太った腹で生活を送ることは、自意識を感じるだけでなく、医学的合併症のリスクを高めることもあります。 脳卒中、心臓病、前立腺がん、乳がん、2型糖尿病はすべて、この脂肪過多症から生じる可能性のある状態です。 おなかの脂肪を溶かすには、忍耐と正しいゲームプランが必要です。 このアプローチに腹筋を含めますが、1回の運動で胃の脂肪を失うとは思わないでください。
ステップ1
食物繊維を豊富に含む複雑な炭水化物を食事に追加して、満腹感を高めましょう。 全粒穀物、豆、果物、野菜、ナッツ、種子、果実、全粒穀物製品が含まれます。 白パン、白米、マフィン、ケーキ、クッキー、クラッカー、その他すべての洗練された炭水化物は避けてください。
ステップ2
1日を通して少量の食事を食べて、食欲を抑えましょう。 質の高いタンパク質と高繊維の複合炭水化物を含む食事を作成します。 芽キャベツと玄米の蒸し焼きチキン胸肉は食事の例です。 2時間半ごとに食べる。
ステップ3
食事ごとにコップ1杯の水を飲むと、カロリーを追加せずに腹を満たすことができます。 食事中のすべてのカロリー含有飲料を水で置き換えて、カロリーを抑えます。 これにより、水分補給も維持されます。
ステップ4
レストランで食べるものを見てください。 バターで調理され、クリーミーなソースで覆われ、溶けたチーズで覆われている食べ物や食事は避けてください。 ドレッシングとサワークリームも最小限に抑えます。 焼き、焼き、または蒸し料理を注文してください。 食物が低脂肪であることを示す特定のマーキングを探します。
ステップ5
好きなタイプの心血管運動を選び、体全体で脂肪を燃焼させるのに十分な頻度で行います。 スポーツ医学のアメリカの大学は減量のための身体活動の60から90分を推薦します。 週に3日、少なくとも45分間の有酸素運動を始めます。 腹を失っている場合はこの量を続け、そうでない場合は増やします。 高強度と低強度を交互に切り替えて、カロリー出力を高めます。 連続しない日にワークアウトを行います。
ステップ6
筋肉量を増やして、安静時により多くのカロリーを消費します。 有酸素運動が交互に行われる週に3日、ウェイトを持ち上げ、全身をターゲットとするエクササイズを行います。 ベンチプレス、クリーンプレス、デッドリフト、上腕三頭筋のディップ、カール、ステップアップなどがその例です。 心拍数を維持するために、10〜12人の担当者を撮影し、3〜4セット行い、その間に短い休憩を取ります。
ステップ7
自宅またはクラスで週に2、3日ピラティスエクササイズを行い、中間部の調子を整え、引き締めます。 ピラティスを使用すると、コアマッスルを強制的に収縮させ、同時に腕と脚を動かすことができます。 クラスの雰囲気が気に入らない場合は、家庭用のDVDに投資してください。
ヒント
筋肉を構築することにより、安静時の代謝を高め、全体的なカロリーを消費します。
