全粒穀物として、オート麦には、リン、カリウム、マンガン、セレンなど、健康を高める複数の栄養素だけでなく、多量の繊維が含まれています。 浸した生のエンバク、エンバク割り、スチールカットしたエンバク、または転がしたエンバクを食べるかどうかにかかわらず、それらを事前に浸すとエンバクの穀粒が柔らかくなります。
食事にオート麦を含めると、2015-2020アメリカ人向け食事ガイドラインで定められた全粒穀物の推奨事項を満たすことができます。 浸したオート麦を一握りの果物とナッツと混ぜ、ミューズリーのように冷やして食べる。 または、ストーブの上で弱火で5分間温めた後、栄養価の高い朝食または軽食として提供します。
ステップ1：液体を追加する
サービングごとに未調理のオート麦の約½カップを使用して、ガラスボウルにオート麦の所望の量を測定します。 オート麦の2倍の液体を使用して、オート麦と一緒にボウルに液体を注ぎます。 たとえば、ボウルにオート麦1カップを計量した場合、浸すには2カップの液体が必要です。
可能なオプションには、プレーンウォーター、低脂肪ミルク、豆乳、ヨーグルト、またはこれらのオプションの組み合わせ（等量のミルクとヨーグルトなど）が含まれます。 または、アーモンドミルクにオート麦を浸してみてください。
ステップ2：材料を混ぜて浸す
ボウルの内容物をスプーンで混ぜて、オート麦と液体を完全に混ぜます。 ペーパータオルでボウルをゆるく覆います。 ボウルを冷蔵庫に慎重に置き、12〜24時間浸しておきます。
エンバクを浸す時間の長さは、通常、最終製品の一貫性に影響します。 浸漬時間を短くすると、しっかりとした歯ごたえのあるオートミールが得られ、浸漬時間を長くすると、一般的に柔らかいプリンのようなオートミールが得られます。
ステップ3：ブレンドして調理する
エンバクが入ったボウルを冷蔵庫から取り出し、ペーパータオルを捨てます。 ボウルの混合物をかき混ぜて完全に混ぜます。
浸漬したオート麦をストーブで加熱するためのクッキングポットにスプーンで入れるか、生の浸漬オート麦を食べたい場合はボウルに入れます。 提供する前に、バナナやカボチャ、モモなどの果物や野菜をスライスまたはマッシュしたものを加えて、風味と甘さを栄養的に高めます。
オート麦を知る
エンバクは、全粒穀物評議会によって説明されているように、多くの形で提供されます。 処理が最も少ないエンバクの種であるエンバク割りは、エンバクの穀粒で構成されており、食べられない外皮のみが除去されています。
スチールカットのエンバクは、金属製の刃でいくつかの部分にスライスされたエンバク割りです。 マサチューセッツ大学医学部によると、スチールカットオーツは、加工が最小限であるため、加工タイプよりも可溶性繊維が多く含まれています。
丸められたオート麦は、平らなフレークに丸められる前に、蒸しまたはトースト処理を受けます。 このプロセスにより、表面積が増加し、オート麦の調理が速くなります。
転がされたエンバクは、しばしば「昔ながらの」エンバクと呼ばれます。 クイックオートまたはインスタントオートを生産するために、ロールされたオートはより長く蒸され、より薄く蒸されます。 この処理により、オート麦のテクスチャが変わりますが、栄養は変わりません。
必要なもの
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ガラスのボウル
計量カップ
オーツ麦
水/牛乳/ヨーグルト
スプーン
ペーパータオル
