ハーバード大学公衆衛生学部によると、食物繊維が多い食事は消化と排便の規則性を改善します。 女性は21〜25グラム、男性は30〜38グラムを毎日摂取することをお勧めします。 全粒穀物、マメ科植物、果物、野菜はバランスの取れた食事で繊維を提供します。 繊維を最も多く含む野菜を特定することで、食事をより適切に計画できます。
豆
ハーバード大学保健システムによると、調理済みエンドウ豆1カップには8.6グラムの繊維が含まれています。 エンドウ豆は、おかずとして、またはレシピとして単独でうまく機能します。 レタスのサラダ、スープ、ポットパイ、キャセロール、ライス、パスタサラダにエンドウ豆を加えて、お気に入りのレシピの繊維含有量を増やします。
ブロッコリ
ハーバードによれば、1カップのゆでたブロッコリーを食べると4.8グラムの繊維が得られます。 調理されたブロッコリーは、メインの肉料理によく合います。 新鮮なレモンジュースまたはお気に入りのスパイスを追加して、カロリーや脂肪を追加せずにブロッコリーに風味を加えます。 ブロッコリーは、それだけで気に入らなければ、キャセロール、米料理、サラダにもよく合います。
スイートコーン
高繊維野菜としてのスイートコーン、3.2グラムの繊維を含む調理済みスイートコーン1カップ。 穂軸の新鮮なスイートコーンは、夏の間は食料品店や農民市場で簡単に入手できます。 繊維が豊富なサイドディッシュのために、とうもろこしのとうもろこしをゆでるかグリルします。 トウモロコシを穂軸から切り取り、サラダ、サルサ、スープ、その他の料理に混ぜます。 冬の間、冷凍または缶詰のスイートコーンは、繊維のニーズの一部を満たします。
ポテト
皮付きの焼きサツマイモは約8グラムの繊維を提供しますが、特大のジャガイモはさらに多くを含むことができます。 他の準備方法には、スープ用の果肉のキュービング、またはオリーブオイルと調味料でフライパンでサツマイモのスライスを調理することが含まれます。 ほとんどの繊維の準備方法に関係なく、スキンをオンのままにします。
人参
コロラド州の拡張子によると、生のニンジン1カップで3.1グラムの繊維が得られます。 ニンジンは、多くの異なる料理でうまく機能する汎用性の高い野菜です。 生の状態では、ニンジンはスナックやサラダによく合います。 調理されたニンジンは、スープ、キャセロール、炒め物、おかずとしてよく合います。
芽キャベツ
芽キャベツは強いキャベツのような風味がありますが、小さな緑の野菜はかなりの量の繊維を提供します。 1カップに4.1gの繊維を含む1カップ。 芽キャベツを焙煎、蒸し、または炒め、さまざまなフレーバーを試してみてください。 レモン汁またはお気に入りのスパイスで味付けします。 芽キャベツは他のロースト野菜とよく合い、繊維が豊富なサイドディッシュになります。
冬のスカッシュ
コロラド州立大学拡張には、高繊維野菜のリストに冬カボチャが含まれています。 調理されたカボチャのカップは、食物に5.7グラムの繊維を追加します。 さまざまな味の冬のカボチャを焼く、焙煎する、煮る、または電子レンジで調理することを交互に行うことができます。 スカッシュは、それ自体または他の料理でうまく機能します。
