新しくて安価なトレーニング仲間、レジスタンスバンドに会いましょう。 これらのバンドは、体のあらゆる筋肉、特に腰と肩の周りのターゲットになりにくいスタビライザー筋肉を強化する素晴らしい方法です。 ウェイトマシンやフリーウェイトとは異なり、抵抗バンドは動き全体に張力を与え、より多くの筋肉繊維の補充を刺激します。 このワークアウトは、機動性を維持しながら機能的な強度と体のコントロールを構築できるように設計されています。 中程度の張力の抵抗バンドと、バンドがループするために安定した何かが必要です。
新しくて安価なトレーニング仲間、レジスタンスバンドに会いましょう。 これらのバンドは、体のあらゆる筋肉、特に腰と肩の周りのターゲットになりにくいスタビライザー筋肉を強化する素晴らしい方法です。 ウェイトマシンやフリーウェイトとは異なり、抵抗バンドは動き全体に張力を与え、より多くの筋肉繊維の補充を刺激します。 このワークアウトは、機動性を維持しながら機能的な強度と体のコントロールを構築できるように設計されています。 中程度の張力の抵抗バンドと、バンドがループするために安定した何かが必要です。
1.肩切り
私たちの多くは、胸部と背部の筋肉のバランスが崩れているため、肩の可動性に欠けています。 これは、姿勢が悪いことや、腕立て伏せなどのプッシュ運動が過剰に強調されていたり、プルアップなどの十分なプル運動ができないことが原因である可能性があります。 この動きにより、バランスが取り戻されます。 方法：バンドの一方の端を各手で持ちます。 肩の距離よりも少し広く手を広げて、バンドをクワッドに乗せます。 頭上で腕に手を伸ばし、後ろに戻ります。 腰を曲げないでください。 8〜10回繰り返します。
私たちの多くは、胸部と背部の筋肉のバランスが崩れているため、肩の可動性に欠けています。 これは、姿勢が悪いことや、腕立て伏せなどのプッシュ運動が過剰に強調されていたり、プルアップなどの十分なプル運動ができないことが原因である可能性があります。 この動きにより、バランスが取り戻されます。 方法：バンドの一方の端を各手で持ちます。 肩の距離よりも少し広く手を広げて、バンドをクワッドに乗せます。 頭上で腕に手を伸ばし、後ろに戻ります。 腰を曲げないでください。 8〜10回繰り返します。
2.オーバーヘッドスクワットプレスとツイスト
このエクササイズは、体の安定性を高めるのに役立ち、腰を直角に保ちながら脊椎の中央を回転することを目指しているため、脊椎の可動性を維持するのに役立ちます。 それを行う方法：片方の手を片手で持ち、股関節の距離を離した状態で抵抗バンドの上に立ちます。 しゃがむと肩の端を持ってくる。 同時に頭上に腕を伸ばしながら立ちます。 動きの一番上で、腰を前に向けたまま片側にひねります。 吸入して中心に戻り、反対側で繰り返します。 両側で10回繰り返します。
このエクササイズは、体の安定性を高めるのに役立ち、腰を直角に保ちながら脊椎の中央を回転することを目指しているため、脊椎の可動性を維持するのに役立ちます。 それを行う方法：片方の手を片手で持ち、股関節の距離を離した状態で抵抗バンドの上に立ちます。 しゃがむと肩の端を持ってくる。 同時に頭上に腕を伸ばしながら立ちます。 動きの一番上で、腰を前に向けたまま片側にひねります。 吸入して中心に戻り、反対側で繰り返します。 両側で10回繰り返します。
3.サイドステップ
あなたの体は複数の次元で動くように設計されていますが、人々はしばしば動きを前方と後方に制限しています。 このエクササイズでは、左右に動かして股関節外転筋を強化します。これは、脚を体から引き離す筋肉です。 方法：足のヒップから離れた距離で抵抗バンドに立ちます。 バンドを交差させてXを形成し、端を引き上げて肘を脇に寄せます。 体重をかかとに乗せてしゃがみ、片側に一歩踏み出します。 それに会うためにもう一方の足を持ってきてください。 左右に30回繰り返して低いままにします（左右に15ステップ）。
あなたの体は複数の次元で動くように設計されていますが、人々はしばしば動きを前方と後方に制限しています。 このエクササイズでは、左右に動かして股関節外転筋を強化します。これは、脚を体から引き離す筋肉です。 方法：足のヒップから離れた距離で抵抗バンドに立ちます。 バンドを交差させてXを形成し、端を引き上げて肘を脇に寄せます。 体重をかかとに乗せてしゃがみ、片側に一歩踏み出します。 それに会うためにもう一方の足を持ってきてください。 左右に30回繰り返して低いままにします（左右に15ステップ）。
4.椅子のポーズでのラットのプルダウン
