体重を減らすには、燃焼するよりも少ないカロリーを食べる必要があります。 健康的な食品と適度な量を選択すると、カロリー摂取量が抑えられます。 鶏肉、果物、野菜は、クリーミーまたは砂糖のソースで揚げたり、びしょぬれになっていなければ健康的です。 これらの食物に固執し、自分の部分をコントロールすると、体重が減る可能性があります。
ただし、乳製品、全粒穀物、健康的な脂肪が提供する貴重な栄養素を逃す可能性があります。そのため、さまざまな食品を含め、オンラインカロリーカウンターで摂取量を追跡することは、健康的な減量計画のより良い選択肢です。
ヒント
火傷よりもカロリー消費が少ない場合にのみ、鶏肉、野菜、果物を中心とした食事を摂ると体重が減ることがあります。 これらの食品には、これらの不要なポンドを溶かす魔法の栄養素が含まれていません。
減量101
中程度のカロリー不足を引き起こすと、体はエネルギーに脂肪を使用し、体重が減少します。 赤字は、食べる量を減らして移動するときに発生します。 赤字が1日あたり250から1, 000カロリーに等しい場合、1週間に1/2ポンドから2ポンドの間を失います。
MyPlateなどのオンライン計算機を使用するか、ヘルスケアプロバイダーに相談して、1日のカロリーの必要量を把握してください。 この数は、現在の体重を維持するために消費しなければならないカロリー数に等しくなります。 運動によってカロリー燃焼を増やすか、1日のカロリー摂取量を減らすか、これら2つの戦略を組み合わせてポンドを下げる必要があります。
1, 200〜1, 600カロリーの摂取量は低いと見なされ、体重を減らすのに役立つ可能性が最も高くなります。 筋肉量の減少を促進し、代謝を失い、重要な栄養を逃してしまうため、消費カロリーを減らすことはお勧めしません。
炭水化物のカロリーの45〜65％、タンパク質の10〜35％、脂肪の20〜35％を消費し、飽和脂肪を可能な限り最小限に抑えることを目指します。 早歩きなどの中強度の運動を週に少なくとも150分行うことで、健康的な体重目標をサポートします。
減量のために鶏を選ぶ
飽和脂肪、糖分、精製穀物を多く含む食品は、カロリーが過剰であり、通常は栄養価があまり高くないため、減量計画では推奨されていません。 白身鶏肉、新鮮な野菜、新鮮な果物は、多くの減量メニューの一部として理にかなっています。これらのダイエットサボターが少ないためです。 ただし、これらの食品にはカロリーがありません。 それらのいずれかを食べすぎた場合、または常に皮付きのダークミートチキンを選択した場合、カロリーの割り当てを超えてしまう可能性があり、これにより減量の努力が妨げられます。
ローストした肉のローストカップには、214カロリー、脂肪6グラム（飽和脂肪2グラム）、タンパク質38グラムが含まれています。 皮付きチキンドラムスティック（実際には軽食のカップよりも少ないサービング）には、232カロリー、12グラムの脂肪、3グラムの飽和脂肪、および32グラムのタンパク質が含まれています。 カロリー数は妥当と思われますが、1日に数食を食べる可能性があります。
鶏胸肉のグリル、ロースト、焼きまたは焼きが最適です。 ソテーした鶏肉、カリカリにしたパテ、または揚げた胸肉には、かなり多くのカロリーと飽和脂肪があります。 揚げた鶏胸肉の1つには490カロリーが含まれ、レストランのパルメザンチーズのメインディッシュには614カロリーが含まれています。パスタはありません。 バターソースやクリームソース、バーベキューソースのカロリーもすぐに増えます。 たとえば、バーベキューソースの大さじ1杯で、30カロリーと6グラムの砂糖が追加されます。
野菜と果物
葉物野菜、セロリ、きゅうりなどの水っぽくて繊維状の野菜は本質的にカロリーが低いですが、果物のカロリーはすぐに増えます。 いくつかの果物の1食分は、非デンプン質野菜のほぼ3倍のカロリーを持っています。 中型のバナナは105カロリー、パイナップルのカップは83カロリーです。 アボカドはおそらくカップあたり240カロリーのこの最高カロリーの果物で、立方体です。 果物は食事に重要な栄養素を追加しますが、「無料」の食品であるかのように食べると、カロリー密度が問題になる場合があります。 あなたの減量食の一部として果物を楽しんでください、ただあなたのサービングを制限してください。
でんぷん質の高い野菜は葉物野菜よりもカロリーが高いですが、貴重な栄養素と繊維が含まれています。 食事のバランスを取るために週に4〜5杯を消費すると、米国農務省のChooseMyPlate.govウェブサイトにアドバイスされています。 ただし、大きなベイクドポテトには290カロリーが含まれ、1杯のトウモロコシには143カロリーが含まれるため、サービングに注意してください。 これを生ホウレンソウ1カップの7カロリーまたはゆでたブロッコリー1カップの54カロリーと比較してください。
また、野菜をどのようにドレスアップするかも検討してください。 大さじ1杯のバターは、カロリー摂取量を100カロリー増加させ、11グラムの脂肪を追加します。 サラダの上に注がれる牧場ドレッシングは、大さじ1杯あたり63カロリーと脂肪7グラムを要します。 新鮮なハーブ、柑橘類のジュース、バルサミコ酢、少量のオリーブオイルが適しています。
多様性はダイエットに最適
果物、野菜、鶏肉だけを食べることでカロリーを保つことができますが、単一の果物や野菜が必要なすべての栄養素を提供するわけではないので、幅広い種類を食べるようにしてください。 たとえば、常にロメインレタス、トマト、ニンジンにこだわらないでください。 調理済みのトマト、濃い緑の葉、オレンジと赤の野菜、乾燥豆とエンドウ豆など、その他のオプションも豊富に用意されています。
すべての乳製品または代替乳製品を食事から排除すると、ビタミンDと骨形成カルシウムが不足するリスクがあります。 牛乳や強化豆乳、アーモンド、ココナッツミルクを飲まない場合は、ケール、ブロッコリー、白菜を定期的に入れてください。 イワシやサケなどの柔らかい骨を持つ魚は、カルシウムやその他の重要なミネラルを提供する鶏肉の代替タンパク質になる可能性があります。 魚は、脳の健康に必要なオメガ-3脂肪酸も提供しています。 オメガ3脂肪酸の他の供給源には、クルミと亜麻の種子が含まれ、サラダを飾ることができます。
穀物、特にキノアや玄米などの全粒穀物をスキップすると、特定の貴重な栄養素がなくなる可能性もあります。 果物や野菜には繊維が含まれていますが、全粒穀物は消化器の健康のために毎日必要な25〜38グラムに貢献します。 穀物は、亜鉛、鉄、ビタミンBの重要な供給源でもあります。 ほとんどの食事で少なくとも1/2から1カップの穀物を含めることを検討してください。
