健康的な食事に追加する野菜を探しているなら、葉物野菜を間近で見ましょう。 ほうれん草のカロリーはごくわずかです。 多数のビタミンとミネラル、高繊維含有量、抗酸化物質により、この多用途の食品はあなたの健康に役立ち、多くの料理を補完することができます。
ほうれん草の栄養のスナップショット
ほうれん草の栄養にスポットライトを当てる際に、この汎用性の高い食品についていくつかのことを知ることが役立ちます。 ミシガン大学によると、技術的には、これは非デンプン質の野菜であり、3ダースの他の種類の健康的な野菜です。
この人口の多いカテゴリのほとんどの野菜の場合、生野菜1カップまたは調理済み野菜1カップは1食分に相当し、25カロリーしかありません。 ただし、ほうれん草の結果はさらに優れています。 USDAは、生のほうれん草1カップは7カロリーしかないことに注意しています。 言い換えれば、ほうれん草はどんな食事にも適しています。
栄養価の高い野菜として知られていることに加えて、ほうれん草は炭水化物またはタンパク質と見なすことができますか？ USDAは、1グラムの炭水化物と1グラム未満のタンパク質で、この緑の葉野菜は両方のカテゴリーの低い側にあると言います。
ほうれん草はいくつかの異なる形態で利用可能で、さまざまなライフスタイルや貯蔵施設に適応可能です。 他のカラフルな野菜やヘルシーなガーニッシュと一緒に、新鮮でサクサクしたほうれん草のサラダをお楽しみください。 ほうれん草を新鮮に保つことが問題である場合、またはスープやキャセロールのためにいくつかを手元に置きたい場合は、缶詰のフォームがより理にかなっています。 あなたがそれをどのように食べるかに関係なく、あなたは素晴らしいホウレンソウの栄養から恩恵を受けるでしょう。
新鮮なほうれん草を健康的なライフスタイルに取り入れたいと考えているとしましょうが、ほうれん草のカロリーにも注意を払っています。 良いニュースがあります：2018年のノースカロライナ州公立学校のファクトシートには、生のほうれん草のカロリーが非常に低いことが記載されています。 実際、1カップのサービングは7カロリーしかありませんが、調理済みのほうれん草のハーフカップのサービングは21カロリーです。
ほうれん草は、あなたの健康に役立つ多くの栄養素も提供します。 ビタミンA、C、Kに加えて、ベータカロチン、カルシウム、葉酸、鉄、マンガンを各明るい緑の葉に詰めます。 これらのビタミンと栄養素は、体の細胞、臓器、骨、血液に栄養を与えます。
必須ビタミンと栄養素は、食物をエネルギーに変換し、脳の最適な健康をサポートし、優れた免疫システム機能を促進するのにも役立ちます。 栄養素のこの印象的なリストと低カロリーにより、ほうれん草は健康的な食生活のための「必須」食品になります。
調理されたホウレンソウは栄養素を失いますか？
生のほうれん草と調理済みのほうれん草の両方を食事に取り入れることを計画していますが、野菜の各形態からさまざまな栄養上の利点が得られるかどうかを知りたいと考えています。 幸いなことに、タフツ大学の健康と栄養に関するレターの編集長であるDScのアリス・H・リキテンスタインは、まさにその答えを持っています。
彼女は、ほうれん草を生か調理済みのどちらを好むかに関わらず、あなたの体は一般に同じ価値のある栄養素を受け取ると述べています。 ただし、このルールには2つの注目すべき例外があります。
まず、ほうれん草のカロテノイドは、この葉の多い野菜を調理した後、より生物学的に利用可能になる傾向があります。 反対に、ほうれん草を調理すると、ビタミンC含有量が減少しますが、これは熱によって悪影響を受けます。 ただし、他の栄養素は調理プロセスの影響を受けません。
実際、ほうれん草を少し煮てから調理用の水を流せば、実際にほうれん草からより多くのカルシウムを得ることができます。 この緑の葉にはシュウ酸が含まれているため、体の野菜のカルシウム吸収が効果的に妨げられるため、沸騰した水を捨てると、その障害が大きく取り除かれるようです。
ほうれん草のさまざまな健康上の利点をお楽しみください
ほうれん草のビタミンとミネラルの山は、いくつかの印象的な健康上の利点の舞台を設定します。 ロードアイランド大学の登録栄養士ジャクリーン・ビーティは、強力な免疫システムの維持を助けるビタミンCの重要性を強調しています。
次に、ビタミンAに合成されるベータカロチンは、目の健康を促進します。 ビタミンKは、血中カルシウム濃度の調整を支援します。
葉酸塩は三重の役割を果たし、赤血球の増加を助けながら、適切な神経系の成長にも役割を果たします。 この必須ビタミンは、アミノ酸を他の有用な化学物質に変換する触媒としても機能します。
ほうれん草にはカルシウム、カリウム、マグネシウムが含まれており、これらはすべて体のエネルギー代謝に寄与します。 ほうれん草はナトリウムも非常に少ないです。 総合すると、これらの栄養のプラスは、この栄養の濃い緑豊かな緑の野菜をあなたの減量プログラムの重要なプレーヤーにします。
