脂肪と食用油を取り巻く多くの論争があります。 一部の専門家は、バターのような飽和脂肪をキャノーラ油のような不飽和脂肪に置き換えるべきだと言っています。 Current Nutrition Reportsに掲載された2018年9月のレポートに参加した研究者など、その他の人々は、飽和脂肪は人々が信じるようになったほど大きな問題ではないと述べています。
しかし、不飽和脂肪に関しては、多くの専門家があなたの食事にもっと多くの脂肪を含めるべきであることに同意します。 では、キャノーラオイルとオリーブオイルの健康の違い、つまり、健康的な選択肢として宣伝されている2つの不飽和脂肪に問題がある場合はどうでしょうか。
ヒント
キャノーラ油とオリーブ油はどちらも不飽和脂肪が豊富ですが、オリーブ油はより健康的な選択肢かもしれません。 キャノーラ油は、リノール酸と呼ばれる特定のタイプのオメガ-6脂肪酸が多く、過剰に摂取すると慢性炎症の一因になる可能性があります。 キャノーラ油は通常、重要な栄養素を破壊してトランス脂肪を生成する精製プロセスを使用して抽出されますが、オリーブ油はそうではありません。
キャノーラ油の作り方
キャノーラ油は、 キャノーラ植物の種子から抽出されます。 キャノーラ植物は 、実際には、エルカ酸と呼ばれる低レベルの毒素を含むように改変された菜種植物です。 ほとんどの市販ブランドでは、植物から種子を粉砕し、ヘキサンなどの溶媒に溶かして油を抽出します。 抽出後、キャノーラ油は精製およびろ過されます。
2018年12月のPLoS Oneのレポートによると、この精製プロセスは、ビタミンE、ベータカロチン、クロロフィルなどの重要な栄養素を除去するだけでなく、心臓病のリスクを高める可能性があるトランス脂肪と呼ばれる水素化脂肪も生成します、特定の種類の癌およびフリーラジカル損傷。
同じレポートでは、あまり一般的ではありませんが、 コールドプレスされたキャノーラ油は同じ精製プロセスを経ず、その結果、脂溶性ビタミン、ベータカロチン、クロロフィルおよびその他の必須脂肪酸が豊富であると述べています。
オリーブオイルの作り方
エキストラバージンオリーブオイルは、オリーブオイルに関して最高品質の製品であり、熟したオリーブを機械的に圧搾して抽出します。 真のエキストラバージンオリーブオイルを使用すると、プロセスに熱や化学溶剤が関与しません。 このため、オリーブオイルにはフェノールと呼ばれる酸化防止剤が豊富に含まれていますが、キャノーラは加工中にフェノールを失うため、キャノーラは含まれていません。
オリーブオイルに含まれるこれらのフェノールは、動脈壁を損傷から保護し、心臓病を発症するリスクを軽減します。 また、血液を健康に保ち、一般的な抗炎症効果をもたらします。
すべてのオリーブオイルが同じではないことに注意してください。 エキストラバージンに加えて、軽いオリーブオイルまたは余分な軽いオリーブオイルが表示される場合があります。 これらの種類の油は一般に高度に加工されており、オリーブ油と大豆油などの他の安価な油の混合物が含まれています。 エキストラバージンオリーブオイルとは異なり、高度に加工されたオリーブオイルには、そのような豊富な酸化防止剤が含まれていません。
キャノーラ油とオリーブ油
すべての植物油には、一価不飽和脂肪、多価不飽和脂肪、飽和脂肪の混合物が含まれています。 キャノーラ油とオリーブ油の違いは、それらが作られているものは別として、含まれる脂肪の各タイプの割合です。 キャノーラ油には、62％のモノ不飽和脂肪、31％の多価不飽和脂肪、7％の飽和脂肪が含まれています。 オリーブオイルは、78％のモノ不飽和脂肪、8％の多価不飽和脂肪、14％の飽和脂肪で構成されています。
多くの医療専門家は 、オメガ-3およびオメガ-6脂肪酸などの多価不飽和脂肪酸はコレステロールを低下させ、心臓病のリスクを低下させると主張していますが、カナダ医師会ジャーナルの2014年4月のレビューでは、これらの健康主張は正当化されない可能性があると報告されています、特に、α-リノレン酸と呼ばれるオメガ-3脂肪酸よりもリノール酸と呼ばれるオメガ-6脂肪酸の方が高い油で。
オメガ脂肪酸比
食事中のオメガ脂肪酸の量に多くの焦点がありますが、同様に重要なのはオメガ-3脂肪酸に対するオメガ-6脂肪酸の比率です 。 2016年1月にBMJで発表されたレビューによると、大量のオメガ6脂肪酸を食べると、炎症と脂肪組織の増加の一因となります。 また、このレポートは、典型的な西洋の食事には、オメガ-6脂肪酸とオメガ-3脂肪酸の16：1の比率が含まれていることにも注目しています。
2016年に栄養素で発表された別のレポートでは、2型糖尿病の前駆体であるレプチン抵抗性とインスリン抵抗性の両方にオメガ6脂肪酸の高摂取が関連付けられています。
キャノーラ油とオリーブ油の両方にオメガ6脂肪酸が含まれていますが、キャノーラ油は、オリーブ油の8％に比べて31％の多価不飽和脂肪で構成されているため、より多く含まれています。 定期的に食事にキャノーラ油を含めることは、ほとんどの人にとっては問題になりませんが、 加工食品のような他の多くの過剰なオメガ-6脂肪酸源に加えて、キャノーラ油を大量に食べると問題になります。
最高のクッキングオイル
料理に関して言えば、すべての油が均等に作られるわけではありません。 いくつかの油は高熱調理に耐えることができますが、他の油は過度の熱にさらされると分解します。 加熱中にオイルが分解する温度は、 スモークポイントと呼ばれます。 オイルを煙点を超えて加熱すると、オイルの風味に影響するだけでなく、健康に有害な副産物も生成されます。
オリーブオイルの煙点は比較的低いです。 煙点が212 Fから300 Fの間である場合、オリーブオイルは中火で焼くか、焼くのに最適です。 一方、キャノーラ油は375 F以上の比較的高い煙点を持っています。このため、グリル、フライ、またはその他の高熱調理に関しては、キャノーラ油とオリーブオイルの戦いに勝ちます。
その他の高耐熱食用油には以下が含まれます。
- アボカド油
- ピーナッツオイル
- 胡麻油
- ココナッツオイル
