クレアチンは、高強度の運動中に筋肉にエネルギーを提供するのに役立つ天然のアミノ酸です。 クレアチンの補給は、ボディービルダーやアスリートが筋肉量を増やすための一般的な方法ですが、研究では、筋肉のサイズの増加は実際には水分保持によるものであることが示唆されています。 それでも、一部の人々はクレアチンサプリメントを摂取することで利益を得るかもしれません。 サプリメントを服用するか、代替医療治療を試みる前に、常に医師に相談してください。
保水
クレアチンのサプリメントを摂取すると、クレアチンとともに筋肉細胞に水が入るときに体が水分を保持します。 クレアチンを服用してからわずか1〜2日で、水分保持により体重が増加する場合があります。 最初の期間では、1ポンドから3.5ポンドの増加があります。 リチャード・ストックトン・カレッジの運動トレーニングのコーディネーターであるジョン・ヘック（MS、ATC）の記事によると、重量は主に水からです。
利点
筋肉に水分を保持すると、筋肉のサイズが大きくなる場合があります。 デューク大学の学生の健康によると、クレアチンは骨格筋の合成を促進することで筋肉量を増加させる可能性もあります。 クレアチン補給のその他の利点には、高強度の運動中の疲労の遅延と筋肉の回復の迅速化が含まれます。 高強度の運動の例には、パワーリフティングや短距離走が含まれます。 ただし、これらの利点は、クレアチンを継続的に摂取しない限り一時的なものです。
副作用
筋肉が水を吸収するため、汗によって体温を調節するなどの重要な機能に使用する体液が少なくなるため、水分保持により脱水が起こることがあります。 メリーランド大学医療センターによると、カフェインや利尿薬と一緒にクレアチンを服用することにより、脱水のリスクを高めることもできます。 カレッジ・オブ・ザ・キャニオンズ・ヘルス・サービスのRD、シェリ・バークは、脱水症とそれに続く可能性のある筋肉のけいれんを防ぐために、クレアチンを服用するときに多量の水を飲むことを推奨しています。 体重増加、水分保持、けいれんに加えて、頭痛もクレアチン補給の潜在的な副作用です。 推奨されるクレアチン投与量を超えて服用すると、副作用が発生する可能性が高くなります。 UMMCは、運動効果のためにクレアチンを摂取することに関心のある成人は、1日4回、7日間、5 gのクレアチン一水和物サプリメントから始めることを推奨しています。 その後、維持量として毎日2〜5 gを服用してください。
考慮事項
クレアチンサプリメントは、血清クレアチンのレベルが低い人に最も役立ちます。 血清は血漿に似ていますが、凝固した血液から分離できる透明な液体です。 菜食主義者、男性、高齢者は一般に、肉を食べる人、女性、若い人よりも血清クレアチンのレベルが低いです。 低レベルの血清クレアチンは、筋肉クレアチンが少ないことを示します。 クレアチンの量が少ない人は、自然にクレアチンサプリメントの恩恵を受ける可能性が最も高くなります。
