鉄とビタミンBの両方の食品源

ビタミンB12とミネラル鉄との間には直接的な関係があります。そして、あなたの体に新鮮な酸素が継続的に補給されるようにすることと関係しています。あなたが私たちに尋ねるなら、それは非常に重要な仕事です。

ステーキと卵の朝食は、ビタミンB12と鉄分を提供します。クレジット：FourEyesTim / iStock / GettyImages

「まず第一に、ビタミンB12は神経系と脳の正常な機能において役割を果たす」と、 2日間糖尿病ダイエットの著者でありRDの著者であるErin Palinski-Wade氏はLIVESTRONG.comに語っています。「また、体内の赤血球の形成にも役立ちます。」さらに、鉄は肺から体内のすべての細胞に酸素を運ぶのに役立つと説明しています。「鉄の欠乏は、体の細胞の酸素化を低下させる可能性がありますが、B12の欠乏は、赤血球の循環レベルを低下させる可能性があります。」

医学研究者は、これらの重要な栄養素にさらなる健康上の利点を見出し続けています。スコットランドのグラスゴーで開催された内分泌学協会の年次会議で発表された2018年の研究では、2型糖尿病の治療を受けている患者はビタミンB12欠乏症を定期的にチェックする必要があると述べています潜在的に神経損傷を無効にします。

そして、10年間で約3, 000人の女性を研究した後、研究者は、 American Journalの 2013年2月の研究によると、動物源ではなく植物源とサプリメントから来る非ヘム鉄がPMSの低リスクと関連している可能性があると報告しました疫学の。

この必須のビタミンとミネラルのコンボはサプリメントの形で入手できますが、多くの一般的なキッチンステープルにはビタミンB12と鉄の両方が含まれています。

イワシ

「このシーフードはしばしば見落とされますが、実際にはB12と鉄の両方の豊富な供給源です」とPalinski-Wadeは言います。実際、これらの小さな油っぽい魚を1カップで提供すると、ビタミンB12の1日の価値（DV）がなんと555％、鉄のDVの24％になります。「さらに、イワシは、私たちのほとんどが私たちの食事で十分に得られない、心臓に健康的なオメガ-3脂肪酸の良い供給源です。」

別のボーナス：野生のイワシで構成された食事は、ビーガンまたはベジタリアンの食事よりも環境への影響が少ない可能性があります。2018年6月の研究は、ジャーナル Frontiers in Ecology and the Environment 州で発表されました。イワシの缶詰には大量のナトリウムが含まれる傾向があるため、Palinski-Wadeは、低ナトリウムまたは無ナトリウムの品種を選択することを提案しています。

牛肉

赤肉愛好家には朗報です！ 6オンスのステーキには、ビタミンB12のDVの533パーセントと鉄の52パーセントのDVが詰め込まれています。

メイヨークリニックでは、丸い、チャック、サーロイン、テンダーロインのラベルが付いたより健康的な赤身のカットを選択するとともに、食べる肉の量を制限するようアドバイスしています。「赤身肉を買い物したり注文したりするときは、プライムリブのような高脂肪のカットよりも牧草で育てた赤身のカットを選ぶ」とPalinski-Wadeは言う。

強化シリアル

この朝食の定番の多くのバージョンは、両方の栄養素の確実なソースを提供します。これは、ビーガンまたはベジタリアンの食事スタイルに従う人にとって歓迎のニュースです、とPalinski-Wadeは説明します。たとえば、1カップのオートブランベースのシリアルには、B12のDVの63パーセントと、DVの8パーセントの鉄が含まれています。

たぶん、強化オートミールのボウルで一日を始めたいと思うかもしれません： British Journal of Nutritionで発表された2016年10月の研究では、心臓病の発症に関連する3つのマーカーを減らすことができることがわかりました。「しかし、糖分の少ない全粒種を選択するようにしてください」と、Palinski-Wade氏は言います。

卵

「B12と鉄での包装に加えて、卵はほとんどの食事に簡単に追加できる汎用性の高いタンパク質オプションです」と、Palinski-Wade氏は語っています。 2つの大きな卵は、DVの37％のビタミンB12と、DVの10％の鉄を提供します。

The American Journal of Clinical Nutritionの 2018年5月の調査によると、卵の討論は進行中ですが、ある研究では、1週間に12個以上の卵を食べても糖尿病前症または2型糖尿病の人の心臓病のリスクが増加しないことが示されました。

さらに、2019年5月の研究では、42歳から60歳までの1, 950人の男性の食習慣を合計21年間分析し、アメリカで発表された研究によれば、1日に1つの卵を摂取しても脳卒中のリスクが高くなることはありませんでした Journal of Clinical Nutrition。

貝

「貝類を食べることは食事に鉄分とB12の両方を提供するだけでなく、より多くの魚介類を楽しむことはあなたの心臓に有益です」とPalinski-Wadeは言います。たとえば、1つの生のカキには、DVの333％であるビタミンB12が含まれていますが、DVの14％には適度な量の鉄が含まれています。

また、カキは亜鉛がぎっしり詰まっており、中型のカキ1個あたりDVの76％を占めています。亜鉛は、免疫システムを高め、創傷治癒を促進する必須栄養素です。「野生の魚と養殖の魚の両方を目指してください。後者はより高いレベルの汚染物質を含んでいる可能性があるためです」とPalinski-Wadeは付け加えます。