノ酸の豊富な源である。 豆はアミノ酸メチオニンが少ない傾向がありますが、穀物は豊富なソースです。
真実は、バランスの取れた、カロリーが十分な食事の一部として毎日さまざまな食べ物を食べている限り、必要なすべてのアミノ酸を手に入れることができ、心配する必要はないということです特定の食べ物を同時に食べることについて。
ルールには例外があります。 一部の植物性食品は、大豆、麻、ソバなどの完全なタンパク質を提供します。
高タンパク質ビーガンミールプランのタンパク質サプリメント
ほとんどのビーガンは、タンパク質サプリメントを必要とせずに、必要なすべてのタンパク質を取得できます。 しかし、時には一日の終わりに、タンパク質の目標に達していないことに気づきます。 このような状況では、確かにいくつかのタンパク質粉末をデザートスムージーにスプーンで入れることができます。
外出先での簡単な朝食は、タンパク質サプリメントが便利な別の機会です。 冷凍フルーツ、ほうれん草など、好みのものを手に取り、ブレンダーでタンパク質パウダー1杯と組み合わせます。 これは、低タンパク質のシリアルボウルやトーストに頼るのではなく、仕事に急いでいるときに車で持ち歩くことができる高タンパク質ビーガン食事です。
糖分が少ない、または無糖の高品質のタンパク質粉末を選択していることを確認してください。 麻、カボチャ、発芽米、スピルリナ、エンドウ豆、チアなどの材料を探します。 スムージーにタンパク質を追加するだけでなく、さまざまなビタミン、ミネラル、抗酸化物質も追加します。
必要なタンパク質量
高タンパク質ビーガンダイエットを計画するには、最初に毎日必要なタンパク質量を決定します。 国立医学アカデミーによって確立された推奨摂取量は、女性では1日あたり46グラム、男性では1日あたり56グラムです。 高タンパク質ビーガン食品のリストを見ると、これらの目標は簡単に達成できます。
一部の人々はRDAよりも多くのタンパク質を必要とするかもしれません。 重量挙げ、ボディービルダー、非常に活動的な人々は、筋肉の修復と成長をサポートするためにより多くのタンパク質をしばしば必要とします。 クリス・モール博士によると、これらの人々は毎日、体重1キログラムあたり1.2〜1.8グラムのタンパク質を目標とすべきです。 体重が160ポンドの人の場合、1日あたり87〜130グラムになります。
減量に興味がある人は、タンパク質の摂取量を増やしたいかもしれません。 2017年にObesity Factsで発表された研究では、6か月の期間の終わりに毎日より多くのタンパク質を食べた人が、より少ないタンパク質を食べた人よりも体重が減ったことがわかりました。
：健康的なビーガンダイエット計画
