最初の自転車レースの準備方法

自転車レースのトレーニングには、コースと条件の知識が必要です。

ステップ1

コースの地図を入手してください。コースを理解したら、どのタイプのライディングを行うか、必要な技術スキルと体力を判断できます。地図を見ることに加えて、レースの他の側面を調査します。たとえば、スキルグループ内のライダーのフィニッシュタイムを見つけて、コースのどれだけの上り坂、どれだけの下り坂、および成績かを判断できるかどうかを確認します。

ステップ2

心拍数モニターを購入して、レース中に直面することが予想される要求にトレーニングを一致させることができます。コースの異なるレッグに所定のペースを設定し、それらのペースでトレーニングを行い、心拍数を一定のレベルに維持すると、レース当日にそのペースをより良く維持できます。

ステップ3

コースに乗る。レースペースで乗る必要はありません。あなたは自分が直面しているものと挑戦する場所のアイデアを得ているだけです。地形と、上り坂と下り坂の長さと勾配に注意してください。トレーニング中にこれらの条件を複製できます。使用するギアと、特定のギアに滞在する時間を書き留めてください。ハートモニターを使用し、練習中の心拍数を記録します。コースに行けない場合は、自宅の近くに同様のルートを作成して、練習に乗ることができます。

ステップ4

自転車トレーナーを購入して、乗る自転車で運動できるようにします。エアロバイクは、レース中に使用するギアをシミュレートするための同じ抵抗設定を提供していないか、バイクと同じシート、ハンドルバー、ペダル設定を持っている場合があります。

ステップ5

レース中に乗る方法でバイクをセットアップします。ハンドルバー、シート、ペダルを調整して、さまざまな時点で立ったり、まっすぐに座ったり、前かがみになったり、パワーをなでたり、疾走したりするレースに最大限のメリットをもたらすようにしてください。

ステップ6

デッドリフト、スクワット、レッグプレスで脚の筋肉を構築します。レースの数週間前に、筋持久力エクササイズに切り替えます。これらの演習では、最大体重の30〜50パーセントを使用し、セットごとに8〜10人の担当者を実行します。著者の「The Triathlete's Guide to Bike Training」のLynda Wallenfelsは、トレーニングを管理およびチャート化するカレンダーグリッドを設定することを提案しています。

ステップ7

エアロバイクまたはトレーナーで自転車を使用して、足の筋肉を鍛えます。非常に強度が高く、すぐに疲れるスプリントではなく、15分以上作業できる有酸素強度を使用します。

ステップ8

レースにスプリントが含まれている場合は、予想されるレース期間と同じ時間だけライドできる好気性のベースができたら、スプリントトレーニングを追加します。スプリントの間に90秒以上の休憩を入れて、30〜90秒間激しく走ります。

ステップ9

屋外でトレーニングして、横方向の動き、ターンのナビゲート、丘の上り下りを含む、レースライディングの要求をシミュレートします。レースをする時期の天気予報を確認し、雨などの遭遇する可能性のある条件で屋外で練習します。

ステップ10

トレーニングやレースに適した食べ物を食べてください。筋肉増強期間中は、無駄のないタンパク質をより多く摂取してください。有酸素トレーニング中は、より複雑な炭水化物を食べてください。レース中に飲食する場合は、スポーツ飲料、ジェル、エネルギーバーを選択して、炭水化物、脂肪、ナトリウム、カリウム、電解質を置き換えます。