毎日の食物繊維の目標を達成するのに役立つ野菜を探しているなら、食物繊維が豊富なほうれん草以上に探す必要はありません。 調理済みのほうれん草1カップだけで4グラム以上の繊維を受け取ります。 繊維の推奨事項では、男性は毎日38グラムを摂取する必要があり、女性は毎日の食事に25グラムの繊維を含める必要があります。
それでは、高繊維食の利点は何ですか？ 繊維の大量消費は、体重の減少に関連しています。 十分な繊維の摂取も、心臓と消化器系の健康を維持するために不可欠です。 最後に、高繊維食を採用すると、心血管疾患、II型糖尿病、特定の癌などの慢性疾患のリスクを減らすのに役立ちます。
減量におけるホウレンソウの役割
減量プログラムを開始する準備ができているか、現在の努力を軌道に乗せることにコミットしているのかもしれません。 Center for Disease Control and Preventionは、全体像に集中するのに役立つ有用な視点を提供します。
簡単に言えば、あなたの減量の目標を達成するには、毎日あなたの体が燃えるよりも少ないカロリーを消費する必要があります。 しかし、これは確かにあなたが食べる食物が少なくなるという意味ではありません。 実際、栄養価の高い食べ物をたくさん選ぶことができます。
野菜や果物はあなたの減量プログラムの重要な要素でなければなりません。 彼らは一般的にカロリーと脂肪が低く、たくさんの繊維と水を含んでいます。 これらの属性は食事にボリュームを追加するのに役立つため、より少ないカロリーを摂取しながら同じ量の食物を消費できます。
高繊維食の重要性
ほうれん草の高繊維含有量を念頭に置いて、高繊維ダイエットが減量の目標を達成する上で本当に違いを生むかどうか疑問に思うかもしれません。 Annals of Internal Medicineの 2015年2月版に発表された240人の研究の背後にある研究者も同じ質問をしました。
科学者は、包括的な米国心臓協会（AHA）の食事を、食物繊維消費の増加に焦点を当てた食事計画と比較したかったのです。 この無作為化対照試験は、マサチューセッツ州ウースターで2009年から2014年にかけて実施されました。
この試験には、メタボリックシンドロームと診断された240人の成人が参加しました。 参加者は、2つの食事療法のいずれかに従うことに加えて、研究期間中、個人およびグループの対話型セッションに参加しました。 12か月が経過した後、研究者は参加者の体重変化を記録しました。
この研究の結論では、AHAダイエットの参加者は、高繊維ダイエットの被験者よりも少し体重が減っていました。 複数の参加者が各研究グループから脱落し、8人の被験者が糖尿病と診断されました（AHAグループで1人、高繊維グループで7人）。 この研究は、研究終了後の参加者の減量維持を評価しませんでした。
研究者は、多成分AHAダイエットグループはわずかにより多く体重を減らしたが、高繊維ダイエットグループはほぼ同等の結果を示したと結論付けました。 この単純化された方法は、より複雑な食事計画に固執することが困難であると感じた人々に合理的な選択肢を提供します。
ハーバード大学医学部およびハーバード大学公衆衛生学部の教授であるフランク・フー博士は、十分な食物繊維の重要性を強調しています。 Hu博士は、繊維質の高い食事が体重管理に役立つと指摘しています。
Hu博士はまた、高繊維食を摂取すると心血管疾患やII型糖尿病を防ぐことができると強調しています。 しかし、繊維サプリメントからではなく、食物（高繊維ホウレンソウを含む）から繊維を入手する必要があると強調しました。
ケールのカロリーと栄養
別の緑豊かな野菜を食事に追加する場合は、栄養豊富なケールを検討してください。ケールは、大胆で素朴な風味と多くのビタミンやミネラルを組み合わせています。 さらに良いことに、ケールのカロリー摂取量は最小限に抑えられます。 生のケールを2カップ消費すると、2グラムの繊維とわずか16カロリーを受け取ることになります、と米国国立医学図書館は述べています。
ケールはあなたの体に貴重なビタミンA、ビタミンC、カルシウム、ビタミンKを供給します。ただし、現在、血液を薄くする薬を服用している場合は、ビタミンKを含む食品の摂取量を減らす必要があることに注意してください。 ビタミンKは、これらの薬の有効性を制限する可能性があります。 医師はこの問題に関するガイダンスを提供できます。
さらに、ケールにはかなりの量の繊維が含まれており、定期的な排便の促進に役立ちます。 この緑豊かな緑の野菜に含まれる栄養素は、心臓と目の健康に貢献し、強力な免疫システムを促進します。 ケールの貴重な抗酸化物質は、有害な細胞損傷をブロックし、癌に対するある程度の保護も提供します。