プルエクササイズは、プッシュエクササイズと同じくらい重要です。 この動きにより、体の裏側全体、つまり、部、腰部、中背部、およびlat部全体の強度を高めることができます。 方法：少なくとも1フィート上のポールのようなアンカーにバンドを取り付けます。 両手で片方の端を持ち、足を股関節から離すか、わずかに狭くして立ちます。 息を吸い、腕を頭上に伸ばし、ひざを曲げて太ももを地面と平行になるように下げながら息を吐きます。 腕がW字型になるように、胸郭で肘を下に引きながらこの位置を保持します。 ゆっくりと元の位置に戻します。 10回繰り返します。
クレジット：Fauna / LIVESTRONG.COMの説明プルエクササイズは、プッシュエクササイズと同じくらい重要です。 この動きにより、体の裏側全体、つまり、部、腰部、中背部、およびlat部全体の強度を高めることができます。 方法：少なくとも1フィート上のポールのようなアンカーにバンドを取り付けます。 両手で片方の端を持ち、足を股関節から離すか、わずかに狭くして立ちます。 息を吸い、腕を頭上に伸ばし、ひざを曲げて太ももを地面と平行になるように下げながら息を吐きます。 腕がW字型になるように、胸郭で肘を下に引きながらこの位置を保持します。 ゆっくりと元の位置に戻します。 10回繰り返します。
5.安定性の突進およびねじれ
これは、腹部、斜筋、glut部、外転筋、および腰の筋肉を対象とするため、コアを強化するための素晴らしい運動です。 方法：中間レベルの固定アンカーにバンドを取り付けます。 右腰の外側でバンドを立てて立ち、両端を保持するためにひねります。 右脚を前に出して突進します。 両膝を曲げて90度の角度を形成します。 右に曲がるときに吸い込みます。 左にひねりながら息を吐き、バンドをぴんと張ります。 両側で10回繰り返します。
クレジット：Fauna / LIVESTRONG.COMの説明これは、腹部、斜筋、glut部、外転筋、および腰の筋肉を対象とするため、コアを強化するための素晴らしい運動です。 方法：中間レベルの固定アンカーにバンドを取り付けます。 右腰の外側でバンドを立てて立ち、両端を保持するためにひねります。 右脚を前に出して突進します。 両膝を曲げて90度の角度を形成します。 右に曲がるときに吸い込みます。 左にひねりながら息を吐き、バンドをぴんと張ります。 両側で10回繰り返します。
6.ウォリアーIのアップワードフライ
このエクササイズでは、あなたのコアの中心にとどまるように挑戦し、肩の周りの強さとコントロールを構築します。 ポーズ全体を通して、片方の股関節屈筋がきつい場合、または肩が陥没している場合、片方の股関節が他の股関節よりも高く上がるかどうかを調べることができます。 両手で片方の端を持ちながら顔を背けます。 左足を約3フィート後退させます。 左足を45度回転させます。 右膝を曲げます。 腕を肩から離し、肘がこめかみに揃うまで、腕を頭上でスイープします。 開始位置に戻ったら、ゆっくり息を吐きます。 10回繰り返してから、脚を切り替えます。
クレジット：Fauna / LIVESTRONG.COMの説明このエクササイズでは、あなたのコアの中心にとどまるように挑戦し、肩の周りの強さとコントロールを構築します。 ポーズ全体を通して、片方の股関節屈筋がきつい場合、または肩が陥没している場合、片方の股関節が他の股関節よりも高く上がるかどうかを調べることができます。 両手で片方の端を持ちながら顔を背けます。 左足を約3フィート後退させます。 左足を45度回転させます。 右膝を曲げます。 腕を肩から離し、肘がこめかみに揃うまで、腕を頭上でスイープします。 開始位置に戻ったら、ゆっくり息を吐きます。 10回繰り返してから、脚を切り替えます。
7.ウォリアーIIIの列
この動きは、あなたのバランスとあなたの強さの両方に挑戦します。 バランスをとるポーズは、体をひっくり返さないように集中する必要があるため、心を落ち着かせます。 このエクササイズは、ふくらはぎ、glut部、腰、中間の僧帽筋、後部三角筋および上腕二頭筋を強化します。 方法：右足のアーチの下にバンドを置き、腰の端を保持します。 右膝を少し曲げます。 腰から前方にヒンジを付け、胸を床に平行にし、同時に左脚を持ち上げます。 肘を曲げて列を作ります。 モーションの上部を握り、ゆっくりと腕を離します。 両脚で10回繰り返します。
