下腕三頭筋運動

上腕の後ろにある上腕三頭筋は、責任ある肘の伸展です。 それらは、長い頭、外側の頭、内側の頭で構成されています。 下腿三頭筋と呼ばれることが多い内側頭は、外側頭や長い頭よりも調子が難しいことがよくあります。 一部の人々は、加重ディップとクローズドグリップベンチプレスを実行することでこの分野で機能すると主張していますが、この理論を裏付ける研究はありません。 実際、筋肉収縮のオールオアナッシング理論では、筋肉が収縮すると、すべての繊維が活性化されると述べています。

上腕三頭筋トレーニングスケジュール

上腕三頭筋のトレーニングは、トレーニングセッションの間に48時間休憩して週に3回実行する必要があります。 8〜12回の繰り返しを3セット実行します。 上腕三頭筋は、ベンチプレスやオーバーヘッドプレスなどの運動を支援しますが、上半身で最も弱い筋肉であることがよくあります。 そのため、より大きな筋肉群を使用した後、上腕三頭筋運動を行う必要があります。

クローズグリップベンチプレス

クローズグリッププッシュアップ

クローズアップグリッププッシュアップは、胸部エクササイズと上腕三頭筋エクササイズを切り替えるもう1つの方法です。 まっすぐな脚または膝を曲げた姿勢で実行できます。 このプッシュアップバリエーションでは、指が顔に向いています。 曲がった膝がまっすぐな脚の位置にあると仮定します。 背骨を安定させるために腹を引き込みます。 息を吸いながら、腕を曲げ、胸を床に向けて下げます。 腕をまっすぐにして息を吐きます。 肘をロックしないでください。

上腕三頭筋ディップ

膝を曲げ、足を床に平らにしてベンチに座ってください。 ベンチに手を置き、指を前に向けます。 腰をベンチから持ち上げます。 肘を曲げて、腰を床に向かって下げ、ゆっくりと腕をまっすぐにします。 足を伸ばし、足を別のベンチに置いて、チャレンジを追加します。 ひざに体重をかけることで体重を追加できますが、体重が所定の位置にあることを確認するにはスポッターが必要です。

ダンベルオーバーヘッドトライセップエクステンション

このエクササイズは、ベンチまたは安定性ボールに座って行うことができます。 両足を床に置き、腰幅ほど離して座ります。 両手でハンドルにダンベルを持ちます。 肘を曲げて、真正面を向いた状態から始めます。 体重は頭の後ろになります。 吸入して準備します。 息を吐きながら、ゆっくりと腕をまっすぐにします。