着席列は、結果が努力をはるかに上回るエクササイズの1つです。 やや単純な動きで、この列は、僧帽筋、広背筋、ひし形を含む背中のすべての主要な筋肉を強化し、抵抗バンドで行うことができます。 強い背中は、姿勢、敏g性、安定性の向上に役立ちます。 ポータブルで汎用性の高いバンドにより、オフィス、公園、ホテルの部屋など、どこにいても座った列を演奏できます。
ステップ1
ジョギング、早歩き、縄跳びなど、10分間の心血管運動を行うことでウォームアップします。
ステップ2
能力に基づいて抵抗バンドを選択します。 色分けされたバンドは、さまざまな抵抗レベルを提供します。 色が明るいほど抵抗が少なく、色が暗いほど抵抗が大きくなります。 行に慣れていない場合は黄色から始め、赤または緑に進みます。これにより、強くなるにつれて中程度の抵抗が得られます。 抵抗レベルでは、適切な形式で、少なくとも8回、ただし12回以下の繰り返しを完了することができます。
ステップ3
抵抗バンドの中心を安定した機器または家具に固定します。 頑丈な構造が利用できない場合は、足の中心にバンドを巻き付けて固定します。 足を前に伸ばし、膝をわずかに曲げて床に座ります。 腹部の筋肉を背中の方に引き寄せ、肩甲骨を下にスライドさせて耳から離します。
ステップ4
オーバーハンドグリップで各手にバンドの端を持ちます。 手のひらを回して向き合い、腕をまっすぐ伸ばして開始位置にします。
ステップ5
肘が曲がり、胴体の少し後ろに移動したら、ハンドルを手前に引きます。 腕を体の側面に近づけてください。 まっすぐな胴体を維持し、前方または後方への傾きを避けます。
ステップ6
手が体に到達したら、引っ張るのをやめます。 収縮を1カウント保持してから、腕をまっすぐにして開始位置に戻ります。 8〜12回の繰り返しの3セットを完了します。
ヒント
適切な姿勢を維持して、背中の正しい筋肉をターゲットにします。 背骨を引き伸ばし、腹筋を引き込んで、骨盤の上で胴体を中央に置きます。 背中や肩の背を丸めたり丸めたりしないでください。 胸をわずかに持ち上げ、肩を腰に重ねます。
警告
フィットネス能力を超える抵抗レベルを使用しないでください。 張力がかかりすぎる抵抗バンドを使用すると、怪我をする可能性があります。 バンドを使用すると、8〜12回の繰り返しを疲労させることができます。
新しいフィットネスプログラムを開始する前に医師に相談してください。 背中の痛み、問題、怪我がある場合は医師に相談してください。
