体内での鉄の主な役割は、血液を介して酸素と二酸化炭素を輸送することです。 ビタミンCは、体内の成長と修復に必要であり、鉄の吸収を増加させます。 ほとんどの人は食事から十分なビタミンCを摂取しているため、ビタミンCのサプリメントを摂取する必要はありません。 鉄欠乏症のリスクがある場合、鉄の摂取量を増やすことが優先されますが、鉄サプリメントと一緒にビタミンCを摂取すると役立ちます。 子供や妊婦は鉄欠乏症になる可能性が高く、鉄欠乏性貧血につながります。 重い期間がある場合や頻繁に血液を提供する場合も、より多くの鉄が必要です。 疲労や風邪などの貧血の症状がある場合は、主治医に連絡してください。
ビタミンCは鉄の吸収を改善します
2004年に「ビタミンと栄養の研究に関する国際ジャーナル」で発表されたレポートによると、ビタミンCは鉄の吸収を促進します。 一部の食品には鉄の吸収を阻害する化合物が含まれており、これらの食事中にビタミンCを含めると、阻害効果に対抗するのに役立ちます。 同時に鉄を吸収するためにビタミンCを消費する必要があります。 ビタミンCがサプリメント（アスコルビン酸）であっても、食品であっても違いはありません。 一方、紅茶とペコティーの成分は鉄と結合し、体が吸収できる量を減らすので、鉄分サプリメントでお茶を飲むことは避けるのが最善です。
食品から十分な鉄を得る
米国国立医学図書館は、卵、鉄強化シリアル、牛肉、肝臓、カキ、サケ、マグロを鉄の最高の食物源として挙げています。 USDAによると、豚肉、アサリ、カキには最高レベルの鉄が含まれており、それぞれ3オンスのサービングで7.4ミリグラム以上の鉄が含まれています。 果物、野菜、穀物、鉄のサプリメントに含まれる鉄は、肉に含まれる鉄よりも吸収されにくいため、これらの食品を食べるときにビタミンCを補充すると吸収が向上します。 男性は毎日8ミリグラムの鉄が必要であることを忘れないでください。 50歳以下の女性は1日18ミリグラム、妊娠中は27ミリグラムが必要ですが、51歳以上の女性は1日8ミリグラムしか必要ありません。
ビタミンCの入手
ビタミンC欠乏症は、鉄の吸収が低下するため、鉄欠乏症を引き起こす可能性があります。 ビタミンCの推奨食事許容量は、男性では1日90ミリグラム、女性では75ミリグラムです。 すべての果物と野菜はビタミンCの供給源です。最も強力な果物供給源には、柑橘類、メロン、キウイ、マンゴー、パパイヤ、パイナップル、スイカ、ベリーなどがあります。 ビタミンC含有量の多い野菜には、緑の野菜、ジャガイモ、サツマイモ、トマト、赤ピーマン、冬カボチャが含まれます。
サプリメントの摂取に関する安全性
薬を服用している場合や病状がある場合は、サプリメントを摂取する前に医師に相談してください。 下痢と便秘は、鉄サプリメントの一般的な副作用です。 高用量を服用すると、悪心や嘔吐が副作用の可能性があります。 ほとんどの鉄サプリメントには、325ミリグラムの鉄が含まれています。 鉄を取りすぎると、深刻な副作用が発生する可能性があります。 鉄分サプリメントを摂取すると同時に、牛乳を飲んだり、カルシウムサプリメントや制酸薬を摂取したりしないでください。 胃のむかつきや下痢を避けるために、1日に2, 000ミリグラム以上のビタミンCサプリメントを摂取しないでください。 ビタミンCサプリメントは、経口避妊薬、アスピリン、アセトアミノフェン、非ステロイド性抗炎症薬など、多くの一般的な薬物と相互作用します。
