減量の一般原則は単純です-食べる量を減らしてより多く動かす-減量の努力をつまずかせ、目標を達成するのを難しくすることができる小さなことがたくさんあります。 減量のための効果的な食事と運動プログラムの計画については、医師または登録栄養士に相談してください。
減量に関するカロリーの考慮事項
ただし、逆の場合もあります。 また、摂取するカロリーが少なすぎて、代謝を遅らせることで体重減少を妨げることもあります。 あなたが男性なら、1日あたり1, 800カロリー未満を食べないでください。 あなたが女性なら、1日あたり少なくとも1, 200カロリーを摂取するようにしてください。 すでに1日あたりこのカロリー量に達している場合は、アクティビティレベルを上げて、より多くのカロリーを消費し、減量を早める必要があります。
運動と体重
通常、運動は減量に関連していますが、場合によっては体重増加を引き起こす場合があります。 通常、筋力トレーニングだけでは十分なカロリーを消費できないため、より多くのカロリーを消費して減量を増やすために有酸素運動を行う必要があります。 ただし、筋力トレーニングトレーニングを行うべきではないという意味ではありません。 これら2種類の運動を組み合わせて行うと、最良の結果が得られます。 週に少なくとも2回の筋力トレーニングトレーニングと、少なくとも5回の30〜60分間の有酸素運動を目指します。
2015年2月の「ジャーナルオブストレングスアンドコンディショニングリサーチ」に掲載された研究によると、一部の人々は他の人よりも運動量が増えると体重が減る傾向があります。最初の4週間以内に何らかの形で運動を補い、運動による体重減少の増加を経験する可能性は低い。 2013年に「スポーツと運動の医学」で発表された別の研究では、同様の結果が見られ、これらの人々は運動セッションを補うために1日の間に他の活動をより多く食べるかまたは少なくする傾向があることに注目しました。 全体的に、運動をしている場合でも、残りの日は通常の活動を維持し、運動量を追加しないように注意してカロリー摂取量を監視することが重要です。
有益な食事の変化
朝食をスキップすることはカロリーを削減する良い方法のように思えるかもしれませんが、体重を減らそうとするとき、それは良い考えではありません。 スキップすると、次の食事で過食になり、実際に体重を減らす代わりに体重が増える可能性があります。 代わりに、毎日約3食と小さなスナックを食べてください。 精製された穀物で作られた食品、または飽和脂肪または砂糖が多い食品を制限します。 代わりに、果物、野菜、全粒穀物、赤身タンパク質食品などの栄養価の高いホールフードに集中してください。 典型的な食事は、2〜3オンスの皮なし鶏肉または他の赤身のタンパク質、1/2〜1カップの野菜と果物、および2〜3オンスの全粒穀物（玄米など）です。 たんぱく質や食物繊維が豊富な食品は、満腹感を高めるのに役立ちますので、必ず食事やおやつにたんぱく質食品と高繊維食品を混ぜてください。 頻繁に食事をしたい場合は、1日のカロリー制限を超えないように、各食事が十分に少ないことを確認してください。
体重増加を引き起こす他の潜在的な問題
それほど明白ではない他の問題は、体重減少の可能性を制限している可能性があります。 たとえば、ストレスを感じたり、1晩に少なくとも7時間睡眠をとらないと、体脂肪の増加に関連する可能性のあるコルチゾールと呼ばれるホルモンが体から放出される可能性があります。 妊娠、更年期障害、甲状腺機能低下、食物不耐性、多嚢胞性卵巣症候群など、体重増加の医学的理由がないかどうかも医師に確認してください。 また、避妊薬、メンタルヘルスの問題を治療するための薬、ステロイド、一部の糖尿病薬など、潜在的な副作用として体重増加を引き起こす薬を服用している可能性もあります。
