バーに重いプレートを載せたり、かさばるダンベルを持ち上げたりせずに胸を鍛えたい場合があります。 その場合、PECデッキとも呼ばれるPECフライマシンを使用します。
ヒント
PECマシンは、胸の大胸筋と小胸筋、および肩の前の筋肉をターゲットにします。
チェストフライマシン
このマシンには、パッド付きのシートと背もたれがあり、そこから2つのレバーが突出しています。 座席に座り、パッドを入れたレバーに腕を置き、羽ばたきのように肘を引き寄せます。
このマシンは、胸筋、胸部の広い筋肉、およびいくつかのヘルパー筋肉を強調します。 ただし、筋肉の活性化に関しては、リーチが最小限で、関節を1つだけ活性化する分離運動です。
調子を整える
ベンチプレスは、大胸筋のトレーニングに関しては最高のエクササイズと考えられていますが、ペックデッキまたはチェストフライマシンはすぐ近くにあります。 American Council on Exerciseが後援する2012年10月の調査では、PECメジャーを採用する際に、標準的なフラットベンチプレスと同じ98％の効果があることがわかりました。
胸壁の前面にある大胸筋。 腕を振ったり、折り返したり、押したり、一緒にしたりすることができます。 強いペーチは胴体を持ち上げ、姿勢と自信を高めます。
小型のPECマイナーも、PECフライマシンでのセット中にトレーニングを受けます。 この筋肉は、メジャーペックの下にあり、肩甲骨の安定化に関与しています。
サポートする筋肉
前胸筋は、パンチのように、またはチェストフライで腕を一緒に引っ張っているときに、肩の後ろを開いて腕を前に出す役割を果たします。 それはペチフライマシンの移動中に活性化される主要な筋肉ではありませんが、役割を果たします。
また、pec flyマシンを使用しているときに、肩の前面がアクティブになるのを感じるでしょう。 前三角筋は、ペチフライマシンの腕をまとめるのに役立ちます。 腕をまっすぐにしたり、ハンドルと長いレバーを備えた機械モデルを使用したりすると、肩の前部だけでなく胸上部もさらに活性化されます。
ペチフライマシンは、筋肉が収縮するときに腹筋も活性化し、腕の動きに合わせて上半身を安定させます。
完全な胸のワークアウト
あなたがペチフライマシンにアクセスできない場合、シンプルなダンベルフライが完璧な代用品です。 外出中の場合は、レジスタンスバンドを梱包し、それを使用してフライを実行します。 安定した柱の周りに引っ掛け、両手で胸の高さでハンドルを持ち、抱擁をしているように手を一緒に引っ張ります。