クレジット：Fauna / LIVESTRONG.COMの説明この動きは、あなたのバランスとあなたの強さの両方に挑戦します。 バランスをとるポーズは、体をひっくり返すのに集中する必要があるため、心を落ち着かせるのに役立ちます。 このエクササイズは、ふくらはぎ、部、腰、中間の僧帽筋、後部三角筋および上腕二頭筋を強化します。 方法：右足のアーチの下にバンドを置き、腰の端を保持します。 右膝を少し曲げます。 腰から前方に蝶番を付け、胸を床に平行にし、同時に左脚を持ち上げます。 肘を曲げて列を作ります。 モーションの上部を握ってから、ゆっくりと腕を離します。 両脚で10回繰り返します。
8.腹部クランチと上腕三頭筋の拡張
この動きは、腹筋と上腕三頭筋をターゲットにすることで、上半身とコア全体を強化し、調子を整えます。 方法：バーを頭上でループします。 両手でバンドの片方をひざまずきます。 あなたのこめかみの肘と肘で90度の角度を形成します。 へそを背骨に向けて引っ張り、背中を丸めて前方に出るように、コアを収縮させ、ヒップでヒンジを締めます。 上腕三頭筋を収縮させて腕をまっすぐ伸ばしながら、この位置を保持します。 20回繰り返します。
クレジット：Fauna / LIVESTRONG.COMの説明この動きは、腹筋と上腕三頭筋をターゲットにすることで、上半身とコア全体を強化し、調子を整えます。 方法：バーの上でバンドをループします。 両手でバンドの片方をひざまずきます。 あなたのこめかみの肘と肘で90度の角度を形成します。 へそを背骨に向けて引っ張り、背中をまわして前進するように、コアを収縮させ、ヒップでヒンジを締めます。 上腕三頭筋を収縮させて腕をまっすぐ伸ばすときに、この位置を保ちます。 20回繰り返します。
9. Abプルインによるグルートキックバック
堅い股関節屈筋と弱いlute筋は、股関節の可動性の低下、腰痛、怪我のリスクの増加につながります。 この動きは、背中の強化と引き締めに役立ち、最後に腰を伸ばします。 方法：四つんばいになります。 手のひらの下の端を固定して、右足のアーチの周りにバンドをループします。 右足を後ろに伸ばします。 足を曲げ、しわが収縮した状態を保ちます。 右ひざを胸に向けて息を吐き、背中を丸めてへそを引き込みます。各側で10回繰り返します。
クレジット：Fauna / LIVESTRONG.COMの説明堅い股関節屈筋と弱いlute筋は、股関節の可動性の低下、腰痛、怪我のリスクの増加につながります。 この動きは、背中の強化と引き締めに役立ち、最後に腰を伸ばします。 方法：四つんばいになります。 手のひらの下の端を固定して、右足のアーチの周りにバンドをループします。 右足を後ろに伸ばします。 足を曲げ、しわが収縮した状態を保ちます。 右ひざを胸に向けて息を吐き、背中を丸めてへそを引き込みます。各側で10回繰り返します。
10.ハムストリングストレッチ
一生懸命頑張りました！ それを伸ばしてリラックスする時間です。 方法：仰向けに寝ます。 右足のアーチの周りにバンドをループします。 各手でバンドのハンドルを1つ持ちます。 右脚をまっすぐ持ち上げ、足と膝を腰に重ねます。 膝を少し曲げてください。 大腿四頭筋をかみ合わせて、ハムストリングスを長くします。 腰を床に向かって押し続けます。 左腰のロールを感じるようになった場合、または腰のアーチが開いた場合は、左膝を曲げて、足を殿部近くの床に置きます。 両側で10回の長く深い呼吸をしてください。
クレジット：Fauna / LIVESTRONG.COMの説明一生懸命頑張りました！ それを伸ばしてリラックスする時間です。 方法：仰向けに寝ます。 右足のアーチの周りにバンドをループします。 各手でバンドのハンドルを1つ持ちます。 右脚をまっすぐ持ち上げ、足と膝を腰に重ねます。 膝を少し曲げてください。 大腿四頭筋をかみ合わせて、ハムストリングスを長くします。 腰を床に向かって押し続けます。 左腰のロールを感じるようになった場合、または腰のアーチが開いている場合は、左膝を曲げて、足を殿部近くの床に置きます。 両側で10回の長く深い呼吸をしてください。
どう思いますか？
これはあなたのためのトレーニングですか？ もしそうなら、あなたの体のより多くの強さとバランスを養うために、次の4週間の間、このトレーニングを週に少なくとも2回実行することを約束できますか？ 私たちはあなたの経験について聞いてみたいです！ 下のコメントセクションで教えてください。
クレジット：Fauna / LIVESTRONG.COMの説明これはあなたのためのトレーニングですか？ もしそうなら、あなたの体のより多くの強さとバランスを養うために、次の4週間の間、このトレーニングを週に少なくとも2回実行することを約束できますか？ 私たちはあなたの経験について聞いてみたいです！ 下のコメントセクションで教えてください。
